Yaşlandıkça, bedenlerimiz değişir ve bir zamanlar yaptığımız egzersiz için enerji ve dayanıklılığa sahip olmayabiliriz. Karışıma tip 2 diyabet ekleyin ve aktif kalmak için bir meydan okuma haline gelebilir. Ancak yaşlanma ve egzersiz özellikle diyabetliler için önemli bir ilişkiyi paylaşmaktadır.
Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine (CDC) göre, yaklaşık 26 milyon Amerikalı teşhis veya teşhis edilmemiş tip 2 diyabete sahiptir. Bu, 65 yaşın üstündeki Amerikalıların yaklaşık yüzde 27'sini içermektedir.
Herkesin yaşadığı ve yaşlanmayı deneyen kaçınılmaz yaşlanmaya ek olarak, diyabetli bireylerin, egzersiz gözden geçirmesine göre ikincil yaşlanma olarak adlandırılan daha hızlı bir yaşlanma türü vardır. diyabet yaşlanma, dergide yayınlanan Vasküler Tıp . Bu tür yaşlanma esas olarak kan damarlarınızı etkiler ve erken kalp hastalığına ve yüksek tansiyona neden olabilir. İyi haber, egzersizin ikincil yaşlanmayı yavaşlatmaya yardımcı olabileceğidir.
"Düzenli egzersiz, tip 2 diyabetin önlenmesi ve tedavisi için önemli bir bileşendir." Diyor, CDE, Şeker Hastalığı'nda diyetisyen ve diyabet eğitimcisi olan CDE Baltimore'daki Mercy Tıp Merkezi'nde merkez. “Herhangi bir yaşta, diyabetli insanlar, diyabetin kendi kendine bakım rutinlerinin bir parçası olarak düzenli fiziksel aktivite içermelidir.”
Egzersiz Tip 2 Diyabetle Yaşlanmayı Nasıl Etkiler?
Tip 2 diyabet, yaklaşık% 90 ila 95'ini oluşturur. Her tür diyabet, yetişkinlerde en yaygın olanıdır. Bu, şekerinizden şekeri emmeniz için gereken hormon olan insüline karşı dayanıklılıktan kaynaklanır. Bu kullanılmayan şeker diyabet semptomlarına neden olur ve kalp hastalığı, obezite ve böbrek yetmezliği gibi sorunlara yol açar.
Egzersiz diyabette sağlıklı yaşlanmayı teşvik eder, çünkü insülin direncini azaltır. Yaşınıza ve fiziksel durumunuza bağlı olarak, her hafta üç ile yedi gün arasında 20 ila 60 dakikalık bir egzersiz yapmalısınız, bu günlerde en az iki kez direnç eğitimi de dahil. Egzersiz hedeflerinizi belirlemek ve aerobik egzersiz, kuvvet antrenmanı ve gerginlik ile egzersiz programını nasıl benimseyeceğiniz konusunda doktorunuza danışın.
Sağlıklı Yaşlanma için Aerobik Egzersiz
Aerobik egzersizler, aynı zamanda kardiyovasküler egzersizler olarak da adlandırılır. Büyük kaslarınız hareket ediyor ve kalbinizi daha hızlı atıyor. Aerobik egzersizin diyabet için birçok faydası vardır. Massey, “Özellikle insülin hareketini ve kan şekeri düzeylerini düşürmeye yardımcı olabilir” diyor. “Aynı zamanda kardiyovasküler faydaları var ve kilo vermeye devam etmede yardımcı oluyor.”
En az 30 dakika aerobik egzersizi almaya çalışın, beş gün bir hafta. Ancak bir seferde sadece 10 dakika yapabilseniz bile, avantajlar toplanır. Örnekler arasında yürüyüş, bisiklet, merdiven tırmanışı ve dans sayılabilir. Aerobik egzersiz sınıfları, aerobik aktivitenizi arttırmanın bir başka harika yoludur.
