Hedef belirleme, sizin için önemli olanı elde etmenin harika bir yoludur - daha iyi sağlık ve tip 2 diyabetli fitness da dahil olmak üzere. Etkinlik düzeyinizi artırma kararını verdiyseniz, hem gerçekçi hem de ulaşılabilir olan fitness hedefleri belirlemek de önemlidir. Hedeflerinize yavaş yavaş ilerleyerek, bir yaralanmayı sürdürebilir veya bunalmış olursunuz. Kendinizi güvende hissettiğinizde, başarı şansınızı artırabilirsiniz.
Diyabetle Egzersiz Yapmadan Önce Devam Edin
Herhangi bir egzersiz programına başlamadan veya fiziksel aktivite düzeyinizi yükseltmeden önce, kontrol etmek önemlidir. senin doktorunla. Fitness hedefleri oluşturmadan önce Diyabet Hastalığı 'da yayınlanan Amerikan Diyabet Birliği'nden yapılan bir konsensüs bildirisine göre, diyabetli kişiler, kalp hastalığı veya nöropati gibi sağlık problemleri için doktorları tarafından değerlendirilmelidir. Egzersizle ilişkili yaralanma riski. Bu durumlarda, sizin için riskli olabilecek belirli aktiviteleri sınırlamanız veya bunlardan kaçınmanız tavsiye edilebilir.
Fitness hedefleri belirlenirken, sertifikalı bir diyabet eğitimcisinin yardımına başvurmak da yararlıdır. Bu özel eğitimli sağlık profesyonelleri sadece işe başlamanıza yardımcı olmayacak, aynı zamanda kilo verdiğinizde ve daha aktif hale geldikçe ilerlemenizi de izleyecektir.
Egzersizin faydaları arasında, hücrelerinizin insüline daha duyarlı hale gelmesidir. tedavi stratejiniz ve kilo aldığınız için tip 2 diyabet için kullanılan ilaçlar ile sonuçlanır, Winston-Salem, NC'deki Wake Forest Baptist Tıp Merkezi'ndeki Joslin Diyabet Merkezi'nde bir diyabet eğitimcisi olan Donna Kernodle, RDE'yi açıklar.
Sertifikalı diyabet eğitimcisi, diyabetli kişilerin doğru yolda olduğundan emin olmanıza yardımcı olabilir, "diyor Kernodle. "Zaman zaman, bazı insanlar bir sorun ya da geri dönüşe sahip olabilirler, ancak çoğu zaman daha aktif oldukları ve sağlıklı yiyecekler yedikleri zaman, onların günlük streslerini daha iyi idare edebileceklerini fark ederler."
Fitness ile Başlarken Hedefler
Sağlıklı fitness hedefleri belirlemek için Kernodle, tip 2 diyabetli kişilere aşağıdaki "SMART" kriterlerini dikkate almasını söyler:
Spesifik: Genelde daha aktif olmaya karar vermekten ziyade, Yürümek, yüzmek ya da yoga dersi almak gibi faaliyetler olacaktır. Kernodle, faaliyet düzeyinizi artırmaya yeni başlıyorsanız, başlangıçta kolay olan, telefondayken evin etrafında dolaşmak, denge topu üzerinde oturmak, mekik yapmak veya yan yana olmak gibi, kolay deneme aktiviteleri önerir. - Bir saatlik TV programının reklamları sırasında, arabanızı el ile yıkayarak, dans etmeyi öğrenirken veya Zumba'yı denemede.
Ölçülebilir: Günlük yürüyüşler yapmaya veya başka bir tür egzersiz yapmaya karar verdikten sonra Bu etkinliğe ne kadar mesafe katılacağını belirleyin. Kernodle, tip 2 diyabetli kişileri iyi bir pedometreye yatırım yapmaya teşvik eder, böylece ne kadar hareket ettiklerini değerlendirebilirler. "Tipik bir günde, tip 2 diyabetli bir çok insan sadece 4,000 ile 5,000 arasında bir adım attığını ve bunun iki katına çıktıklarını göreceklerdir" diyor.
