Eğer diyabetiniz varsa, yüksek kolesterol seviyelerine ve yüksek tansiyon riskine sahip olursunuz.
Böylece doktorunuz muhtemelen yeme alışkanlıklarınızı değiştirmenizi emreder. Kan şekeri seviyesini kontrol etmek, ancak aynı zamanda yağ ve tuzu azaltmak. Kolesterol ve kan basıncını kontrol altına almak için doktor onaylı DASH diyetine hoş geldiniz. Ayrıca herkesin yemek için süper sağlıklı bir yoludur. İşte nasıl başlayacağız…
“Hipertansiyonu Durdurmak İçin Diyetsel Yaklaşımlar” anlamına gelen DASH, o kadar etkilidir ki, yüksek tansiyonu olan hastalar için standart öneri haline gelmiştir.
Yemeğin planının kolesterolü düşürdüğü kanıtlanmıştır. doktorlar tarafından kalp hastalıkları, inme, kalp yetmezliği ve böbrek taşı risklerini azaltmak için önerilen seviyeler.
Ayrıca diyabet geliştirme şansını da düşürüyor.
Çünkü DASH diyetinin sodyum alımından daha fazlasını yapması gerekiyor.
Çok az miktarda yağsız protein ve az yağlı veya yağsız mandıra, hastalık ve obezite ile mücadele eden birçok diyetin temel taşı olan çok sayıda tam tahıl, meyve ve sebze, tip 2 diyabet gibi kronik durumlar için bir risk faktörü vurgulamaktadır.
Yüksek lif içeriği "kilo kaybı için ideal bir çözümdür" diyor MS 965> DASH Diyet Eylem Planı (Hachette) yazarı, MS RD, Marla Heller. DASH'ın özellikle bir nedeni var. Şeker hastaları için iyi.
Kalp-sağlıklı beslenme de 2011 North Carolina Üniversitesi çalışmasına göre bir egzersiz ve kilo verme planı ile kombine edildiğinde insülin duyarlılığını arttırır.
2011 yılında, ilk kez En İyi Diyet sıralamalarında,
ABD. News & World Report DASH adlı en sağlıklı diyet genel olarak. “Amerikalılar için 2010 Diyet Yönetmeliği, DASH diyetinde oldukça modellenmiştir çünkü bu sağlıklı bir diyettir” diyor Penny Kris-Etherton, Ph.D. , RD, Amerikan Kalp Derneği sözcüsü ve Penn State Üniversitesi'nde beslenmenin seçkin profesörü.
Yemek için Bolca
DASH, herhangi bir mutfak türünü kucaklayabilen veya dine dayalı diyet kısıtlamalarına uyum sağlayacak şekilde adapte edilen geniş bir diyettir. ya da tercih. “Gerçekten esnektir,” diyor Heller. “İsterseniz et, balık veya kümes hayvanı yiyebilir veya bir vejetaryen olarak izleyebilirsiniz.”
İşte 2000 kalori günlük diyete dayanan DASH temelleri:
Tam tahıllar.
- Her gün 6-8 porsiyon istersiniz. Bir porsiyon tam tahıllı ekmek, kuru tahıl gevreği veya 1/2 su bardağı pişmiş pirinç, sıcak tahıl veya tam tahıllı makarnadan oluşan bir dilimdir. Sebzeler
- Günlük olarak 4-5 porsiyon almayı hedefleyin. Bir porsiyon, 1 fincan yapraklı yeşil salataya, 1/2 fincan kesilmiş çiğ veya pişmiş sebzelere veya 1/2 fincan sebze suyuya eşittir. Meyveler
- Günde 4-5 porsiyon tüketin. Ortadan bir meyve, 1/4 fincan kuru meyve, 1/2 su bardağı taze, dondurulmuş veya konserve (su dolu bir çeşitlilik seçin) meyve veya 1/2 su bardağı% 100 meyve suyu arasından seçim yapın Süt.
