Sağlıklı bir vejeteryan diyet, etsizden çok daha fazlasıdır. Vejeteryanlar, et, kümes hayvanları veya balıklardan elde edilen proteinlerin, doğru yiyecekleri doğru şekilde pişirerek sağladıkları önemli besinleri ve muhtemelen kalorileri telafi etmelidirler… ve bu, istenmeyen karbonhidrat ve katı yağlar eklemeden anlamına gelir.
Besleyici Vejetaryen Seçimi
Eğer vejeteryan iseniz, sadece makarna veya pilav üzerinde yaşayamazsınız. Her bir yiyecek grubundan önerilen günlük miktarları seçimlerinizle ilgili biraz daha yaratıcı hale getirdiğinizden emin olun. Et ve hayvansal ürünlerden elde edemeyeceğiniz besinleri değiştirmek için bu kaynakları deneyin:
Protein. Çeşitlilik sunan et içermeyen protein seçenekleri şunlardır:
- Kuruyemiş ve tohumlar
- Yumurtalar (limit sarısı)
- Kuru fasulye
- Soya peyniri ve diğer soya ürünleri
- Fıstık ezmesi
- Peynir
Kalsiyum Sütlü yiyeceklerin üç porsiyonu bol miktarda almanın harika bir yoludur. protein ile birlikte kalsiyum, ancak bu gıdalar yağda yüksek olabilir. Az yağlı veya yağsız süt, yoğurt ve peynir tercih edin. D Vitamini içeren seçenekler de arayın. Az yağlı süt ürünlerine ek olarak ıspanak ve lahana, baklagiller ve soya fasulyesi bazlı yiyecekler gibi bol miktarda yeşil, yapraklı sebze yiyin.
Vitamin D. Süt ve süt ürünleri ile yeterli D vitamini almıyorsanız, bir takviyenden (muhtemelen kalsiyumla birlikte) faydalanmanız halinde doktorunuza danışın ya da her gün korunmayan güneş ışığından birkaç dakika uzakta olmanız güvenli ise.
Demir. İyi demir kaynakları şunlardır:
- Ispanak
- Kuru üzüm gibi kuru meyveler
- Takviyeli tahıllar
- Tam tahıllı ürünler
- Pişmiş bezelye, mercimek ve fasulye
Vitamin B-12. Diyetinize zenginleştirilmiş tahıllar ve soya içecekleri ekleyin ve bir B12 vitamini takviyesinden faydalanmanız için doktorunuza danışın.
Çinko. Bu mineralleri tam tahıllardan, baklagillerden, kabuklu deniz hayvanlarından alacaksınız. ve fındık, artı bir ek.
Fiber. Tüm tahıl ürünlerinin sadece sizin için daha sağlıklı olmadığını, aynı zamanda lifleri sayesinde daha fazla dolduğunu unutmayın. Tam tahıl makarnaları, ekmekler, tahıllar ve kahverengi pirinçleri seçin.
Enerji düzeyinizi korumak için, cinsiyetiniz, yaşınız, kilonuz ve ağırlığınız için gereken toplam kalori miktarını aldığınızdan emin olun. kayıp veya kilo bakımı. Besin ve kalori alımınızı takip edin, özellikle yüksek lifli gıdalar hızlı bir şekilde kendinizi tam olarak hissettirir ve ihtiyacınız olan kaloriyi almak için yeterli miktarda yiyecek almamanıza neden olur.
Yaratıcı Vejetaryen Pişirme
Vejeteryanla daha fazlasını yapabilirsiniz. sadece tofu ekleyerek tarifler - yeni ve farklı malzemelerden yararlanın. Dikkate değer bazı vejetaryen dostu, sağlıklı seçenekler:
- Quinoa, çok besleyici ve dolgu gevreği
- Arpa, bir başka bütün tahıl
- Patlıcan - bir parmesan yemeğinde tavuk yerine uzunlamasına dilimleyin veya bir karıştırmak için küpler
- Spagetti kabak - Bu düşük kalorili makarna yerine
ile lezzetli bir düşük karbonhidrat tarifi yapabilirsiniz Bazı yemekler, bazı yaratıcı ikameleri ile sağlıklı vejetaryen tarifler haline getirilebilir. Biftek yerine ızgara büyük boy Portobello mantarı yapın veya sebze burgerleri, ıspanaklı lazanya veya marine edilmiş tofu deneyin. Taze domates sosu ve tam buğday kabuğu veya tam buğday ekmeği üzerine fasülyeli burrito ile ev yapımı sebzeli bir pizza hazırlayın. Tarif kutusunu eklemek için belirli düşük karbonhidratlı tarifler için, günlük Sağlık'ın vejetaryen tarifleri, feta-stuff mini biber, kişniş, üç fasulye salatası ve daha fazlası gibi seçenekler bulacaksınız.
gerek yok
diyet zımba olarak makarna ve ekmek dayanmaktadır. Yeni yiyeceklere dalın, vejeteryan diyetinizde olabildiğince fazla çeşitlilik ve çok fazla besin aldığınızdan emin olun.
