İş, okul, aile ve arkadaşlar arasında, diğer sorumluluklarınızın ortasında aktif kalmak zor olabilir. Ancak diyabetle yaşamanın bir kısmı egzersiz için zaman bulmaktır. İyi haber şu ki, yaptığınız fitness aktivitelerinin zor ya da zaman alıcı olması gerekmiyor, ve kazanç çok büyük.
"Egzersiz, kan şekeri düzeylerini kontrol etmek de dahil olmak üzere birçok faydası var" diyor Beth Malinowski, MPT, Baltimore'daki Mercy Tıp Merkezi'nde diyabetli insanlarla çalışan bir fizyoterapist. "Egzersiz kilo vermek ve kilo kaybı, kan basıncı ve kolesterolü düşürmek, stresle başa çıkmak ve diyabet nedeniyle kalp hastalığı riskini azaltmak için mükemmel bir yoldur."
Programınıza iyi uyan kolay egzersiz tüm bu faydalar. İşte bilmeniz gerekenler.
Diyabet Alıştırması: Saat
'a Göre "Genel olarak, egzersiz, insülin hassasiyetini arttırarak vücutta glukozu daha verimli bir şekilde aldığından kan şekeri düzeylerini düşürecektir" diyor Malinowski. "Egzersiz yoluyla artan insülin duyarlılığı yaklaşık 12 ila 48 saat sürmektedir, bu yüzden en azından her gün egzersiz yapılması önerilir." Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri yetişkinlerin haftada iki gün orta şiddetli aerobik egzersize 150 dakika, ya da haftada iki gün tüm ana kas gruplarını hedef alan kas gücü antrenmanı ile birlikte 75 dakikalık güçlü aerobik egzersiz yapmasını önerir. Malinowski, "Tüm egzersiz türleri haftanın toplam 150 dakikasına denk geliyor" diyor.
Kolay egzersiz programınıza küçük artışlarla sığabiliyor. Haftanın en az beş günü günde 30 dakikaya kadar sürdüğü sürece, egzersizi 10 dakikalık seanslara ayırabilirsiniz. Amerikan Diyabet Derneği'ne göre, 30 dakikalık bir koşu bandında yaptığınız gibi, günde 10 dakikalık üç yürüyüşten aynı faydaları elde edersiniz.
Diyabetin Yönetilmesine Yönelik Kolay Egzersizler
"Aerobik egzersiz yürüyüş, bisiklete binmeyi içerir. , yüzme, dans, çim biçme ve bir Wii Fit oyununu oynuyor, ”diyor Malinowski.“ Hepsi kalp atış hızınızı ılımlı yoğunluk aralığına yükseltir. ” Her egzersiz formunun kendi faydaları vardır. İşte en iyi yedi seçenekten kepçe:
1. Yürüme. Yürüme “kolay egzersiz” listesine girer çünkü işten 10 dakika, öğle yemeğinde 10 dakika ve akşam yemeğinden 10 dakika önce yürüyebilirsiniz. Malinowski, "Bir yürüyüş programı herhangi bir ekipman gerektirmez ve programınıza uyan günün herhangi bir saatinde yapılabilir." Diyor. Sürüş yapabileceğiniz her yerde sürüş için yedek - tüm bu etkinlik eklenir.
2. Dans etme. Dans etmenin en güzel yanı, yüreğinizi almaktan hoşlanıyorsanız, egzersiz yapmaktan hoşlanmıyorsunuz. Yapının tadını çıkarmak için evin etrafında dans edin ya da resmi bir ders alın. Malinowski, "Zumba gibi bir dans sınıfını bir arkadaşla deneyin" diyor. Dans etmek, iyi kolesterolü yükseltmek ve kötü kolesterolü düşürmek için mükemmel bir vücut geliştirmedir. Dans etmek ayrıca kan şekerini kontrol etmeye yardımcı olur, bu da diyabetli bir kişi için harika bir aktivite olmasını sağlar.
