Aktif, Enerjili ve Sağlıklı Kalmak İçin En İyi Kış Sağlık Rehberi |

Sadece siz değil: Sezonun değişmesi konusunda sizi bir çeşit şeyden çıkaracak gerçekten bir şey var. Daha soğuk templar (neyse, nerede yaşadığınıza bağlı olarak) ve gün ışığından daha az saatiniz, normal egzersiz rutininize yapışmayı zorlaştırır ve sizi bir funk'a sokabilir. “Vücudunuz güneş ışığına sahip olmadığında, depresyonda ya da aşağılık ya da halsiz hissetmek nadir değildir” diyor Randell Wexler, Gahanna'daki Ohio State Üniversitesi Wexner Tıp Merkezi'nde aile hekimliği için klinik işlerinden sorumlu başkan yardımcısı.

Dr. Wexler bir köpeği düşünmeyi söylüyor. Kışın, güneş battıktan sonra, köpek kısa bir süre sonra uyumak için uzanabilir. Aynı köpek 10'a kadar uyuyamayabilir. Yaz aylarında güneşler daha sonra dışarıda kalır. İnsanlar da gün ışığına cevap verirler. Fakat muhtemelen gece saat 17'de uyumaya gitme lüksüne sahip olmadığınız için, güçleriniz tükeniyor ve “kış döneminde depresyon, uyuşukluk hissi ve üzgün veya mavi hissetme riskinin artmasıyla” uğraşmaya devam ediyorsunuz.

Bazı insanlar olağan benliklerinden daha az aşağı hissederlerken, insanların küçük bir kısmı mevsimsel duygulanım bozukluğu (SAD) veya mevsimsel depresyon olarak bilinen bir kış depresyonu yaşarlar.

Pastanın üzerindeki krema bu soğuktur. , karanlık günler soğuk ve grip mevsimi ile çakışır (bu yıl özellikle kötü). Wexler, soğuk havaların gerçekten sorumlu olmadığını söylüyor. “İnsanların kış aylarında daha çok hasta olmasının en önemli nedenlerinden biri, bu virüslerin kışın daha fazla olduğu için.” Ve virüsler daha kolay yayıldı çünkü insanlar zamanlarının çoğunu içeride geçirdiler.

“Eğer gitmezsek Dışarıda, sıcak olduğu ve başka hasta insanların olduğu kapalı bir alanda olma eğilimindeyiz, ”diyor Wexler. Kapalı bir alanda daha fazla insan artı virüs daha fazla sakınmayı zorlaştırıyor.

Fakat kışın kazanmasına izin vermeniz gerekmiyor. Sezonun sizi aşağı sürüklemesini nasıl sağlayabilirsiniz.

Kış Depresyonu (SAD) veya Herhangi Bir Kış Mood Salıncakları

Daha SAD

Mevsimsel Depresyon Olsa Ne Yapmalı

Duygu Kış aylarında cidden mavi olan, mevsimlerle dalgalanan ve her yıl aynı zamanda ortaya çıkan bir depresyon türü olan SAD ile uğraşmak anlamına gelebilir, diyor Newport Akademisi'nin baş klinik yöneticisi ve danışmanı Barbara Nosal . Dr. Nosal “Uzun, sıcak yaz günlerinden kışın daha kısa ve daha soğuk günlere geçerken insanların depresyon duygularını deneyimlemesi yaygındır” diyor. Amerikalıların yaklaşık yüzde 5'i SAD'dan muzdariptir, yüzde 10 ila 20'si ise bunun hafif bir formunu yaşıyor. (1)

Fakat SAD ile savaşmakta olup olmadığınızı nasıl belirlersiniz, yoksa bu yılın bu döneminde düşük enerjiniz var mı? Zamanlamaya dikkat edin. Nosal, “SAD'dan muzdarip insanlar, kış mevsiminde devam eden ve sıcak havalar geri geldiğinde rahatlamaya başlayan sonbaharda semptomlar hissetmeye başlar” diyor. SAD olsun ya da olmasın, hissettiğiniz semptomların şiddetine bağlıdır. Depresyon belirtilerinin SAD olması gerektiğine dikkat etmelisiniz: Umutsuz hissedebilir, konsantrasyonda sıkıntı çekebilir, genellikle zevk aldığınız aktivitelere olan ilginizi kaybedebilir veya iştahınız ve uyku takviminizdeki değişiklikleri görebilirsiniz, diyor Nosal. Eğer bu SAD olursa, bu semptomlar ilkbaharda geri geldiğinde ortaya çıkar.

