Sırtın ağrıyor ve bu hiç de şaşırtıcı değil! Gününüzün dörtte üçünü ofiste ya da televizyon izlerken bir kanepede geçiriyorsunuz. Ama sadece yüzünü buruşturmak ve kronik bel ağrısına maruz kalmak zorunda değilsiniz. Uygun duruş, iyi bir ofis koltuğu ve bazı basit yaşam tarzı değişiklikleri rahatlama getirebilir…
Ne kadar zaman geçiriyorsunuz?
Eğer masa başı jokeyleri gibiyse, haftada 40 saat iş başında.
Eğer ofis koltuğunuz tam olarak doğru değilse, sırt sağlığınız acı çekecek ve size acılı bir omurga, boğaz omuzları veya boyun tutulması ile gelecektir.
“Bir sandalye omurganızı desteklemediğinde, kaslarınız Daha fazla çalışmak için ve günün sonunda yorgun hissedeceksin, ”diye açıklıyor Paul Cooke, MD, New York Şehrindeki Özel Cerrahi Hastanesi'nde bir fizyolog (rehabilitasyon uzmanı).
Bir süre sonra, omurga Lomberiniz olarak bilinen sırtınızın alt kısmında, omurga dizilimini koruyamayacaksınız.
Disklere ve eklemlere daha fazla baskı uygulayarak daha fazla acıya yol açtığını söylüyor.
Daha sonra, TV izlemek için kanepe, sırt ağrısı kötüleşiyor olabilir. Koltuğunuz destekleyici değilse, sandalyenin alt sırtınızla buluştuğu yerde küçük bir lomber silindir takın, tavsiye eder. Dizleriniz koltuğun kenarına doğru basıyorsa, bir yastık takın Sırtınızın arkasına oturmak için daha ileride oturuyorsunuz - ama yine de alt sırtınızı desteklediğinden emin olun. “Elinizi belinizin arkasına sırtınızın arkasına koyun. Bu eğrinin tepesi olmalı ”diyor Wilmarth. “Eğer size doğru yere çarpmazsa, bu işe yaramıyor.” Jantlar: Koltuğunuzda tekerlekler yoksa, sırtınızı döndüğünüzde sırtınızı döndürmeniz gerekecek. , diyor Wilmarth. “Beş saniye bekleyin ve rahatla. Bu, omuzlarınızı ve boynunuzu desteklemek için üst sırt kaslarınızı harekete geçirir. ” Yastıkları sahne olarak kullan. Çoğu kolay sandalyenin bel desteği yok çünkü Cobe, “Sırtınızı korumak için bir yastık veya lomber rulo kullanın” diyor.Eğer kullanışlı bir elinizde yoksa, rulo havlu kullanın, Wilmarth ekler. Yani sırtın acıyor mu? Gerçekten ne kadar şiddetli olduğunu görmek için sırt ağrısı sınavımızı yap. Bir doktora görünmen gerekebilir, ancak daha iyi olacağını düşünmekten kaçındınız. Diğer taraftan sırt ağrınız şüphelendiğinden daha normal olabilir. Sırt ağrınızın bu sırt ağrısı sınavında nerede olduğunu öğrenin.
Bunun nedeni yumuşak yastıklar ofis sandalyeleri yapmaktan daha az lumbar sırt desteği sağlar.
Ama arkada o Bir masanın arkasında uzun saatler geçirmekten ve süngerimsi kanepelerden muzdarip olmak zorunda değil.
En iyi ofis koltuğunu bulma, ağrıyı hafifletme ve hatta varis damarlarını önleme konusunda ipuçları için doktorlara ve fizyoterapistlere geri başvurduk.
Otur Lumbar arka destek: “Bir ofiste, klavyenize, farenize ya da masanıza yaptığınız diğer ayarların hiçbiri sizin sandalyeniz kadar önemli değil” diyor Pittsburgh fizyoterapisti ve ergonomi uzmanı Marc Turina. İşletmelerin vücut dostu işyerleri oluşturmasına yardımcı olur.
