Aerobik aktivite ve kuvvet antrenmanı, diyabet için önemli egzersizler olarak sık sık dile getirilse de, gerginlik çok fazla ilgi çekmez. Ama bir yoga sınıfına katılarak veya evde bir mat yaparak pratik yaparak, germe egzersizleri diyabetinizi yönetmenize ve komplikasyon riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilir.
Kaslarınızı düzenli olarak uzatmak, sadece egzersizle ilişkili yaralanmaları önlemeye yardımcı olmaz; ayrıca tip 2 diyabetli kişilerde sık görülen sorunlar olan ve kaslara kan akışını arttıran esnekliği ve hareket aralığını geliştirir. Buna ek olarak, yeni araştırmalar, sağlıksız kan şekeri düzeylerini düşürmede gerdirme egzersizlerinin rol oynayabileceğini düşündürmektedir.
Diyabet için Gerdirmenin Faydaları
Germe, herkes için bir egzersiz programının önemli bir parçasıdır - ancak bunun gerilmesi için bazı faydalar vardır. Özellikle diyabet ile ilgilidir. Fizyoterapi Dergisi 'da yapılan bir çalışmada, 20 dakikalık gerginliğin hem tip 2 diyabetli kişilerde hem de riski olan kişilerde kan şekeri düzeylerini düşürebileceği sonucuna varılmıştır. Çalışmada, katılımcılar yemeğini yedikten sonra 40 dakika üst ve alt vücut germe yaptılar. Sonuçlar, glikoz (kan şekeri) seviyelerinin, gerdirme seansı boyunca dort başına ortalama 28 miligram (40 mg / dL) ve tam 40 dakikadan sonra 24 mg / dL azaldığını gösterdi.
Bu glukoz düşürücü yararları doğrulayın, gerginliğin kanıtlanmış diğer sağlık faydaları vardır. Morgantown'daki West Virginia Üniversitesi'nde İnsan Performans Laboratuarı direktörü ve insan fizyolojisi profesörü olan Guy Hornsby Jr., “Diyabetin kendisinin hareket ve esnekliği azaltabileceğini biliyoruz” diyor. “Tip 2 diyabetli insanlar iyi esnekliğe sahip olmayabilirler, ancak basit gerdirme egzersizleri bunun üstesinden gelmeye yardımcı olabilir.”
Germe, dengeyi geliştirebilir ve düşmeleri önleyebilir. Yaşlı yetişkinler arasında düşme, yaralanma ve sakatlığın ana nedenidir. New York'taki Columbia Üniversitesi'ndeki Öğretmenler Kolejinde diyabet eğitiminde ve yönetim programında bilim ustalarının bir diyabet eğitimcisi ve koordinatörü olan Jane K. Dickinson, RN, PhD, CDE, yaralanmanın önlenmesini en büyük avantajlardan biri yapar. Kent. “Eğer tip 2 diyabetli bir kişi düşüp yaralanırsa, bir süre egzersiz yapmayı bırakabilirler, bu da istemediğimiz bir senaryo,” diyor Dickinson.
Nasıl Güvenle Güvenle
Dr. Hornsby, kasların hafif ılımlı bir orta aktiviteyle ısınma şansı bulduktan sonra germe egzersizleri yapılacağını söylüyor - örneğin, 5 ila 10 dakikalık hafif bir yürüyüşten sonra veya antrenmanın sonunda. Kasları soğuduğunda ve yaralanmaya en duyarlı hale geldiğinde, bir egzersiz yapmadan önce asla germeyin.
“Germe, kasları hafif rahatsızlık noktasına kadar uzatmalıdır, ancak bu noktaya ulaşır ulaşmaz, pozu 10'a kadar durdurun ve tutun. 15 saniye ve bunu yaparken nefes almayı sürdür ”diyor Hornsby. “Yukarı ya da aşağı sallanmayın ya da uzatmaya daha uzun süre ulaşmaya çalışmayın.”
Ayrıca, bir sınıfa ya da kendi kendine gergin olsanız da, hiçbir germe egzersizinin acıtmaması gerektiğini unutmayın.
Germe Egzersizlerinin Keyfini Çıkarın
Gerilme gibi yoga, Pilates ve tai chi'yi vurgulayan grup sınıfları özellikle diyabetli bireylerde çalışılmamış olsa da Hornsby, esnekliği ve dengeyi geliştirmek için kanıtlanmış olduklarını söylüyor.
Sınıf ortamında germe için diğer seçenekler şunları içeriyor: su egzersiz sınıfları. “Su veya su egzersiz programlarının çoğunun esnekliğe yardımcı olduğu da gösterilmiştir” diyor. Hornsby, bir havuzda egzersiz yapmanın özellikle kilolu veya obez olan insanlar için iyi olduğunu çünkü su kaldırma gücünün vücut ağırlığının fazla yükünü ortadan kaldırdığını ve egzersiz yapmasını kolaylaştırarak yaralanma olasılığını azalttığını ekler.
Eğer kendi başınıza esnetmeyi tercih ederseniz, Hornsby, genellikle yürüdüğünüz aktivitelerde kullanılan büyük kaslara odaklanan yaklaşık 5 ila 10 dakika ya da daha fazla gerdirme yapmanızı tavsiye eder; örneğin, bir yürüyüşçiyseniz bacaklarda baldır ve baldır kasları gibi. Tipik olarak, her streç, yaklaşık 15 saniye boyunca serbest bırakılmadan önce tutulacak.
Hamstring kaslarınızı germek için ayağınızı bükerek, bir ayağınızı önünüze koyun. Diğer dizleri bük ve biraz geriye yaslan. Vücudunuzu dik ve sırtınızı düz tutun, kavisli değil, gergin tutun. Uzatılmış bacağın arkasındaki gerginliği hissedin.
Baldır kaslarınızı uzatmak için, ellerinizi bir duvara yaslayın ve öne doğru eğin, bir bacağı diğerinin önüne yerleştirin. Ön dizinizi bükün ve topuğunuza zemine bastığınızda arka bacağınızı düzeltin. Sığınağı topuğunuzdan aşağı doğru hissedin.
Omuzlarınızı uzatmak için, göğsünüzün karşısındaki omuza doğru bir dirseği hafifçe çekin; Diğer omuz ile tekrarlayın. Hornsby, omuz yaralanmasının diyabetli insanlar arasında yaygın olduğunu ve omuzları gevşetmek için bu tür germe egzersizlerini tavsiye ettiğini söylüyor.
Nasıl başlayacağınızdan emin değilseniz ya da sizin için en iyi ne olacaksa, doktorunuzla konuşun ya da ihtiyaçlarınıza göre hazırlanmış bir egzersiz programını belirleyebilen bir fizyoterapist veya fitness eğitmeni ile çalışın. Germe egzersizleri diyabet için diğer egzersizlerinizi tamamlamanın harika bir yoludur ve faydaları kazanmak için günde sadece birkaç dakikanızı alırlar.
