Diyetin en kötü düşmanıdır - daha az yemeye çalışırken ve kilo verdiğinizde açlık kemiriyor.
Fakat bu açlık duygularıyla mücadele etmek kadar basit olabilir. Öğle yemeği için en yakın çorba ve salata barı yürüyüş. Diyetinizi yitirecek ve açlıktan acı çeken atıştırmalıklara veya açlıklara neden olan açlıkların önlenmesine yardımcı olacak yiyecek seçimlerini nasıl yapabilirsiniz?
Kilo Vermek İçin Gıda Stratejileri
Tüm gün boyunca daha az dolu hissetmek istiyorsanız gıda, bu yeme stratejilerine odaklanın:
- Yeterli yağsız protein ve lif alın. 18 günlük periyotlarda protein miktarını değiştiren 22 erkeğin yaptığı çalışmada, en az proteini yiyenlerin büyük ihtimalle aç olma durumunu bildirir. Houston Northwest Medical Center'da klinik diyetisyen olan Emily Banes, “Protein, kendinizi tam olarak hissetmenize yardımcı olacak bir numaralı şey” diyor. "İkincisi lif."
- Bir meyve ve sebze gökkuşağı yiyin. Araştırmacılar, düşük şişman bir diyetle, 20 ila 60 yaş arasındaki 71 obez kadının kilo verme başarısını izledi. Kadınların yarısının da meyve ve sebze alımını artırması söylendi. Bir yılın sonunda, her iki grup da kilo vermişti, ancak en çok meyve ve sebzeyi yiyen kadınlar, en büyük kilo kaybı ve 'un herhangi bir günde aç olduklarını söyleme olasılıklarının daha düşük olduğunu bildirmişlerdir. Aslında, araştırmacılar verileri çektiğinde, kadınların açlık hissi duyup duymadıklarını sık sık kilo verme yeteneklerini tahmin ettiklerini tespit etmişlerdir. Diğer çalışmalar, beslenme alışkanlıklarınızı bu su ve lif açısından zengin gıdalara odaklanmanızın altı yıla kadar kilo vermenize yardımcı olacağını göstermiştir.
- Sip çorbası Diyetinize iki düşük kalorili çorba ekleyerek her gün açlıktan sarkan dişleri çırpabilir ve sizi daha uzun süre tatmin edebilir. Kalori sayımını azaltmak için, krem bazlı olmayan, çorba bazlı çorbalar seçin; Ayrıca sodyumda düşük olan çorbalar için de arayın. En kalıcı tam duyguyu yarattıkları gösterildiğinden, tıknaz, saflaştırılmış sebze çorbalarını düşünün. Çorbayı zamanlaması, bir öğünden önce alabilmeniz için, aynı zamanda, bu öğünde yediğin miktarı yaklaşık yüzde 20 oranında azaltır, 53 kilolu yetişkin üzerinde yapılan bir araştırmaya göre.
- Tam tahıl yiyin. Tam tahılların bir porsiyonu olacak Bu konuda rafine buğday ekmeği veya herhangi bir rafine edilmiş un ürününden daha uzun süre kalmayın. En rafine edilmiş un beyazdır ve çoğu kez ağartılmıştır.
- "Havadar" atıştırmalıkları seçin. Eğer atıştırmalıksanız ve elinizde bir parça meyve ya da sebze tepsisi yoksa, daha fazla havaya sahip olan atıştırmalık yiyecekleri seçin içinde - patates cipsi yerine peynirli pufları, kurabiyeler yerine pirinçli kekleri düşünün. Aynı porsiyonun aynı porsiyon büyüklüğünü yediğinizde hissettiğiniz gibi hissedeceksiniz, fakat ortalama olarak daha az kalori tüketeceksiniz.
Açlıktan kurtulmanın bir başka yolu da "düşük enerji yoğunluğu" beslenme planı geliştirmektir. . Bu, yüksek kalori sayısına sahip olmayan çok miktarda yiyecek yiyebileceğiniz anlamına gelir. Porsiyon boyutları ve kalori sayımı hakkında bilgi edinmek, bu yaklaşımın bir yoludur, ancak tabağın yarısını sebzelerin dolu, dikdörtgene adanmış bir çeyrek (tercihen tam tahıl) ve bir- yağsız bir proteine çeyreklik.
Ve plakalardan bahsetmek, 45 yetişkinden oluşan bir çalışmanın, önünüzde daha fazla yiyeceğin varmış gibi hissetmesini istiyorsanız, daha küçük bir tabakta yemek yemenin tekrarlanan tavsiyenin olduğunu gösterdi. aslında bir öğünde yediğiniz miktarda (kendinize hizmet ediyorsanız) veya doluluk duygunuz üzerinde hiçbir etkisi yoktur.
Öyleyse, tercih ederseniz, iyi çininizde yemeye geri dönebilirsiniz - sadece emin olun yağsız proteinleri, meyveleri ve sebzeleri vurgular.