- Günde 2-3 porsiyonla sınırlayın. Bir porsiyon 1 bardak süt veya yoğurt veya 1-1 / 2 ons peynirdir. Yağsız veya az yağlı çeşitleri tercih ettiğinizden emin olun. Et, kümes hayvanları ve balıkları yağlayın
- Günde 6 porsiyondan fazla etmeyin. (Örneğin, 1 ons et, kümes hayvanları veya balık veya 1 yumurta). Eğer vejetaryen veya vejeteryan iseniz, birincil protein kaynağınız olarak baklagillere bakın. Fındık, tohum ve baklagiller.
- Haftada 5 porsiyon. Bir porsiyon 1/3 kap somun, 2 çorba kaşığı fındık yağı, 2 yemek kaşığı çekirdeği veya 1/2 fincan pişmiş fasülye veya bezelye. Yağlar ve yağlar.
- Bunların ılımlılık içinde tadını çıkarın - günde sadece 2-3 porsiyon. 1 tatlı kaşığı yumuşak margarin ya da bitkisel yağ, 1 çorba kaşığı mayonez ya da 2 yemek kaşığı salata sosu. Tatlılar ve şeker ilave edilir.
- Haftada 5 defadan fazla olmaz. Ve akıllıca seçim: Bir porsiyon 1 çorba kaşığı şeker veya reçel, 1/2 fincan şerbet veya jelatin veya bir bardak limonata. Başlarken
DASH diyetinin bolca çeşitliliği olmasına rağmen, hazır ve işlenmiş gıdalara güveniyorsanız, zorlayıcı olabilir. “Yemek zorundasınız,” diyor Kris-Etherton.
Bir kalbe gittiğinizde yemek yiyerek- Sağlıklı beslenme de zor olabilir, çünkü neyin içine girdiğine dair daha az kontrol sahibi olursunuz. Planlama yardımcı olur, diyor Heller. “DASH dostu bir yemek yapacak olan siparişi düşünün,” diyor.
Salata veya meyve kupası sipariş edin. Ayrıca, yiyeceklerin nasıl hazırlandığını sorun ve ek tuzu olmadan servis yapılmasını isteyin. Kızartılmış veya tavada pişirilmiş, ızgara, haşlanmış veya haşlanmış ürünler için menüyü tarayın. Ketçap, hardal ve turşu gibi yüksek sodyumlu atıştırmalıkları atla.
En iyi bahisten kademeli değişiklikler yapmaktır, diyor Heller.
“Diyetinize ne eklediğinize odaklanın. o daha olumlu, ”diyor.
Salatalara yeni sebzeler katıyor, diyor. Tatlı yerine dondurma yerine az yağlı yoğurt üzerine taze meyveleriniz.
“Tabağınızda daha fazla renk, daha sağlıklı olacak” diyor Heller.
Bunu denemeye hazır mısınız? Bu kolay DASH diyet tarifleri kırın
Japon Tavuk-Scallion Rice Bowl
DASH diyetinin zaman alıcı ve mülayim olduğunu mu düşünüyorsunuz? Tekrar düşün. Bu rahatlatıcı akşam yemeği yaklaşık 15 dakikada bir araya geliyor ve düşük sodyum soya sosu ve tavuk suyu gibi malzemelerle lezzetlendiriliyor. Kahverengi pirinç, yumurta ve az miktarda yağsız tavuk göğsü kombinasyonu DASH'a lezzetli bir giriş yapar. Servis: 4
Hazırlama süresi: 15 dakika
Pişirme süresi: 20 dakika
Malzemeler
1-1 / 2 bardak hazır kahverengi pirinç 1 su bardağı azaltılmış sodyum tavuk suyu
1-1 / 2 yemek kaşığı şeker
2 yemek kaşığı azaltılmış sodyum soya sosu
1 çorba kaşığı mirin
2 büyük yumurta beyazı
1 büyük yumurta
kemiksiz, yumusatsız tavuk göğsü, 1/2 inçlik parçalar halinde kesilmiş
6 adet soğan, kesilmiş ve ince dilimlenmiş
Hazırlık
1. Hazır kahverengi kahveyi paket yönlerine göre hazırlayın. 2. Şeker, soya sosu ve mirin ile birlikte, ağır bir orta tencerenin içine suyu dökün. Kaynamaya getirin; ısıyı orta-düşük seviyeye indirir.