Elde edilebilir: Daha küçük mini hedefler belirleme sizi bunalmış hissetmekten koruyabilir. Daha küçük hedefler elde ettikçe, güveniniz muhtemelen artacaktır, bu da motivasyonunuzu korumanıza yardımcı olur.
Gerçekçi: 100 kilodan fazla kaybetmek gibi çok agresif bir hedef belirlemek yerine, neleri yapabileceğiniz konusunda daha gerçekçi olabilirsiniz. kısa vadede elde edilir. Araştırmalar, yüzde 5 ila 7 arasında hafif bir kilo kaybının bile, insülin direncinden tip 2 diyabete doğru gelişme olasılığını yüzde 58 azaltabildiğini göstermektedir. Zaten diyabet hastası olanlar için, bu miktarda kilo kaybetmek kan şekerini ve kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilir. Bunu perspektife koymak gerekirse, 250 pound ağırlığındaysanız, yaklaşık 18 pound kaybetmek genel sağlığınız için büyük bir fark yaratabilir. Ancak, kendinizi nihai hedefe doğru motive etmek için daha küçük hedefler kullanmayı unutmayın. Kernodle, "Eğer başlarda yenilmiş ya da bunalmış hissediyorsanız, devam etmeyebilirsiniz" diyor. İlk, küçük hedefinize ulaştıktan sonra ikinci bir hedefe geçebilirsiniz.
Zamanında: Bazı yollara karar verdiğinizde, daha aktif olabileceğinize, bu etkinliklere ne sıklıkla ve ne zaman katılacağınıza karar verin. Örneğin, hafta boyunca yürüyüş yapacağınızı söylemek yerine, hafta içi her gün sabahtan önce 30 dakika boyunca yerel top sahasınızın çevresini dolaşmak için bir plan yapın.
Kararlı Olun ve Hedeflerinizi Ne Zaman Yeniden Ziyaret Eteceğinizi Bilin
Amerikalılar için Fiziksel Aktivite Kılavuzuna göre, Amerikalıların haftada 150 dakikalık fiziksel aktivite veya her gün yaklaşık 30 dakika sürmesi önerilir. Ancak, bu düzenli fiziksel aktivite önemli olan şeydir - iş haftası sırasında sedanter olmamak, daha sonra haftada bir ya da iki güne tüm 150 dakikayı tıkamak. Kernodle şöyle diyor: “Hafta boyunca egzersiz yapın ve yavaşça başlayın, böylece ağrıyan kaslar gibi şeylerin cesaretini kırmayın,” diyor.
Bir fitness programı oluşturmak için belirli, kademeli ve gerçekçi bir yaklaşım benimseyerek, daha kolay Başarınızın önündeki engelleri belirleyin ve hedeflerinizi yeniden değerlendirin. “Bu bir sorun giderme yöntemi” diye açıklıyor. "Eğer başlangıçta başarılı değilseniz, bu başarı eksikliğinden öğrenebilir ve neyin işe yaradığını öğrenebilirsiniz."
Kapak tarafında, hedeflerinizi karşılamada başarılı olursanız, çubuğun yükseltilmesi için zaman olabilir. ve faaliyetlerinizin yoğunluğunu veya süresini artırın. İstenmeyen kilo verdiğinizde, vücudunuz sadece insüline karşı daha duyarlı olmayacak, aynı zamanda daha az kalori yakacak ve aynı zamanda merdivenleri yürümek ve tırmanmak gibi temel hareketleri de yakacaksınız. Bu platodan kaçınmak için, farklı kas gruplarını çalıştırmak için aktivitelerinizi karıştırın ve egzersizlerin yoğunluğunu arttırın.
Aktivitenizi artırırken ve yeni fitness hedefleri belirledikçe, diyabetle egzersizden daha fazla keyif alırsınız. Ve hedefleri küçük adımlarla yıkarak sağlığınızı iyileştirmek için gerçekçi ve ulaşılabilir bir yol elde edeceksiniz.