3. Ağırlık kaldırma "Güç antrenmanı önerisi haftada iki kez, spor salonunda serbest ağırlıklar veya makineler içerebilir" diyor Malinowski. “Çekirdek stabilite egzersizleri ve şınavlar gibi kalitatikler de mükemmeldir. En iyi sağlık için iki tür egzersiz için bir kombinasyon önerilir.” Spor salonu üyesi değil misiniz? Sorun değil - spor malzemeleri ve diğer perakende mağazalarında bir dizi el ağırlığından satın alabilir ve hatta televizyon izlerken bile (her bir tekrarı dikkatiniz dağılmadan daha fazla fayda sağlayacağınız halde) evde çalışabilirsiniz.
4. Kan basıncını düşürmek, kolesterolü düşürmek ve kalp ve akciğer fonksiyonlarını iyileştirmek söz konusu olduğunda, yüzmek büyük bir kardiyovasküler egzersiz ve vücudunuzda kolay bir egzersizdir çünkü su eklemlerinizi minderler. Yüzme da rahatlatıcı ve keyifli. Eğer yüzme havuzuna girmiyorsanız, sadece bir havuzda ileri geri yürümeyi deneyin - suyun direnci hala iyi bir antreman yaratır.
5. Yoga. Bu zihin-beden disiplini, stresi azaltır, esnekliği arttırır, dengeyi iyileştirir ve ruh halinizi yükseltir - daha sonra, kalori çalıştırdığınız gerçeğine hoş bir bonus kazandıracak duygusal bir artış hissedersiniz. Aslında, Diyabet Hastalığı dergisinde yayınlanan bir çalışmada, üç aylık bir yoga programının, tip 2 diyabetli kişilerde glukoz kontrolünü geliştirmek için etkili bir tedavi olabileceği bulunmuştur.
6. Bisiklet. Kapalı bir bisiklete binebilir ve en sevdiğiniz şarkıları dinlerken pedal çevirebilir ya da temiz havada binmek için 10-hızınızı alıp dışarıda eğlenebilirsiniz. Her iki durumda da bisiklet sürmek, işten daha eğlenceli olan harika, düşük etkili bir kardiyovasküler egzersizdir.
7. Wii Fit. Kolay egzersiz için bu çok güzel alet, televizyonunuzun önünde dururken diyabetinizi yönetmenize yardımcı olabilir. Malinowski, "Kendinizi eğlendirmek istiyorsanız, Wii Fit'in sizi motive etmek için birkaç farklı seçeneği var." Diyor. Seçenekler arasında golf, bowling ve boks gibi eğlenceli egzersizler bulunur. Aerobik, kuvvet antrenmanı ve yoga ekleyebilirsin - diyabetin tedavisi için her şey iyi ..
Birkaç Diyabet Egzersiz Önlemleri
Yeni bir egzersiz programını başlatmadan önce, diyabet egzersizi için şu ipuçlarını takip et:
- En uygun zaman Egzersizden sonra kan şekerinize fayda sağlamak bir öğünden sonra bir ila üç saat arasıdır.
- İnsülininiz doruğa ulaştığı zaman egzersiz yapmayın.
- İnsülin enjekte etmekten kaçının, vücudunuzun insülinini en zorlayıcı egzersiz olacak şekilde enjekte edin çünkü insülin geçebilir Sisteminiz boyunca çok çabuk.
- Rahat kıyafetler giyin ve nemi ayaklarınızdan emmek ve cilt tahriş olasılığını azaltmak için her zaman çorap giyin.
- Egzersiz yapmadan önce ve egzersiz yaptıktan sonra kan şekerinizi kontrol edin. Buna göre
- Herhangi bir egzersiz programına başlamadan önce daima doktorunuza danışın.
Diyabetle iyi geçinmek, egzersiz için zaman bulmak demektir. Artık egzersizin ne kadar kolay olabildiğini ve getirdiği tüm avantajları bildiğin, en sevdiğin aktiviteyi seç ve hareket et.
