Çalıştığın gibi görünmeyeceksin. Televizyon seyredecek, arabanızda araba sürecek, masanızda çalışacak veya dişlerinizi fırçalayacaksınız. Ama aynı zamanda, Kegel egzersizleriyle, idrar tutamamalarını kontrol altına almanıza veya önlemeye yardımcı olabilecek bir dizi kas kasılmasıyla pelvik taban kaslarını sıkarak ve kuvvetlendireceksiniz.
Dr. Arnold Kegel, 1948 yılında bu pelvik taban egzersizlerini, doğumdan sonra stres üriner inkontinansı geliştiren kadınlara yardım etmenin bir yolu olarak yaratmıştır.
Doğum veya menopoz, mesaneyi ve üretrayı yerinde tutan pelvik taban kaslarını zayıflatabilir. Bu kaslar zayıf olduğunda, bir kahkaha, hapşırma, öksürük veya egzersiz sonucu mesane üzerindeki herhangi bir ek basınç idrarın sızmasına neden olabilir.
Kegel egzersizleri, eğer doğru ve uzun bir süre boyunca yapılırsa, bu kasları daha iyi güçlendirir. mesanenizi destekleyin. Yeni Zelanda'dan yapılan çalışmaların bir gözden geçirmesi, düzenli olarak Kegels uygulayan kadınların, inkontinans belirtilerinin iyileştirilmesinin 17 kat daha fazla olduğunu, kadın olmayanlara göre daha fazla olduğunu tespit etmiştir.
Erkekler de fayda sağlayabilir. Kadınlar inkontinansla yaşayan 25 milyon Amerikalının yüzde 75 ila 80'ini oluştursa da, erkekler prostatın çıkarılmasından sonra benzer mesane sorunları yaşayabilir. Kegeller genellikle kadınlar için reçete edilir, ancak Amerikan Tabipler Birliği Dergisi 'da yayınlanan son araştırmalar, daha fazla erkeğin de onları yapması gerektiğini öne sürmektedir. Çalışma, sekiz haftalık bir dönemde Kegels yapan erkeklerin, egzersizleri öğrenme öncesinde olduğu gibi, haftalık inkontinans ataklarının yarısından daha azına sahip olduğunu buldu.
Kegel Egzersizleri
Kegel rejiminize başlamadan önce, siz ' Hangi kasların odaklanmak için doğru olduğunu anlamaya ihtiyacım var. Bunu yapmanın en iyi yolu, tuvalete biraz ayrı oturmak ve idrar yapmaya başlamak. Birkaç saniye sonra, bacaklarınızı hareket ettirmeden sıkarak idrar akışını durdurmaya çalışın. İdrar akışını durdurursanız, muhtemelen pelvis taban kaslarını kullandınız: Bunlar idrar kaçırma kontrolüne yardımcı olmak için güçlendirmeniz gereken kaslardır. Doğru kas grubunu bulduğunuzdan emin olmak için birden fazla şey gerekebilir.
Bir Kegel egzersizinin bireysel kasılmaları, idrar akışını durdurmaya çalıştığınız gibi, pelvik taban kaslarını sıkıştırmanızı gerektirir. İdeal olarak Kegel egzersizleri aşağıdaki gibi yapılmalıdır:
- Başlamadan önce idrar torbasını boşaltın.
- Pelvik taban kaslarını kontrol edin ve 10'a kadar tutun.
- Kasları 10'a kadar rahatlayın.
- Bu kasılmaların 10'unu hazırlayın ve yapın. Tek bir egzersiz rutininde toplam 30 kasılma için, otururken 10 kez ve uzanırken 10 kez tekrarlayın.
- Kegel egzersizlerinizi günde üç kez, günde toplam 90 kasılma yapın.
Kegel Programı
Bir gün doksan kasılmalar göz korkutucu gelebilir, ancak bir süpermarket hattında beklerken veya benzin pompalarken onları her yerde yapabileceğinizi unutmayın. Ne de olsa kimse seni göremez.
Bu egzersizleri egzersiz yaparken tetikleyici olarak gerçekleştirebilirsiniz - örneğin, kırmızı ışıkta veya ticari molalarda durduğunuzda. Bir süre sonra, kendiniz Kegel egzersizlerini otomatik olarak gerçekleştirebilirsiniz.
Bunların, bu sonuçlardaki diğer alıştırmalar gibi olmadığını unutmayın. Çoğu dört ila altı hafta sonra idrar kaçırmalarında bir miktar iyileşme olduğunu fark eder, ancak fark edilebilir sonuçlar elde etmeden önce üç ay kadar sürebilir.
Ve diğer egzersiz türlerinde olduğu gibi, bunun aşırı derecede kötü olduğunu unutmayın. Bazı insanlar daha fazla tekrar yaparak veya egzersizlerini daha sık yaparak ilerlemelerini hızlandırmaya çalışırlar. Bunu yaparak, idrar kaçırma durumunu daha da kötüleştirebilen pelvik taban kaslarını aşırı sıkma veya yaralama riskini taşırlar.