3. Yumurta akı ve bütün yumurtayı sadece karıştırılana kadar küçük bir kasede karıştırın. Kaynaştırıcı et suyuna tavuk ekleyin. Karıştırmadan yumurta karışımına yavaşça dökün. Üstüne serpme scallle. Yumurtanın sertleşmeye başladığı zaman, yaklaşık 3 dakika sonra, çubukla veya bıçakla karıştırın. (Tavuk şu ana kadar pişirilecek.) Pirinci 4 çorba kasesi ve tavuk karışımı ile karıştırın
Tadını çıkarın!
Besin Değeri
Porsiyon başı: 262 kalori
3 g yağ (1 g doymuş, 1 gr mono)
87 mg kolesterol
47 g karbonhidrat
22 g protein
3 g fiber
387 mg sodyum
370 mg potasyum
Latin Lezzetleri ile Quinoa
DASH diyetine geçmek, tüm tahıllarınızı arttırmak demektir. Quinoa, Güney Amerika'dan protein ve lifle dolu, çabuk pişen bir tam tahıldır. Porsiyon: 6
Hazırlama süresi: 30 dakika
Pişirme süresi: 45 dakika
Malzemeler
1 fincan quinoa 2 tatlı kaşığı kanola yağı
1 orta boy soğan, doğranmış
1 4-ons yeşil chiles kesebilir
2 diş sarımsak, kıyılmış
14 ons azaltılmış-sodyum tavuk suyu veya sebze suyu
1/4 fincan pepitas, kızarmış
3/4 bardak iri doğranmış taze kişniş
1/2 bardak doğranmış yeşil soğan
2 yemek kaşığı limon suyu
1/4 çay kaşığı tuz
Hazırlık
1. Orta ateşte büyük, kuru bir tavada tost quinoa, sık sık karıştırarak, kırılıncaya ve aromatik hale gelene kadar, 3-5 dakika. İnce bir eleğe aktarın ve iyice durulayın. 2. Orta ateşte büyük bir tencerede ısı yağı. Soğan ekleyin ve sık sık karıştırın, 2-3 dakika yumuşayıncaya kadar pişirin. Chiles ve sarımsak ekleyin; 30 saniye pişirin, karıştırın. Quinoa ve et suyu ekleyin; kaynatmak için. Kibar sertleşene kadar ısıyı azaltın, örtün ve kinoa yumuşayana kadar pişirin ve sıvının çoğu 20-25 dakika emildi.
3. Quinoa'ya pepitas, kişniş, yeşil soğan, limon suyu ve tuz ekleyin; hafifçe karıştırın ve çatalla kabartın.
Tadını çıkarın!