Eğer SAD olduğundan şüphelenirseniz, doktorunuz, psikologunuz veya psikiyatristinizle konuşun. Koşulla teşhis edilirse, ışık tedavisi veya davranış terapisi gibi farmasötik olmayan tedaviler, birçok kişinin semptomlarına yardımcı olabilir. Ve bazen antidepresanlar veya seçici serotonin geri alım inhibitörleri gibi ilaçlar da yardımcı olabilir.

Eğer SAD değilse, ama yine de normalden daha fazla mavi hissediyorsanız, bu duyguları mümkün olduğu kadar çok güneşle ıslatın. Nosal, “Beyin, güneş ışığı olmadan daha az serotonin üretir, bu da depresyona neden olabilir ve daha az güneş ışığı aynı zamanda, uykululuk hislerini artırabilen melatonini de artırabilir” diyor. Dışarıda 12 ila 2 arasında dışarı çıkmayı önerir. Güneş en yüksek seviyedeyken - güneşi ve güneş koruyucusunu unutmayınız, çünkü kış güneşi kesinlikle yanıklara neden olabilir. Bir yürüyüş için çok soğuksa, içerideki ışığın hafifçe alması için perdelerinizi açın.

Tabii ki, kışın çok az güneş ışığı alan ülkenin bir bölümünde yaşıyorsanız bu zor olabilir. Eğer durum buysa, ışık tedavisine dönebilirsiniz. Doktorunuzu veya psikoloğunuzu etkili bir şekilde kullanma konusunda konuşun

Egzersiz de yardımcı olabilir. Nosal, vücuda ve beyine fayda sağlamak için günde 30 dakika egzersiz yapılmasını önerir çünkü egzersiz, beynin serotonin üretimini artırır. Diyetiniz sizi neşelendirebilir. Nosal, folik asit, omega-3 yağ asitleri ve D vitamini alımını artırırken, ruh halinizi iyileştirmek için şeker alımınızı azaltır.

Kış Blues Nasıl Yenilir Hakkında Daha Fazla Bilgi

Kış Alerjilerine Karşı Kendinizi Koruyun

İlkbahar ve yaz alerjinin en önemli zamanı olmasına rağmen, kışın hapşırma, sulu gözler ve kışın burun akıntısını da tetikleyebilecek çok sayıda kapalı alerjen var - evcil hayvanlar, hamamböceği döküntüleri, toz akarları ve küf. Ayrıca Amerikan Alerji, Astım ve İmmünoloji Koleji'ne göre, alerjileri tetikleyebilen şömineler, çam ağaçları, çelenkler ve hatta mevsimlik şeker katkı maddeleri gibi mevsime özel alerjenlere maruz kalma olasılığınız daha yüksektir. (2)

Ayrıca, kuru evler ve ofisler - sıcaklıklarımız düştüğünde, maruz kaldığımız havayı kuruturken, termostatı açtığımız için, alerji belirtilerini daha da kötüleştirebiliriz.

Bazı şeyler Günde her gün yaşadığınız kış alerjenlerinin sayısını azaltmak için, evinizde veya ofisinizde kuruluğu azaltmak için nemlendiriciyi kullanmak, düzenli olarak tozları temizlemek ve evcil hayvanları sık sık minimize etmek için banyo yapmak sayılabilir.

Öğren Kış Alerjileri ve Belirtileri Rahatlatmak için Yapabilecekleriniz Hakkında Daha Fazla Bilgi>

Aktif Olun Farketmez Matter Dışarda Ne Var?

