Yapı gücü ve artan esneklik kalça ağrısını azaltmak için iki yoldur. Korsanın etrafındaki kasların güçlendirilmesi eklemin desteklenmesine yardımcı olur ve kalça üzerinde daha az strese neden olur, diyor Louis Paris, Korsika'daki Bellarmine Üniversitesi'nde fizik tedavi profesörü olan Doktor Doktor Dave Pariser.
Ve artan esneklik ağrıyı azaltabilir. Pariser, “Esnekliği kaybettiğinizde, eklem boyunca anormal bir miktarda stres ortaya çıkabilir” diyor. “Daha az esnek olursanız, ağrılarınız olur ve daha az hareket eder, bu da sertliğe ve daha fazla acıya yol açar. Olumsuz bir döngü haline gelir. ”
Egzersizleri önermeden önce, fizyoterapistler hastalarını kendi özel durumları için uygun bir rutini geliştirmeleri için değerlendirirler. Pariser, evde ve spor salonunda yapılan aşağıdaki alıştırmaların genelde herkes için güvenli olduğunu söylüyor. “Eğer bir hasta zaten kalça eklemini aldıysa, bazı önlemler alınmalıdır” diyor.
Kalça Ağrısı için Egzersizler: Evde Çalışma
Aşağıdaki egzersizler günlük olarak yapılabilir. İlk alıştırma ile başlayın ve diğer varyasyonlara kadar çalışın. Bu hareketler, rahatlatıcı değil, yorucu olmak için tasarlandı.
- Dizleriniz bükülüp sırtınıza yaslanın ve ayaklarınız yere yaslanın. Kalçalarınızın yanaklarını sıkarak gluteal kaslarınızı sıkın. Beş saniye boyunca tutun ve sonra bıraktığınız zaman nefes aldığınızdan emin olun. Seans başına 30 defaya kadar çalışın
- Sırtınıza dizlerinizi dizlerinizle yatırın ve ayaklarınız yere yaslanın. Kalçanızdaki kasları sıkın, sonra kalçalarınızı yerden kaldırın ve yavaşça aşağıya inmeden önce yaklaşık beş saniye bekleyin. Egzersiz boyunca nefes aldığınızdan emin olun. İlk alıştırmada olduğu gibi, her biri arasında birkaç saniye (ya da daha uzun) dinlenmek için 30 tekrar yapmaya çalışabilirsiniz. “Yorulmaya başlarsanız, durun ve birkaç dakika dinlenin,” diyor Pariser.
- Sırtınıza diz çökün ve ayaklarınız yere yaslanıyor. Kalçanızı sıkın ve kalçalarınızı yerden kaldırın. Karın kaslarınızı sıkın ve bir ayağınızı yerden birkaç santim kaldırın. Daha sonra nefes almayı hatırlatarak, diğer ayağını bir iki santim yukarı kaldırın. Pariser, “Alternatif adımlar atmak gibi bir şey” diyor. Bir seferde 30 basamak yapmaya çalışın.
Kalça Ağrısı Egzersizleri: Spor Salonu'nda Egzersiz Yapma
Ağırlıkları kaldırırken, sizin için ne kadar ağırlığın bulunduğunu öğrenmek önemlidir. Pariser, kalçanıza zarar vermeden ağırlıkları nasıl kaldıracağınızı tartışmak için fizyoterapistinizi ziyaret etmenizi önerir. Pariser, “Makinelerin en hafif ağırlığı beş veya 10 lira olabilir” diyor. “Bu, bazı insanlar için çok zor olabilir.” İyi bir kural: Her zaman rahat olmanız için yeterince hafif olan bir ağırlık kullanın.
Kasta dayanıklılık yaratır ve yaralanma şansınızı azaltır.
Bu makinelerin tasarımı farklı olabileceğinden, spor salonunda bir eğitmene sahip olmanız en doğru talimatı vermenizdir. Her egzersizin 30 tekrarına kadar çalışın ve her gün kaslarınızı egzersizler arasında dinlenmek için bir şans vermek için tamamlayın.
-
Squats. Bir bodur makineyi kullanarak uyluk ve önünüzde kuadriseps kaslarınızı güçlendirirsiniz. uyluk arka tarafındaki hamstring kasları, her ikisi de kalçana yapışır ve destek verir. Çömelme makinesi dikey olabilir, bu durumda ayakta pozisyonda başlayacak ve dizlerinizi uyluklarınız yere paralel olacak şekilde bükeceksiniz veya kayar eğimli bir tahtada olabilirsiniz.
Dikkatli olun: Kalça protezi ameliyatı geçirmiş veya şiddetli artriti olan bir kişi için egzersiz yapılmamıştır.
- Kuadriseps sıkmak Sandalyede oturduğunuz kuadriseps makinesini kullanın, dizinizi bir yastığın altına koyun ve dizinizi düzeltin. Direniş, Pariser diyor. Egzersizden en iyi şekilde yararlanmanızı sağlamak için, ve ağırlıklarını kaldırdığınızda, kuadrisepsinizi sıkın.
- Hamstring sıkın Hamstrings'inize çalışan makineyi kullanın; Ya karnına yatarsın ya da dizinin arkasında bir ped ile oturursun. Yatağa bastırın, dizinizi tavana doğru veya geriye doğru hareket ettirin (bulunduğunuz konuma bağlı olarak). Pariser, “Başka bir deyişle dizlerinizi bükün,” diyor. Fakat hamstring kaslarınızdaki krampları önlemek için dizlerinizi o kadar fazla bükmeyin ki, topuklarınız kalçalarınıza çok yakın.
Kalça Ağrısı için Egzersizler: Denetimle Çalışma Dışarıda Çıkma
Fiziksel bir terapistin yardımı olduğunda Bir klinikte, evde veya spor salonunda yapabileceğiniz şeylerin ötesinde egzersiz yapma şansınız olacak. Terapist rahatça bir aktivite yapana kadar eklemi tekrar harekete geçirmeye yardımcı olacaktır.
Amaç egzersiz yapmanın keyfini çıkarmanızdır. Pariser, “Hoş bir deneyim olmasını istiyoruz” diyor. “Büyük bir sorun atlamak, çok fazla şey yapmak, kendinizi incitmek ve egzersiz yapmak sizin için uygun değildir.” Herkes egzersizden yararlanabilir ve bunu yaparken iyi hisseder.
