Hipertansiyon İçin En İyi Egzersiz: Biraz Uzun Bir Yol Yaptı |

Yüksek tansiyon, kafa üzerinde size çarpmaz. Göğüs ağrısı vermez ya da bir merdiven çıkarken sizi hile ve puf yapmaz. Bu nedenle, yüksek tansiyonun kalp krizi, kalp yetmezliği, inme ve böbrek yetmezliği gibi bir dizi sağlık sorunu için risk oluşturduğunu unutmak kolaydır, diyor Saint Luke'un Muriel I. Kauffman Kadın Kalp Merkezi'nden Tracy Stevens Kansas Eyaleti Orta Amerika Kalp ve Damar Enstitüsü, Dr. Stevens aynı zamanda Missouri-Kansas City Üniversitesi'nde tıp profesörü ve Amerikan Kalp Derneği'nin sözcüsüdür.

Eğer obez iseniz (tartım olarak tanımlanır İdeal kilonuzun yüzde 20 ya da daha fazlası) sağlığınıza yönelik tehdit daha da büyüktür. Üç Amerikalıdan biri obezdir ve her yıl ABD'de 110.000'den fazla ölüm obezite ile ilişkilendirilebilir. Ama işte bu iyi haber: Küçük miktarlarda mütevazi egzersiz bile yüksek tansiyonu düşürmeye yardımcı olabilir.

Kalbinize Yardım Etmeye Geçin

Baton Rouge'daki Pennington Biyomedikal Araştırma Merkezi'ndeki araştırmacılar, yaklaşık 400 kadını çalıştı. 45 ve 75. Hepsi aşırı kilolu veya şişman, sedanter ve yüksek tansiyona sahipti. Araştırmacılar, kadınları dört farklı gruba ayırdı; bunların üçü farklı yoğunluk düzeylerinde ve farklı süreler boyunca kullanıldı. Dördüncü grup hareketsiz kaldı.

Altı ay sonra, her üç aktif kadın grubu daha yüksek kan basıncı okumasına sahipti. En yoğun egzersiz yapan grubun sayıları, en az yoğun olarak çalışan gruba göre biraz daha iyi idi. Kadınların kilo vermemesine rağmen, kardiyovasküler uygunluğunu daha iyi bir şekilde geliştirmelerine yardımcı oldular.

Düzenli egzersiz aynı zamanda stresi azaltmaya yardımcı oluyor, diyor Burke Rehabilitasyon Hastanesi'nde klinik egzersiz fizyoloğu ve White Plains'deki Smart Fitness Center. NY Çok fazla stres altında olduğunuzda, kan basıncınız yükselebilir - egzersiz programına başlamak için başka bir neden.

Hipertansiyon Alıştırması: Küçük Başla, Büyük düşün

İdeal olarak, Stevens herkesin, özellikle de diyabet, kalp hastalığı ve yüksek tansiyon gibi sağlık koşulları - her hafta en az 2 buçuk saat mütevazı egzersiz yapmalıdır. “Haftanın çoğu gününü günde en az 30 dakika deneyin” diyor ve “hiç egzersiz yapmadan iki günden fazla sürmeyeceksin.”

Yapabileceğiniz en iyi ve en kolay alıştırmalardan biri yürüyüş. Her yere yürüyebilir ve iyi bir çift spor ayakkabısının ötesinde herhangi bir ekipmana ihtiyaç duymaz. Stevens, “İnsanların dışarı çıkıp yürüyüş yapmasını seviyorum, ancak bazıları düzensiz zeminden korkuyor” diyor. Dağlık arazide yürürken ve düşmekten korkuyorsanız, bir baston alın. “Bu biraz istikrar sağlar, böylece güvenle yürüyebilirsiniz,” diyor.

Eğer bloğun etrafında yürürken göz korkutucu görünüyorsa, bir egzersiz rutini başlatma düşüncesi ezici olabilir. Ama endişelenme, diyor Stevens. Küçük başlayın ve günde sadece beş kez, sadece beş dakika yürüyün.

Önemli olan hipertansiyon egzersiz programına başlamaktır. Günde birkaç dakika sonra, her seferinde daha kolay olur ve her antrenmana daha fazla zaman kazandırırsınız. Bilmeden önce, bu beş dakika 10'a çıkacak ve günde üç kez 10 dakikayı yapabilmek için ihtiyaç duyduğunuz 30'a kadar katılabilirsiniz.

Başlamak için başka bir yol da, gününüze kısa bir egzersiz seansı yapmaktır. Berran şöyle diyor:

• Gittiğiniz her yerde girişten biraz daha uzaklaşın - işe git, bakkala, doktor randevularına
• Bir ya da iki uçuşa çıkacak olursanız, asansör yerine merdiven almak
• Çamaşırları bir defada bir seferde bir kaç gömlek uzağa koymak
• Bir seferde arabadan bakkaliye taşımak

Sırt, kalça veya diz ağrısı ile sınırlıysanız ve hatta kısa yürüyüşler yapmak zorsa, bacaklarınızın üzerine baskı uygulayamayan bir antrenman yapmayı deneyin. Isıtılmış bir havuzda yürümeyi deneyin - sıcak su, stres eklemlerinden ziyade yatıştırır ve yumuşar. Yaslanmış bir bisiklet sizin için başka iyi bir seçenek olabilir, Stevens önerir.

Motive Edilmiş Kalma İpuçları

Yüksek tansiyon ve obezite ile mücadele etmek için bir program başlattığınızda, onunla devam etmeniz gerekir. Stevens, düşündüğün kadar zor değil. Daha çabuk hissedeceksin ve bu harika bir motivasyon olacak. Ayrıca şu ipuçlarını deneyebilirsiniz:

• Her gün aynı zamanda egzersiz yapın. Rutinin düzenli bir parçası olacak ve atlamak daha zor.
• Egzersiz yaparken rahat kıyafetler giyin. Dış mekanda egzersiz yapıyorsanız, hava koşullarına uygun giyin - terlemeyi yaparken hafifçe sıyrılabilen ışık katmanlarını seçin.
• Egzersizden önce ve sonra kan basıncınızı alın. “Kan basıncını düşürmek için egzersizin faydaları o kadar dramatik ki, bu harika bir motivasyon kaynağı” diyor Stevens.
• Kendiniz için gerçekçi hedefler belirleyin. Bir hipertansiyon egzersiz hedefi belirlerseniz, tanışamayacağınızı biliyorsunuz, diyor Stevens, kendinizi başarısızlığa hazırlıyorsunuz.

Doktorunuzla Konuşun

Güvenli ve başarılı bir egzersiz deneyimi için fitness planınızı Doktorunuz sizi doğru yönde gösterecektir. Şansınız size kişiselleştirilmiş tavsiyelerde bulunarak hareket etmenizi teşvik edecektir.