Kış bir antrenmanı uçurmak için yılın en kolay zamanı olabilir: çok soğuk, çok karanlık, sadece Böyle hissetme - mazeretler listesi uzayıp gidiyor. Boşver onları! Vücudunuzun, kışın kuşatma altında olan bağışıklık sistemine ulaşmasını gerektiren Wexler, diyor.

Alışılmış açık antremanınız kartlarda yoksa, kapalı bir antrenman sınıfına kaydolmayı deneyin. Wexler, “Diğer insanların etrafında olmak, bir yoga ya da spin sınıfının sizi daha fazla çalışmaya motive edebileceğini söylüyor. Tavsiyesini alın ve işten spor salonuna ya da stüdyoya gidin, böylece evinizi durdurarak iradenizi test etmek zorunda kalmazsınız.

Her aktivite sayımını dikkate alın. Wexler, “İnsanlar bir yere ya da tereyağlı bir şeyi kaldırmaları gerektiğine inanıyorlar” diyor Wexler. Öyle değil. Yoga veya dışarıda yürüyüş gibi düşük yoğunluklu aktiviteler, vücudunuzun metabolizmasını artırabilir, bu da yılın bu zamanlarında “yuvalama” modundayken ve rahat günler geçirirken tembel günler geçirmenizde yardımcı olur.

her gün ter, duş ve değişim yapmak için bir saat kapalı durmak zorunda kalarak bunalmış hissetmek, harekete geçmek için parkın uzak ucunda bir toplantı veya park etmeden önce 10 dakikalık bir yürüyüşe çıkmak gibi, hareketin daha kısa hareketlerini kucaklayın Bir kaç adım daha var. Bu ufak tefek aktiviteler günün sonunda önemli bir miktar ekleyebilir.

Ayrıca kayak, kar ayakkabısı ve paten yapmak için kışa özgü, kalori yakıcı aktiviteler de var. Örneğin. Ya da buzlu değilse açık hava koşusu için gidin. Dışarı çıkmadan önce rüzgar soğutucusunu kontrol edin ve kendinizi donmalardan korumak için uygun şekilde ayarlayın. Wexler, donma meydana gelmeden önce ne kadar süre dışarıda kalacağınızı belirlemek için Ulusal Hava Durumu Servisi'nin Rüzgar Chill Şeması'na danışmanlık yapılmasını önerir. (3)

Dışarıda Güvenle Çalışmak Hakkında Daha Fazla Bilgi

Isınma Yemekleri ve Sezon İçi Üretimi Yiyerek Yararlı Olun

Yaz aylarında domates ve meyveler hala birkaç aydır, ancak kış kendi mevsim sebzeleri ve meyveleri de. Meghan Sedivy, RD, Illinois, Plainfield'daki Taze Kekik Çiftçi Pazarı için diyetisyen, kış aylarının kök sebzeler için iyi bir zaman olduğunu söylüyor - pancar, patates ve rutabagasın yanı sıra kan portakalları, beyaz greyfurt gibi narenciye meyveleri ve sonbahar bal mandalina. Sedivy, turpgillerin potasyumda yüksek, narenciye meyvelerinin ise bu yıl özellikle debriyajı olan bağışıklık sistemini güçlendirmek için lif ve C vitamini sağladıklarını söylüyor.

Kök sebzeler çorbalar ve güvecilere dahil etmek için kolaydır ve gün içinde sebze alımınızı hızlandırır. Mağazada satılan çorbalar, sodyum, kalori ve yağ açısından yüksek olma eğiliminde olduğundan Sedivy, bu doldurma seçeneklerinden herhangi biri de dahil olmak üzere, evde kendi evinizi hazırlamanızı önerir. Büyük bir parti yapmak için hafta sonu bir kaç saat ayırın, daha sonra çorbayı dondurucu torbalara bölün ve yemeye hazır oluncaya kadar dondurun.