“İşyerinde nasıl konumlandığınıza dair temel oluşturur” diyor.
Bir ofis koltuğunun en önemli işlevi lomber omurganızın düzgün eğriliğini korumaktır. Cooke şöyle diyor:
Bunun olması için, pelvisinizin biraz öne doğru eğilmesi gerekiyor, Amerikan Fizik Tedavi Derneği'nin Boston ergonomi uzmanı, fizik terapisti ve sözcüsü Mary Ann Wilmarth'ı ekliyor.
Geri düzgün desteklenmiyor, neredeyse imkansız. Üstünüzü iyi bir pozisyona koymak için, ”diyor Wilmarth.
Duruş mükemmel: Sandalyenizde otururken, birisinin duruşunuzu gözlemlemesini isteyin ya da kendiniz değerlendirebilmeniz için bir cep telefonu fotoğrafı çekin, Wilmarth diyor.
“Kulağınız, omuzunuz ve kalçalarınız dikey düz bir çizgide olmalıdır.”
Bilek ve sırt problemlerinden kaçınmak için, “dirsek 90 ° -100 ° açılarda olmalı ve bilekler düz olmalı” diyor Turina.
Bunun gerçekleşmesi için sandalyenizin yüksekliğini ayarlayabilmeniz gerekir. Masanızla ilişkisi
Zemini hissedin: Ayaklar yere ve dizlere 90 ° açıyla oturmalıdır, diyor Turina.
Koltuğunuz o kadar yüksekse ayaklarınız hissedemiyorsa zemin, bir ayaklık ya da yastık kullanın.
Diz basıncı yok: Koltuğun dizlerinin arkasına doğru basmadığından emin olun, masör Scott Bautch, DC Amerikan Kropraktik Derneği için uzman ve sözcü.
“Bacaklarınızın ardında, dolaşım bozukluğu, varis damarları ve örümcek damarları tıkanmaya neden olur” diye açıklıyor.
Daha da iyisi, vücudunuza daha iyi uyan bir sandalye alın.
Sandalye Alışverişi Pazarında yeni ofis koltuğu?
Ayarlamak kolay bir tane bulun, diyor Turina. “En iyi ofis koltukları sadece sağ elinizle ulaşabileceğiniz sadece 2-3 kol var.”
Cooke, lüks ofis koltuklarının iyi bir destek sunduğunu söylüyor. Bazıları ayrıca cildin serin kalmasına yardımcı olan daha iyi hava sirkülasyonu için dokuma hasır koltuklar sunuyor, diyor.
Fakat iyi bir bel desteği almak için bir üst-koltuk satın almak zorunda değilsiniz.
Turina, “Hiçbir araştırma başka bir sandalyeyi desteklemiyor” diyor. “Ne kadar para harcadığın önemli değil. Önemli olan, içinde rahat olmanızdır. ”
Aşağıdaki özelliklere dikkat edin:
Lomber sırt desteği: Koltuğun arkasındaki hafif yastığın uygun bir yerde durması gerekir.
Nasıl bilinir?
Yukarı veya aşağı ayarlanabilen bel desteğine bakın, böylece onu doğru yere taşıyabilirsiniz, diyor.
Koltuk yüksekliği: Ayarlayabileceğiniz bir oturak ara.
Çok düşükse, sarkma eğilimi gösterirsiniz, Wilmarth. Çok yüksekse, uygun bacak desteğine sahip olmayacaksınız.
Yasak: Bilgisayarınızda çalışırken, muhtemelen dik olarak oturabilirsiniz. Fakat okuyorsanız, telefonda konuşuyorsanız veya bir toplantı düzenliyorsanız, geri yaslanabilirsiniz.
“Hafifçe eğimli bir konum, omurga üzerindeki basıncı hafifletir” diyor Dr. Cooke.
