İyi bir gece uykusu herkes için önemlidir, ancak özellikle tip 2 diyabetli insanlar için önemlidir. Yeterli uyku almak kan şekerini kontrol etmenize, iştahı kontrol eden hormonları düzenlemenize, insülin duyarlılığını artırmanıza ve genel sağlığınızı iyileştirmenize yardımcı olabilir. Ancak, tip 2 diyabet ve yetersiz uyku genellikle el ele gider, çünkü uyku apnesi ve huzursuz bacak sendromu gibi uykuda kalma ve uykuya dalma yeteneğinizi engelleyen riskleriniz - diyabetiniz varsa artar
“Diyabetli birçok kişi size iyi uyumadıklarını söyleyecektir, ancak diyabetin bir rol oynadığı konusunda bağlantı kurmamışlardır, ”diyor. Osteopatik Ohio Üniversitesi Miras Üniversitesi'nde bulunan Diyabet Enstitüsü'nün klinik bölümü müdürü Jay Shubrook. İyileştirilmiş Bakım Ağı ile ilaç ve diyabet uzmanı.
Çoğu yetişkin Ulusal Uyku Vakfına göre, her gece yaklaşık yedi ila dokuz saat uykuya ihtiyaç duyar, ancak çoğu kişi bu miktarı alamaz. Çok az uyku özellikle sorunludur. Scottsdale'deki bir klinik psikolog olan Dr. Michael J. Breus, “Uyuduğunuz zaman, daha fazla ghrelin, ne zaman yemek yemeniz gerektiğini söyleyen hormon ve daha az leptin, yemeğinizi kesmenizi söyleyen hormonunuz var” diyor. Arizona ve Good Night'ın yazarı: Uyku Doktorunun 4 Haftalık Programı Daha İyi Uyku ve Daha İyi Sağlık. “Ayrıca, kan şekeri üzerinde olumsuz etki yaratabilecek kurabiyeler, kekler, börekler ve diğer sağlıksız seçeneklere ulaşma olasılığınız daha yüksek.”
Ayrıca, yorgun olduğunuzda, egzersiz yapın ve sizin için iyi olduğunu bildiğiniz diğer şeyleri yapın. “Özellikle tip 2 diyabetiniz varsa kısır bir döngüdür,” diyor Breus.
Diyabetin Uykunuzu Nasıl Etkileyebileceği
İşte bu tip 2 diyabetin uykunuzda hasara yol açabileceği dört yol vardır - ve her biri için çareler:
1. Gece Kan Şekeri Roller Coaster
Kan şekeri düzeylerindeki değişiklikler gece boyunca uykunuzu etkileyebilir. “Kan şekeriniz ya da glikozunuz yüksekse, siz onu iştahla boşaltın. Shubrook, bu, gece boyunca birçok kez idrara çıkmaya başlayabileceğiniz anlamına gelir ve bu da uykunuzun miktarını ve kalitesini bozar. “Kan şekeriniz gece de düşebilir, bu da terlemeye ve sallanmaya neden olabilir.”
Geceleri tüm kalorilerinizi tüketmek yerine, gün boyunca düzenli olarak yemek yiyerek kan şekerinin yükselmesini ve gece düşmesini önleyebilirsiniz. Shubrook diyor. “Sağlıklı beslenme geceleri yüksek veya düşük kan şekeri riskinizi azaltır ve normal kilonuzu korumanıza yardımcı olur” diyor. Ayrıca, kan şekerinizi kontrol altında tutmak için elinden gelen her şeyi yaptığınızdan emin olmak için doktorunuzla konuşun. Doktorunuz sizi doğru yola sokmak için ilaçları ayarlayabilir veya ekleyebilir.
2. Ruh Değişiklikleri
“Diyabet hastalığınız, uykuyu da etkileyebilecek olan depresyon ve kaygı riskinizi artırır” diyor Shubrook. Duygusal sorunları giderebilecek terapi ve / veya meditasyon hakkında doktorunuzla konuşun. Anksiyeteyi ve stresi azaltmaya yardımcı olmak için arabuluculuk ve egzersiz gibi yaşam tarzı değişikliklerini de deneyebilirsiniz.
3. Ağrılı veya Huzursuz Uzuvlar
Zayıf bir gece uykusuna katkıda bulunabilecek diğer diyabetle ilişkili semptomlar arasında sinir ağrısı - genellikle bacaklarda - ve huzursuz bacak sendromu sayılabilir. Diyabetli insanlar, Nörolojik Bozukluklar ve İnme Ulusal Enstitüsüne göre, geceleri bacakları hareket ettirmek için büyük bir istekle işaretlenen huzursuz bacak sendromuna sahip olma eğilimindedir.
“Sinir ağrınız veya huzursuz bacaklarınız varsa doktorunuzu bilgilendirin. seni uyandırıyor, ”dedi Shubrook. “Tedaviler mevcuttur.”
4. Uyku Apnesi Diyabetli kişilerin yüzde 20'den fazlası Uluslararası Diyabet Vakfı'na göre uyku apnesine sahiptir. Uyku apnesi gece boyunca meydana gelen ve kalp problemlerine yol açabilen nefes almada çok sayıda - ve tehlikeli - duraklamalarla işaretlenir.
Uyku apnesi belirtileri yaşıyorsanız - aşırı gündüz uyku hali, bellek veya konsantrasyon, sinirlilik, depresyon veya ruh hali değişimleri ve baş ağrıları gibi sorunlar - doktorunuzla konuşmalısınız. Uyku apnesi tedavisi genellikle uyurken sürekli bir pozitif hava yolu basıncı (CPAP) makinesinin kullanılmasını içerir. CPAP, solunum yollarının açık tutulmasına yardımcı olmak için bir pompaya bağlı bir maskedir. Daha iyi bir uykuya ek olarak, tedavi ayrıca, NPJ Temel Bakım Solunum Tıbbı dergisinde 2015 yılında yayınlanan bir araştırma incelemesine göre, insülin duyarlılığınızı da artırabilir.
Kilo kaybetmek ayrıca uyku apnesinin ilerlemesini önlemeye yardımcı olabilir. Uyku Tıbbının Mart 2014 sayısında okudu. Aynı kilo kaybı tip 2 diyabeti yönetmenize yardımcı olacaktır, bu yüzden bir kazan-kazan, Shubrook diyor.
Uykunuzu İyileştirmek için İpuçları
Bu dört özel uyku problemini çözmeye ek olarak, uyku alışkanlıklarınızı iyileştirmek size yardımcı olabilir diyabet kontrolü. Burada, Breus daha iyi uyumak için yedi ipucu paylaşıyor:
Hafta sonları bile tutarlı bir uyku uyanıklık takvimini ayarlayın ve saklayın
- Yatmadan önce en az üç saat boyunca alkol içmeyin. “Alkol uykuya dalmanıza yardımcı olabilir, ancak uykuda kalmanızı engelleyecektir,” diyor Breus.
- Tüm kafeini 2 saat kadar durdurun. Bu kahve ve soda yanı sıra enerji içecekler ve barlar, diyor.
- Sadece uyku ve cinsiyet için yatak odanızı ayırın; banal elektronik becerikli alet.
- Yatak odanızın serin ve karanlık olmasını sağlayarak uyku için mağara benzeri bir ortam yaratın
- Eğer egzersiz yapmanın, uykusuz olmaktan çok, çok enerji dolu hissetmenizi sağladığını biliyorsanız, günün erken saatlerinde egzersiz yapın.
- Stresli olmaktan kaçının. yatmadan önce faaliyetler.
