İçindekiler:
Bu Kaçırmayın
Diyabet Bülteni ile Yaşamak İçin Kayıt Olun
Kayıt olduğunuz için teşekkürler!
Daha fazla BEDAVA Günlük Sağlık haber bültenlerine kaydolun.
Sizin kontrolünüzde etkili bir yol var. kan şekeri, kalp sağlığınızı iyileştirin ve size bir kuruşa mal olmayacak kilo verin. Ve en iyi yanı, onu bir bebek olarak ustalaştırman. Yürüyor. Araştırmalar, yürüyüş rutininin koşu gibi yüksek yoğunluklu egzersizle aynı sağlık yararlarını sağladığını göstermektedir. Fantezi ekipman veya pahalı ekipman kullanmıyor olabilirsiniz, ancak yürüyüş aerobik egzersizdir. Yürürken, büyük kasları kullanır, kalp atış hızınızı artırır ve sağlık hedeflerinize yaklaşırsınız, ki bu da tip 2 diyabetin tedavisi için gerekli olan esastır.
"Günde sadece 30 dakika yürüyüş yapmak kan şekerini düşürebilir" Ohio'daki Cleveland Kliniği'nde bir endokrinolog olan Melissa Li-Ng, MD'yi söylüyor. Nasıl? Yürüme, vücudunuzun insülini daha etkili kullanmasına yardımcı olur. Yemeklerden sonra yürümek, özellikle kaslarınızın glikoz yakmasına yardımcı olur, Dr. Li-Ng diyor.
Daha da iyisi, çabaya çok büyük bir zaman ayırmak zorunda değilsiniz. Diabetes Care dergisinde yapılan bir 2013 araştırması, her öğünden 15 dakika sonra, kan şekeri düzeylerini düşürmede 45 dakikalık bir yürüyüşten çok daha etkili olduğunu buldu.
Tip 2 diyabet kalp hastalığınız için riskinizi artırırken, yürüyüş Winston-Salem, NC Wake Forest Üniversitesi'nde sağlık ve egzersiz bilimi profesörü olan Jeffrey Katula, kolesterol ve trigliserid seviyenizi geliştirerek, kan basıncınızı azalttığını ve kilo kaybına yardımcı olduğunu söyler. Daha fazla kalori yaktığınız yerdeki negatif kalori dengesi, "diyor.
Daha fazla neden mi istiyorsunuz? Yürüme ayrıca stresi azaltabilir ve esnekliğinizi, kemik gücünü ve enerji düzeyinizi artırabilir.
Yürümeye Hazırlanma
Yürümeden önce, doğru ayakkabılara sahip olduğunuzdan emin olmanız gerekir. Amerikan Yürütme Konseyi'ndeki bir egzersiz fizyoloğu olan Jacque Ratliff, “Yürümek istediğiniz arazi tipini düşünün ve stabiliteye sahip atletik ayakkabıları seçin” diyor. Yerel bir ayakkabı mağazasını ziyaret edin ve ayağınızın uygun bir şekilde oturmasını ve iyi bir destek sağladığından emin olmak için ayağınızı ölçün. Ratliff.
Eğer sinir hasarınız varsa, ayaklarınızda ağrı veya kabarcık hissetmeyeceğinizi unutmamak önemlidir. Ciddi komplikasyonları önlemek için, her zaman çorap kullanın ve ayaklarınızı düzenli olarak yara, kızarıklık veya şişlik olup olmadığını kontrol edin. Bu belirtilerden herhangi birini fark ederseniz, doktorunuzu aramayı unutmayın.
Yürürken, nemi cildinizden uzaklaştıran rahat giysiler giymek iyi bir fikirdir.
Yürüme ile Kilo Verme Planı Yapın
"Egzersizdeki en büyük hatalardan biri, insanların hazır olmadığı veya yapamadıkları faaliyetleri denemektir." Diyor.
Ancak yetişkinlerin en az 30 dakika orta yoğunlukta egzersiz yapmaları önerilir. Bir sağlık yardımı görmek için haftada en az beş gün, Li-Ng, bunun genellikle egzersiz yapmaya yeni başlamış birçok kişiden daha fazla olduğuna dikkat çeker. “Yaralı olabilir, çok yorgun olabilir veya cesaretini kaybedebilirler” diyor.
Eğer yeni başlıyorsanız, genel bir öneri haftada bir gün için 5-10 dakikalık bir yürüyüşle başlamaktır. Li-Ng diyor. Ardından, günde üç dakika 10 dakikalık yürüyüşe ulaşıncaya kadar her gün beş dakika ekleyin. Her oturumda maksimum fayda sağlamak için 15 dakikaya kadar çalışın
Daha uzun süreler yürümek, sağlık yararını arttırır, Li-Ng. “Sadece yürürken değil, kasların saatlerce şeker almaya devam etmesini sağlar. Etkiler saatlerce sürebilir” diyor. "Düzenli yürüyüş, en azından her gün, kan şekerinin kontrol altında tutulması önemlidir."
Katula, "Neleri başardığınızı ve uzun vadede ne yapmaya hazır olduğunuzu bilin." Diyor. "Kalori yakma egzersizine para tasarrufu gibi davranın. 50 sentlik bir kuponu atmayacaksınız çünkü 5 $ değerinde değil. Bu yüzden iki-beş dakikalık bir egzersiz yapma süresini ihmal etmeyin çünkü 10 değil dakika.
Yürürken, tempolu bir tempo için uğraşın. Katula, "İnsanlara bir yere gitmeleri gerektiği gibi yürümelerini öneriyorum, bir otobüse yakalamaya çalışıyorsunuz ya da bir toplantıya geç kalıyorsunuz" diyor. Ancak ekliyor ki, ne kadar sürdüğünüzü ne kadar sürdürebiliyorsun, senin adımın yoğunluğundan daha önemli olabilir.
"Telefonda konuşurken, asansörden çok merdiven almak ve etrafta dolaşmak fiziksel aktivite olarak sayılır ve daha fazlasını ekler. gününüze adım atıyor, "Ratliff diyor. "Bu gibi küçük değişiklikler yürüyüş planını daha başarılı hale getirmeye yardımcı olabilir."
Motivasyona Devam Ediyor
Motivasyonunuz azalırsa, bu teşvikleri göz önünde bulundurun:
- Yürüyüş arkadaşı bulun veya yürüyüş grubuna katılın.
- Bir pedometre kullanın - ilerleyen adımların sayısını izlemeye başlayabilirsiniz.
- İlerleyişinizi izleyin.
İşler zorlaştıkça, Katula sizin için neyin önemli olduğunu ve niçin ilerlemiş tip dahil olmak üzere niçin yürüdüğünüzü hatırlamak için 2 diyabet yönetimi ve genel olarak daha iyi sağlık ve uzun ömür gibi uzun vadeli faydalar.