Düşük ila orta şiddette aerobik egzersizle başlayın. Yoğunluk, normal bir sesle konuşmanızı zorlaştırmak için yeterli olmalıdır. Kilo vermeyi engelleyen diyabet semptomlarınız varsa, bir havuzda bisiklete binmeyi veya aerobik egzersizi deneyebilirsiniz. Denge sorunlarınız varsa, sabit bir bisiklet veya bir koşu bandı üzerinde egzersiz yapabilirsiniz. Isınma ve soğuma sürelerini ve kasları ısındıktan sonra hafif bir gerginlik sağladığınızdan emin olun.
Diyabet için Direnç Eğitimi Alıştırması
İnsanlar yaşlandıkça kas kütlesini kaybetme eğilimindedirler. Ayrıca, kuvvet antrenmanı olarak adlandırılan direnç antrenmanı kas inşa etmek için serbest ağırlıklar, elastik bantlar veya egzersiz makineleri kullanır.
“Direnç eğitimi, yaşlı bireylerin günlük aktivitelerde bağımsızlığı korumalarına yardımcı olabilecek kas iskelet sağlığı geliştirir,” diyor Massey. kardiyovasküler fonksiyonu, gücü ve vücut kompozisyonunu da geliştirebilir. ”
Tüm büyük kas gruplarındaki kasları oluşturmak kalori yakmanıza ve şeker kullanmanıza yardımcı olur. “Bazı araştırmalar, hem aerobik hem de direnç antrenmanını içeren kombine bir programın, kan şekeri kontrolünü, sadece birini veya diğerini içeren bir programdan daha fazla fayda sağlayabileceğini” öne sürüyor “Massey.
Doktorunuza ne tür bir kuvvet antrenmanının güvenli olduğunu sorun. senin için. Genel olarak, en iyi sonuçlar, her egzersizin haftada iki ila üç gününe kadar yaklaşık 10 ila 15 tekrarından meydana gelir. Ve her zaman kuvvet-egzersiz seansları arasında en az bir günlük dinlenmeye izin verin.
Sağlıklı Yaşlanma ve Egzersiz İçin Daha Fazla İpucu
Yaşlandıkça egzersiz için yeterince sağlıklı kalmanız için elinizden gelenin en iyisini yapın. Yıllık grip aşısı yaptırmak, ilaçlarınızı güncel tutmak ve egzersiz yapabilme yeteneğini etkileyebilecek yaşla ilgili herhangi bir rahatsızlık (göz ve işitme problemleri, depresyon veya bilişsel problemler gibi) için tedavi aramak, egzersiz yapmaya devam etmenin en iyi yoludur.
Massey, yaşlandıkça diyabetle egzersiz yapmak için şu altın kuralları tavsiye eder:
- Hem aerobik hem de direnç eğitimi ekleyin.
- Diyabet hastalığından etkilenebilecek komplikasyonlarınız varsa, fizyoterapistle çalışın. özelleştirilmiş bir egzersiz planı.
- Güvenlik anahtarıdır! Tıbbi bir kimlik bileziği takın, bol sıvı tüketin, fiziksel aktiviteden önce ve sonra kan şekerinizi izleyin ve düşük kan şekeri tedavisi için her zaman yanınızda bir şey bulundurun.
- Bir egzersiz destek ağı kurun. Egzersiz arkadaşınız veya aile üyeniz gibi aktif kalmak için hedefinizi destekleyecek kişileri bulun.
- Sağlık ekibinizin yeni bir egzersiz programı başlatmayı planladığını bilmeyi unutmayın. Bazı egzersiz türlerine başlamadan önce. Onlara gerçekçi egzersiz hedeflerini nasıl belirleyebileceğinizi sorun.
Sağlıklı yaşlanma ve egzersiz ayrılmaz. Aslında, yaşlandıkça, daha önemli egzersiz olur. Sizin için en iyi program hakkında doktorunuzla konuşun - ve başlamak için asla çok geç olmadığını unutmayın.