Besin Değerleri
Porsiyon başına: 181 kalori
6 g yağ (1 g doymuş, 2 gr mono)
1 mg kolesterol
27 g karbonhidrat
7 g protein
3 g fiber
196 mg sodyum
379 mg potasyum
Beslenme Bonusu:
C vitamini (% 25 Günlük Değer), magnezyum (% 23 DV), demir (% 20 DV) Domates - & - Zeytin Dolması Portobello Kapakları
Akıllı bir diyet, çeşitli meyve ve sebzelere sahiptir. Bu zarif garnitür kalorisi düşük, ancak potasyum ve kalsiyum açısından zengindir - her iki mineral de kan basıncını düzenler. Porsiyon: 4
Hazırlama süresi: 35 dakika
Pişirme süresi: 40 dakika
Malzemeler
2/3 fincan doğranmış erik domatesleri 1/2 bardak kıyılmış yağsız mozzarella peyniri
1/4 bardak doğranmış Kalamata zeytinleri
1 tatlı kaşığı kıyılmış sarımsak
2 tatlı kaşığı sızma zeytinyağı,
1/2 tatlı kaşığı ince kıyılmış taze biberiye veya 1/8 çay kaşığı kurutulmuş
1/8 çay kaşığı taze çekilmiş karabiber
4 portobello mantar kapağı, 5 inç genişlik
2 yemek kaşığı limon suyu
2 çay kaşığı azaltılmış sodyum soya sosu
Hazırlık
1. Domates, peynir, zeytin, sarımsak, 1 tatlı kaşığı yağı, biberiye ve biberi küçük bir kasede birleştirin 2. Ön ısıtma ızgarası orta
3. Mantar saplarını atın. Bir kaşık kullanarak kapakların alt kısımlarındaki kahverengi solungaçları çıkarın; solungaçları atın. Kalan 1 çay kaşığı yağı, limon suyu ve soya sosu küçük bir kapta karıştırın. Karışımı kapakların her iki tarafından da fırçalayın.
4. Izgara ızgarası. Kapakları rafın üzerine yerleştirin, gövde kenarlarını aşağı indirin, kapağı ve kenarları yaklaşık 5 dakika yumuşak olacak şekilde yanyana kadar kapatın. Izgaradan çıkarın ve domates karışımı ile doldurun. Izgaraya dönün, örtün ve peynir eriyene kadar pişirin, yaklaşık 3 dakika daha.
Besin Değerleri
Porsiyon başına
122 kalori 8 gr yağ (2 gr doymuş, 4 gr mono) 9 mg kolesterol
8 g karbonhidrat
7 g protein
2 g fiber
338 mg sodyum
431 mg potasyum
Beslenme Bonusu:
C vitamini (% 25 Günlük Değer), potasyum (% 17 DV), kalsiyum (% 15 DV)
Kremalı Kıyılmış Karnabahar Salatası
Salatalar, kalp-sağlıklı beslenmenize daha fazla sebzeyi eklemenin harika bir yoludur. Bu versiyonda, salata favorisi - marul, marul, karnabahar ve krema soslu tatlı tart elma ile servis edilir. Porsiyon: 6
Hazırlama zamanı: 15 dakika Pişirme süresi: 15 dakika
Malzemeler
5 yemek kaşığı az yağlı mayonez
2 yemek kaşığı elma sirkesi
1 küçük arpacık, ince doğranmış 1/2 çay kaşığı kimyon tohumu, (isteğe bağlı)
1/4 çay kaşığı taze çekilmiş biber
3 bardak doğranmış karnabahar çiçeği, (yaklaşık 1/2 büyük baş)
2 bardak romaine romaine
1 adet tart-kırmızı elma, doğranmış
Hazırlık
1. Mayonez, sirke, arpacık, kimyon tohumu (kullanıyorsanız) ve pürüzsüz bir kapta pürüzsüz hale gelinceye kadar çırpın. Karnabahar, romaine ve elma ekleyin;
Tadını çıkarın!
Beslenme Gerçekleri Servis başına:
54 kalori
2 g yağ (0 g doymuş, 0 gr mono) 0 mg kolesterol
9 g karbonhidratlar
2 g protein
2 g fiber
128 mg sodyum
257 mg potasyum
Beslenme Bonusu:
C vitamini (% 53 Günlük Değer), A vitamini (% 22 DV ), folat (% 15 DV)
Sağlıklı Yemek Hakkında Ne Kadar Biliyorsunuz?
Kilo kaybetmek mi yoksa gündeminize uyum sağlamak mı? Sağlıklı gıdalar hakkında ne kadar bilgi sahibi olduğunuzu ve yağsız görünüşler için nasıl pişireceğinizi görün.