Kış Yemekleri Üzerine Daha Çok Daha Fazla Bilgi>

Daha Çok Dolu Olan 7 Çorba Sandviç

Çorba gibi, çay soğuk bir kış günü rahatlatan bir ısınma hissi ve ayrıca sağlığınızı koruyacak antioksidanlar sunar. Sedivy, “Antioksidanlar, bilişle ve enflamatuar hastalıklarla ilgili bazı hastalıkların önlenmesine yardımcı olabilir” diyor. Araştırmalar, farklı çay türlerinin farklı antioksidanlar sağladığını gösteriyor, bu yüzden sadece bir çeşitliliğe sadık kalmayın. (4)

Kış da D vitamini ile gıdalar yüklemek için iyi bir zaman, çünkü D vitamini seviyeleri güneş ışığına sınırlı erişim olduğunda acı çekiyor. Sedivy, Vücudun kalsiyum emmesini sağlamasında ve beyni ve bağışıklık fonksiyonunu güçlendirmesinde önemli rol oynar. Somon, ton balığı, uskumru ve takviyeli süt ve tahıllar gibi gıdalar D vitamininin en iyi kaynaklarıdır, (5) ancak, çoğu gıdalar yeterince sunmadığı için, yeterli vitamin D seviyesine ulaşmanın zorluğudur. D vitamini takviyesinin geldiği yer burasıdır. Vitamini yağda çözünebilir, bu nedenle Sedivy avokado gibi sağlıklı bir yağ almanızı önerir çünkü daha iyi emilir.

Daha Fazla Bilgi Kış Nasıl Olur Yemeğinizi Etkiler Devamı

Daha fazla bilgi edinin

Vitamin D nedir

D vitamini için nihai rehber İşte burada ne olduğunu, ne kadar ihtiyacınız olduğunu ve vücudunuzun yeterli olup olmadığını, ya da yiyeceğin, güneş ışığının ve besin takviyelerinin içinden de alın.

Cildi nemlendirin, pul pul dökülmesini ve güneşten koruyun

Aşırı kuru ciltlerle savaşın mı? Omaha, Nebraska'da dermatolog ve kozmetik cerrahı olan Joel Schlessinger, rüzgarlar ve soğuk havalarda (havadaki nemi azaltan) suçlu olabilir. Yine de, cildinize karşı çalışan dış mekan öğeleri değil. Schlessinger, içerideki ısının da cildin kurumasına ve tahriş olmasına neden olabileceğini söylüyor.

İşte fikriniz: Cildinizi nemlendiriciye uygulayın. Schlessinger, evinize veya ofisinize bir tane yerleştirmenizi ve gün boyunca aralıklı olarak açmanızı önerir. Eğer uyurken de bırakabilirsiniz, kış soğuk veya aşağı sinüs sorunları ile karşılaşırsanız size yardımcı olabilir, diyor. Yüzde 60'ın altında ve yüzde 25'in üzerinde bir nem seviyesine ulaşmayı hedefliyor (çoğu nemlendirici nem seviyesini gösterecektir). Ayrıca pipo-sıcak olanlar yerine ılık duş almayı önerir. Sıcak duşlar cildi kurutabilirken, daha az sıcak olanlar cildin nemini korumasına yardımcı olur.

D Vitamini Üzerine Daha Fazla Bilgi

8 Şaşırtıcı D Vitamini Eksik Olabilir

Ve hatırla: Moisturizer senin arkadaşın. Schlessinger, cildinizde hangisinin köpüreceğini seçerken üç temel madde aradığını söylüyor: gliserin buharlaşma sürecini yavaşlatmak; Sudaki ağırlığının 1000 katına kadar çıkabilme özelliği ile cildi dolduran hiyalüronik asit; ve doğal nem bariyerini güçlendirmek için seramidler. Schlessinger, Shea yağı, mango yağı, üre ve vazelin de tüm yıldızları nemlendiriyor. Vücut için Epionce Extreme Barrier Krem, yüz için Obagi Hydrate Luxe ve yağlı cilt tipleri için LovelySkin LUXE Matlaştırıcı Antioksidan Nemlendiriciyi önerir.

