“Bağışıklık hücrelerinin sayısının genellikle yaşlandıkça aynı olduğunu biliyoruz, ancak nasıl çalıştıklarını daha az etkili” diyor Carmel Dyer, MD UTHealth'teki McGovern Tıp Okulu'nda geriatrik ve palyatif tıp alanında profesör ve Houston'da Yaşlanma Üzerine UTHealth Konsorsiyumunun yönetici direktörü. “Siz yaşlandıkça enfeksiyonlara daha yatkınsınız.”
Ancak, bağışıklık sisteminizi korumak ya da güçlendirmek için hangi adımları attığınızı öğrendikten sonra, yaşlandıkça sağlıklı kalma şansınızı artırabilirsiniz. Her gün ve değişen mevsimler boyunca sağlıklı seçimler yapmak yardımcı olabilir. Bu altı adımla başlayın:
1. Aşı yaptırın
Çünkü aşılar yaşınız biraz daha az etkili olabilir çünkü yaşlanmamanız gerekir. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri (CDC) aşağıdaki aşıları önermektedir: Yıllık grip aşısı
- “Yaşlı yetişkinler grip aşısı için biraz daha düşük bir antikor tepkisi üretme eğilimindedir” diyor birleşik Madison'daki Wisconsin Üniversitesi'nde geriatri profesörü. Bununla birlikte CDC, her yıl grip hastalığına yakalanan hastaların yüzde 60'ının 65 yaşın üstünde olduğunu tahmin etmektedir. Yıllık grip aşısı almak hastaneye yatma riskinizi azaltabilir. Pnömoni.
- 65'e ulaştığınızda, iki pnömokokal aşılar tavsiye edilir: PCV13 (pnömokok konjugat aşısı) ve PPSV23 (pnömokokal polisakkarit aşısı). Watts, bu çekimleri bir yıl boyunca, hayatınızın geri kalanında en fazla korumaya sahip olduğunuzdan emin olmak için almanızı önerir. Zoster aşısı.
- Eğer suçiçeği geçirirseniz, buna sebep olan virüs sizin için uyuşuk olabilir. vücut. Geri dönerse, zona olabilir - uzun süreli sinir ağrısına yol açabilecek ağrılı bir döküntü. Zoster aşısı, zona oluşumuna engel olabilir. CDC, 60 yaşından büyük herkesin zoster aşısını - daha önce zona yapmış olsanız da olmasa da - yeterince sağlıklı olmanız şartıyla önerir. Tdap
- Tetanos-difteri için yetişkinlikte bir güçlendiriciye ihtiyacınız var -perussis (Tdap), Watts diyor. Bundan sonra, CDC'ye göre, her 10 yılda bir tetanos-difteri güçlendirici almalısınız. Pertussis, daha yaygın olarak “boğmaca” olarak adlandırılır, özellikle sadece sizin için bir tehlike değildir, ancak herhangi bir aşılanmamış büyük ya da büyük torun için olabilirsiniz. 2. Düzenli egzersiz yapın.
Fiziksel aktivite, Mart 2016'da Biogerontology dergisinde yayınlanan egzersiz ve bağışıklık araştırmalarının gözden geçirilmesine göre, bağışıklık sistemi hücrelerinin üretimini ve vücudunuzdaki düşük inflamasyonu artırmaya yardımcı olur. Yaşamları boyunca orta derecede aktif olan kişilerin en fazla bağışıklık sistemi yararına sahip olduklarını unutmayın. CDC, haftada en az 150 dakika orta dereceli fiziksel aktivite ve haftada iki seansın ağırlık kaldırma gibi kas güçlendirici faaliyetler almasını önermektedir. 3. İyi bir gece uykusu alın.
İyi uyumayan insanlar, daha fazla iltihapta sahip gibi görünürler, bu da onların bağışıklık sisteminin fazla mesai yaptığı anlamına gelir. Aynı zamanda, Ağustos 2016'da yayımlanan Nöropsikofarmakoloji 'na göre, enfeksiyon ve hastalıklarla mücadele eden insanlar iyi uyuyamayabilir. Dyer “Uyku hepimiz için önemlidir” diyor. Uyumaya ve uyanmaya başladığınız süre, yaşlandıkça değişebilir, diye ekliyor, ama her gün 7 ila 8 saat uyumaya çalışmalısınız - ki bu da Ulusal Uyku Vakfı tarafından tavsiye edilir. Yeterince kaliteli uyku almakta sorun yaşıyorsanız, doktorunuzla konuşun. 4. Sağlıklı bir diyet yapın.
“Sahip olduğum en iyi tavsiyelerden biri, tabağınıza baktığınızda çeşitli renkler görmeniz gerektiğiydi” diyor Dyer. Meyve ve sebzelerin bir gökkuşağında geniş bir besin yelpazesi vardır. Yaşlılar için, Beslenme ve Diyetetik Akademisi özellikle bağışıklık sisteminizi korumaya yardımcı olmak için çinko, folat, selenyum ve prebiyotikler ve probiyotiklerin yanı sıra A, B, C ve E vitaminlerine odaklanan protein açısından zengin bir diyet önermektedir. Ek vitamin veya mineral takviyesi almanız gerekip gerekmediğini doktorunuzla konuşun 5. Düşük stres
Stresi yönetmek için eğlenceli ve üretken yollar bulmak önemlidir. Örneğin, bir tatile gitmek ve meditasyon yapmak her ikisi de, Ağustos 2016'da Translasyonal Psikiyatri 'da yayınlanan bir araştırmaya göre, bağışıklığa fayda sağlayabilecek stres seviyelerini azaltabilir. 6. Ellerinizi yıkayın.
İyi el hijyeni uygulamak, diğer insanların mikroplarından ya da kendi başınıza geçmekten sakınmak için uzun bir yol kat edebilir. CDC, yemekten önce ve yemekten önce ve sonra sabun ve suyla elleri yıkamanızı önerir ve sonra: Hasta olan birinin bakımı
- Tuvaleti kullanma
- Burun sıkma
- Kesik veya yara tedavisi
- Bir bebek bezini değiştirmek
- 20 saniye yıkadığınızdan emin olun. Kullanışlı sabun ve suya sahip değilseniz alkol bazlı dezenfektan kullanın.
