Popüler bir TV reklamı, gün boyunca önerilen günlük lif düzeylerini elde etmenin ne kadar zor olduğunu gösteren, gün boyunca brokoli ve diğer lif bakımından zengin yiyecekler yiyen bir kadını gösterir. Gerçekte, pek çok insan rahatsız etmiyor. Yine de diğer uçta, çok fazla lif almak ya da bir anda çok fazla yemek yapmak mümkündür, bu da hoş olmayan yan etkilere neden olabilir.
Yani ne kadar life ihtiyacınız var? Ulusal lif önerileri erkekler için günde 30 ila 38 gram, 18 ve 50 yaş arası kadınlar için günde 25 gram ve bir kadın 51 yaşından büyükse günde 21 gramdır. Bir başka genel kılavuz, diyetinizde her 1000 kalori için 14 gram lif elde etmektir. Bu hedeflere ulaşmak genel sağlığınız için faydalıdır ve lif daha uzun süre kalmanıza yardımcı olur.
Birçok insan için tipik bir Amerikan diyetinde o kadar çok lif elde etmek zor olabilir. Çoğu insan, kaç kalori yediğine bakılmaksızın, günde ortalama 15 gramdan oluşur. Ancak, yüksek lifli bir diyet planı ile denize giriyorsanız, mide krampları, kabızlık ve hatta beslenme yetersizliği gibi sorunlar için kendinizi riske atıyor olabilirsiniz.
“Yüksek seviyeler (lif) emilimi de engelleyebilir. demir gibi bazı mineraller ve beta-karoten gibi bazı antioksidanlar. Bu ülkedeki insanların çok fazla lif almasına rağmen, nadir görülür ”diyor Chapel Hill'deki Kuzey Carolina Üniversitesi'nden kayıtlı diyetisyen Brie Turner-McGrievy RD.
Doğru Tutarı Alma Lif
Tabii ki, lifinizi nasıl yediğinizden ya da lif alımınızı çok hızlı bir şekilde artırdığınız için çok fazla lif aldığınız hissine kapılmanız mümkün. Hoş olmayan yan etkilere neden olmadan daha fazla lif elde etmek için bazı ipuçları:
- Uzay bölümleri. “Gün boyunca lif alımınızı yaymak, çok miktarda fiberin bulunabileceği bazı gastrointestinal rahatsızlıklardan kaçınmanıza izin verecektir. Turner-McGrievy. Her yemeğe ve atıştırmalıklara lif bakımından zengin gıdalar eklemeye çalışın, ancak aşırıya kaçmak zorunda hissetmeyin.
- Yavaş yavaş artırın. Sağlıklı bir yemeğe yeni bir bağlılık, bu günlük fiber hedeflerine ulaşmak isteyebilirsiniz. çabuk, ama lif almanın söz konusu olduğunda, zamanınızı almak iyi bir fikirdir. Bağırmanıza yediğiniz yeni lif miktarlarına alışma şansı vermek istersiniz. Turner-McGrievy, bu durumun ani bir artışla gördüğünüz sindirim yan etkilerini azaltacağını söylüyor. Hedefinize ulaşmak için yaklaşık iki hafta sürmeyi planlayın ve yol boyunca rahatsızlığa dikkat edin. Herhangi bir rahatsızlık hissederseniz, henüz daha fazla fiber eklememeniz gerektiğini gösteren bir işaret olabilir.
- Hidrat. Sıvı ve lif elinize gider: Yediğiniz fazla lif, daha fazla sıvı gerekir. Turner-McGrievy, “Uygun sindirimi sağlamak için lif alımımızla birlikte uygun miktarda su içmemizi sağlamalıyız” diyor. Meyve suları, çorbalar ve diğer sıvıların sayıldığını hatırlayın.
Diyetiniz büyük miktarda sebze, fasulye, meyve ve kepekli tahıllar da dahil olmak üzere tüm yiyeceklerden oluşuyorsa, günlük önerilen lifleri kolaylıkla karşılayabilir veya hatta biraz fazla alabilirsiniz. emme. Ancak günlük gereksinimi karşıladığınızda lif alımı mutlaka “daha iyi” bir durum değildir. Önerilenden daha fazla lif almak, sağlığınızı sihirli bir şekilde iyileştirmeyecek ve aslında sizi daha da kötüleştirecektir.