“Bu çok saçma gibi görünebilir, ancak yağlı cilt tipleri olan insanların da bir nemlendirici kullanması gerekir. Onların ten rengini sağlıklı ve dengeli tutmak için, ”diyor Schlessinger. Eğer kış cildinizin çatlamasına neden oluyorsa, alanı kapalı tutun ve kaşıntıyı durduracak ve iyileşene kadar cilde nemi geri ekleyebilecek bir iyileştirici krem ​​uygulayın.

Son olarak, hendek atmamanız gereken iki cilt alışkanlığı vardır. Kışın: peeling ve güneş koruyucu uygulanıyor. Eksfoliasyon hücre döngüsünü artırır, böylece ölü deri hücrelerinden kurtulup alt kısmındaki daha sağlıklı, daha pürüzsüz bir cilt ortaya çıkar. Güneşli yaz günleri güneşli olsa bile güneş kremi önemlidir; Schlessinger, SPF 30 veya daha güçlü kullanmayı önerir. Zararlı UV ışınları hala soğuk havada yıpratır ve bulutlara ulaşabilir. Schlessinger, “Sadece güneşin zarar görmesini engellemek için değil, aynı zamanda yanma tehlikesi ve rüzgarda yanıktan kaynaklanan daha fazla kurumayı önler” diyor.Cilde Sağlıklı Olmak İçin Yapabilecekleriniz Hakkında Daha Fazla Bilgi>

Gün Boyunca Yatmaya Devam Etmeye Devam Et Tüm Gün Uzun

Güneş battıktan sonra saat 5'ten önce. ve sabah 7'ye kadar tekrar gelmiyorsa, hazırda bekleme moduna geçmeye eğilimli olabilirsiniz. İşten eve geldiğiniz anda çuvalı vurma dürtüsüyle savaşın ve bunun yerine yılın herhangi bir saatinde neye benzediğini takip ederek uyku programınızı takip etmeyi deneyin. Her şeyi tutarlı tutmak için, Wexler her gün aynı saatte yatmayı ve uyanmayı önerir - eğer Ağustos ayında pazartesi günü olursa olsun veya Şubat ayında bir cumartesi günü.

Fakat hafta içi birkaç gecenin geç olduğunu Cumartesi günü kaçırdığınız uyku saatlerini yakalamaya karar verin. Kulağa mantıklı geliyor, ama Wexler, vücudunuzun normal bir uyku programına alışmasından dolayı, kayıp uykuya uymaya çalıştığınızı söylüyor. Bu, normalde cumartesi ve pazar günleri olağan hafta içi günler için bir alarm ayarlamanız gerektiği anlamına gelmez, ancak Ulusal Uyku Vakfı bir saatten fazla bir süredir göz ardı etmemenizi önerir.

Yatma zamanınızı ve uyanışınızı koruyarak. Zaman uyumlu, sirkadiyen ritminizi eğitecek ve sonunda vücudunuz doğal olarak bu takvime sadık kalacaktır, yani zamanınızdayken uykuya dalmaya daha hazır olacaksınız ve daha enerjik hissederek uyanacaksınız. (6) Bu tavsiye yıl boyunca yararlıdır, ancak özellikle kış aylarında vücudunuzun yatakta daha fazla zaman harcamak istemesi çok önemlidir.

Uyanma konusunda sorun yaşıyorsanız, doğal gün ışığını çekmek için dikkat edin. yataktan çık. Dışarıda hızlı bir yürüyüş yapmak için köpeğin içeri girmesi veya içeri girmesi için pencereye doğru ilerlemek, güne başlamak için enerji vermenize yardımcı olacaktır. (7) Ya da güneş doğmadan uyanmak için yardıma ihtiyacınız varsa, gün doğuşunu taklit eden ve gün içinde sizi rahatlatmak için odanızı ışıkla dolduran bir alarm saatine yatırım yapmak akıllıca olabilir.

Daha Fazlasını Öğrenin Uyku Takviminizi Sıfırlama