Bir egzersiz programını başlatmak, diyabet yönetiminde önemli bir adımdır, ancak şimdi zor olan kısımdır. Her neyse, her zaman aynı antrenmanı yapıyorsanız, monotonluk yapmak işe yaramaz.
“Her seferinde aynı şeyi yapamazsınız. Louisiana Baton Rouge'deki LSU Pennington Biyomedikal Araştırma Merkezi'nde Fiziksel Aktivite ve Etnik Azınlık Sağlığı Laboratuvarı'nda yardımcı doçent olan Robert Newton, Jr. Bunu yapmak sadece çalışmak için motive olmanın cevabı olabilir. Rutini değiştirmenin bir başka önemli nedeni: Eğer aynı antrenmanı yaparsanız, kaslarınız buna alışır, bu da daha az kalori yaktığınız ve daha az kas ürettiğiniz anlamına gelir.
Tip 2 Diyabetli Egzersizlerin Önemi
İlk Eğer sıkıldıysanız ve motivasyonunuzu kaybederseniz yapmanız gereken şey, egzersizin diyabet yönetiminin önemli bir parçası olduğunu hatırlatmaktır.
“Fiziksel aktivite vücudun glikozu daha verimli kullanmalarına yardımcı olur,” diye açıklıyor Newton. diyabetli kişilerin kalp hastalığı ve hipertansiyon gibi risk altında olduğu diğer bozukluklar için. Ve böbrek hastalığındaki rolü hakkında daha çok şey öğreniyoruz. ”
Her iki aerobik egzersiz ve direnç eğitimi kan şekeri kontrolü için iyi, Ağustos 2015'te yayınlanan 9 aylık bir çalışmanın sonuçlarına göre Diyabet Bakımı . Bir ya da her iki tür egzersiz yapan katılımcılar egzersiz yapmayanlara göre daha düşük A1C seviyelerine sahipti. Buna ek olarak, vücut yağlarını kaybettiler.
En önemli paket, Newton'un, alışkanlığınızı alışkanlık haline getirmek, kısa vadeli bir stratejiyi değil, sayılarınızı azaltmasıdır.
Motivasyonu Devreden Çıkarma
Bu ipuçlarını deneyin. rutinizi sarsmak, kendinize meydan okumak ve motivasyonunuzu devam ettirmek için:
Yeni hedefler belirleyin. Newton, haftada kaç gün egzersiz yapacağınız ve ne kadar süreceği gibi hedefleri belirleyen bir savunucudur. Amerikan Diyabet Derneği, yetişkinler için haftada 150 dakika, ya da yedi günlük beşte yaklaşık 30 dakikalık orta şiddetli aerobik egzersiz ve iki haftalık seansta direnç eğitimi için bir egzersiz hedefi önermektedir. Bu temel çizgiye ulaştıktan sonra, daha fazla zorluk için zaman veya yoğunluğu ekleyin, sertifikasyon için ulusal direktör Richard T. Cotton ve Indianapolis, Indiana'daki Amerikan Spor Hekimliği Koleji'nde (ACSM) Önleyici ve Rehabilitasyon Programının direktörü diyor.
İlerlemenizi takip edin Geleneksel kalem ve kağıtları kullanabilir, fitness izci kullanabilir veya koşarken, yürürken veya bisiklet sürerken zamanınızı, rotanızı ve hızınızı takip eden bir uygulamayı indirebilirsiniz, Newton.
Sayıları sayın. Adımlarınızı sayan bir pedometre veya kondisyon saati veya bileklik giymeniz günlük faaliyetlerinize yeni bir bakış açısı kazandıracağını belirtti Cotton. ACSM, eğer hareketsiz iseniz günde en az 5,000 adımlık bir hedefle başlamanızı önerir, eğer zaten aktif iseniz günde 10.000.
Bağlanın. “Bir arkadaş olmak harikadır çünkü her birinize karşı sorumlu olursunuz. Diğeri - ve eğer biriniz egzersiz yapmaktan hoşlanmıyorsa, diğeri bir cesaret kaynağı olabilir, "diyor, diyor, University of Oklahoma Üniversitesi'nden Diabetes Life Clinic ile sertifikalı bir diyabet eğitimcisi olan Dianne Brown, CDE, RD, LD. Oklahoma'daki Hamm Diabetes Center Diğer seçenekler: Arkadaşlarınızı ve ailenizi sizinle birlikte egzersiz yapmaya davet edin ya da bisiklet veya yürüyüş grubu gibi spor ilginizi paylaşan kişiler için tasarlanmış bir kulübe katılın.Uygulamalar sosyal medyada başkalarıyla da bağlantı kurabilir , hesap verebilirlik ve kutlama için sanal bir grup oluşturmak, Newton ekliyor.
Yeni bir aktivite deneyin. “Variety egzersizi ilginç tutuyor,” diyor TJ Allan, PharmD, Staunton ve Gillespie, Illinois Ageless Gyms sertifikalı bir güç ve iklimlendirme uzmanı ve sahibi. Örneğin, "bir gün koşu bandı üzerinde koşun, ertesi gün bir spin dersi deneyin ve sonra üçüncü günde ağırlıkları kaldırın" diyor.
Newton, yeni bir parka yürümeyi, sabit bir park yerine dışarıda bisiklete binmeyi, ya da çoğunlukla açık havada bir ders alıyorsanız, bir sınıfa binmeyi veya yağmurlu bir günde bir DVD egzersiz yapmayı önerir.
Mart ayında farklı bir bateristin ritmine. “Egzersiz yaparken farklı müzikler çalın veya bir podcast veya kitap dinleyin” diyor Newton.
Direniş eğitimi ile kendinizi zorlayın. Cotton, şu anda kaldırmakta olduğunuz ağırlıkla 15 tekrarlamaya kadar çalışmanızı önerir. “15 reps biraz kolaylaştığında, sadece bir ila üç pound ekleyin” diyor.
Oyun buydu. Hedeflerinizi, etkinliklerinizi ve sosyal desteğinizi bir oyun gibi yapmak için bir yol bulun. “Küçük spor salonlarından birkaçı, antrenmanlarınız sırasında oyun benzeri bir etki yaratan gerçek zamanlı kalp atış hızı izleme kullanıyor,” diyor Allan. “Bu oyun, sıkıcı bir antrenmana bağımlılık yaratan bir antreman yapabilir.”
İyi Tavsiye
Yeni bir egzersiz yapmaya çalışırken, kan şekerinizi nasıl etkilediğini öğrenmek için sık sık kontrol etmeyi unutmayın, Brown diyor. Glukoz tabletleri veya başka bir hızlı glikoz kaynağı ile birlikte suyla çalışın Hipoglisemi ve ayaklarınızı ihmal etmeyin: Rahatça uygun egzersiz ayakkabısı giyin ve ayaklarınızı her gün yaralar veya kabarcıklar için kontrol edin.