Kolçaklar: Bunlar: Bir ofis koltuğunda gerekli değildir.
Ama eğer onları tercih ederseniz, “yarım dinlenme” ye bakın, böylece sandalyenizi masanıza kadar getirebilirsiniz, ”diyor Wilmarth.“
”“ Geri kalanlar çok uzunsa, Sandalyenizi çok uzağa itmeniz gerekecek, sizi sarkmaya veya öne eğmeye zorlayacaksınız. ”
Sandalyeyi kendin yerine taşıyabilmeyi istiyorsun.
Ayarlanabilir koltuk arkası: Üst sırt desteği için, omuz bıçaklarının dinlenebilmesi için sandalye yüksek ve geniş olmalıdır. Cooke diyor.
Hareket etmeye Devam Et
Belli bir pozisyonda oturmak çok uzun bir süre sırtınızı ve diğer kaslarınızı zorlar. Bu yüzden her yarım saatte bir hareket etmek önemlidir.
“Sadece ayağa kalk ve uzanın, sonra odanın etrafında yürüyüşe çıkın - sadece 30 saniye olsa bile,” diyor.
Sık sık esneme de yardımcı olabilir, Amerikan Kayropraktik Derneği için bir başka iş sağlığı uzmanı ve sözcüsü olan Steven Conway DC'den chiropractor diyor.
Koltuğunuzda otururken ellerinizi, boynunuzu ve sırtınızı gerdiğiniz her 15 dakikada bir “mikro kırılmalar” önermektedir.
Masanızın üzerinde öne doğru bükülme, omuzlarınızı ve boynunuzu da büker, notları Dr. Cooke.
Üst vücudunuzu daha nötr bir pozisyonda sıfırlamak için omuz bıçaklarınızı bir araya getirin, diyor.
Sırtınızı Evde Korumak
Kanepeden kaçının Uzun süreler boyunca oturmak için en iyi seçim değildir, diyor Dr. Cooke.
“Çoğu kanepeler sırt üstü bel desteği sunmuyorlar, ve sarkma eğilimi var.”
Bunun yerine, sırt desteğine sahip bir yatar veya rahat bir koltuk kullanın.
Duruşunuzu kontrol edin. “Gerçek Ev Hanımları” TV maratonu sırasında koltuğunuzda durma dürtüsüne direnin.
“Ayaklarınızı yere koyun” diyor Dr. Cooke. “Ve koltuğunuzda oturacak kadar uzağa oturun, böylece koltuğunuz kalça kaslarınızla temas kuruyor.
Recline. Evet, bu La-Z-Boy senin için gerçekten iyi.
Belinde daha az zorlanıyor. yatık bir konumda olduğunuzda ve bacaklarınızı hafifçe yükselttiğinizde kan akışını artırabileceğini söyleyen Dr. Cooke, şöyle diyor:
“stressiz” ya da “arkaya uygun” olarak nitelendirilen pahalı reclinerler, ama gerekli değil.
“Herhangi bir rahat koltuk iyi” diyor, - sadece bazı bel desteği sağladığından emin ol.
Ayaklarınız yerde dinlenmiyorsa, bir yastık veya ayaklık kullanın, böylece dizler sallanmaz.
Bend
Bir sehpa ya da osmanlı ayaklarda rahatlamak isterseniz, diz ve kalçalarınızda hafif bir bükülme olmasını sağlayın. “Bacaklarınız dümdüz düzeliyorsa, bel ve siyatik sinirlerinizi zorlar. alt sırtından kalçalarınızdan geçen sinir lifleri, ”diyor Wilmarth.
Optimum destek için, dizlerinizi hafifçe bükülmüş pozisyonda tutmak için küçük bir yastık koyun.
Bizim
Ağrı Sağlığımızı ziyaret edin. Merkez Daha fazla bilgi için Sırt Ağrınız Ne Kadar Kötü?
