Kilo kaybetmeyi düşünüyorsanız, az yağlı bir diyet düşünebilirsiniz. İhtiyacınız olan tüm besin bileşenlerini size veren sağlıklı bir yaklaşım.
Düşük Yağlı Diyet: Herkesin Faydaları
“Düşük yağlı bir diyetin yaşam için bir beslenme planı olarak takip edilmesinin büyük bir savunucusuyım. daha önce gittiğiniz bir diyete göre, ”diyor Cleveland Clinic Vakfı Sağlık Enstitüsü'nde Yaşam Tarzı 180'in sağlık direktörü Elizabeth Ricanati. “İyi bir sağlık istiyorsanız, sağlıklı bir diyet yemelisiniz. Domates suyunu bir arabaya koymuyorsunuz ve çalışmasını beklemiyorsunuz. ”
Doldurulacak gıdalarda kalori kullanarak kilo vermenize yardımcı olmanın yanı sıra, az yağlı bir beslenmenin ardından ciddi tıbbi durumlardan korunmanıza yardımcı olabilirsiniz. Kalp hastalığı, yüksek kolesterol ve diyabet dahil olmak üzere.
Düşük Yağlı Diyet: Bilinçle Seç
Vücudun düzgün çalışması için biraz yağa ihtiyacı vardır. Fakat her gram yağ 9 kalori içeriyor olsa da, tüm yağlar aynı besinsel olarak birikmez. Bazıları sizin için diğerlerinden daha iyidir:
- Doymamış yağlar , bitkilerden gelen hem tekli doymamış hem de çoklu doymamış yağları içerir; Bunları diğerleri arasında zeytin, mısır ve kanola yağları olarak tanıyorsunuz. (Doymuş yağ içerdiklerinden, önlemek için kullanılan bitkisel bazlı gıdalar, hindistancevizi, hurma yağı ve kakao yağıdır.) Az yağlı bir diyette, yiyebileceğiniz yağ miktarını sınırlar, yağlarınızın çoğu Bu kategori
- Doymuş yağlar , et ve süt ürünleri gibi hayvansal ürünlerden gelmektedir. Kalp hastalığı riskini artırırlar çünkü vücuttaki “kötü” LDL kolesterolü arttırırlar. Ulusal Sağlık Enstitüleri'ne (NIH) göre, günlük kalorilerinizin yüzde 10 veya daha azı doymuş yağlardan olmalıdır. Amerikan Kalp Derneği daha az - yüzde 7 önerir
- yağlar margarinler ve kısaltma gibi ürünlerin yanı sıra kurabiye, kek, börek ve patates cipsi gibi birçok aperatifler bulunur. Trans yağlar, bir gıda üreticisi sıvı yağları, bazen ambalajlanmış gıdaların raf ömrünü arttırmak için bazen “kısmen hidrojene yağlar” olarak adlandırılan daha katı yağlara dönüştürdüğünde oluşur. Trans yağlar, kötü kolesterolü yükseltebilir. Ricanati onları tamamen önlemeyi önerir.
Düşük Yağlı Diyet: Yağ Gramlarını ve Kalorileri Takip Etme
Düşük yağlı bir diyet uygulamak için, ne kadar kalori ve gram yağ yediğinizi takip edin ve çoğunu planlayın. yağsız protein, sebze, meyve ve kepekli tahıllar etrafındaki yemekler
- Bakım için az yağlı diyet. NIH'nin mevcut besin kılavuzları toplam günlük alımınızın sadece yüzde 20 ila 35'inin yağdan gelmesi gerektiğini göstermektedir. Ortalama 2.000 kalorili bir günlük diyet için, günde 400 ila 700 kalori veya 44 ila 77 gram toplam yağ anlamına gelir. Düşük yağlı bir diyet uygulamak ister misiniz? Bu aralığın alt ucunu hedefleyin, diyetinizdeki yağın çoğu doymamış kaynaklardan geliyor. Doymuş yağları toplam alımınızın yüzde 10'una kadar tutabilmek için günlük yağ miktarından günlük olarak 200 kalori veya 22 gram yağ alınız.
- Kilo kaybı için az yağlı diyet. 1.200 kalori kaybı, yağları günlük toplam alımının sadece yüzde 20'sine sınırlandırarak, günde en fazla 120 kalori veya 13 gram, doymuş yağdan gelen 240 kalori veya 26 gram yağa sahip olabileceğiniz anlamına gelir. Bu, protein ve karbonhidratlar üzerinde “harcayacağınız” yaklaşık 1000 kalori bırakıyor.
Paketlenmiş gıdalar için tam olarak ne kadar yağ gramının bir kırmızı et parçasında (kalori sayım kılavuzu kullanarak hesaplayabilirsiniz) olduğunu bilmek zor olsa da beslenme etiketi, toplam yağ gramı ve kalori dahil olmak üzere, bilmeniz gereken her şeyi ve yiyeceklerdeki herhangi bir doymuş ve trans yağın gram ve kalorilerini anlatır.
Düşük Yağlı Diyet: Daha İyi Yapı Taşları
“Az yağlı bir diyet meyve, sebze, kepekli tahıllar ve yağsız et ve balık gibi proteinleri içerir” diyor Mayfield Heights'daki Cleveland Clinic hastanesi, Hillcrest Hospital, AVI Foodsystems'da klinik beslenme yöneticisi olan Tera Fridley Ohio. Yemekleri nasıl hazırlamanız önemlidir. Derin yağda kızartılmış yerine kızartılmış, kavrulmuş veya kızartılmış düşük yağlı yöntemler kullanın. Fridley, “Her çeşit lezzetli yiyecekleri az yağlı bir diyette yiyebilirsiniz” diyor. “Eğer yağda çok sevilen bir yiyeceğin varsa, o zaman da ılımlılıktan zevk alabilirsin.”
Kalori kilo vermeye başladığında, kalorilerinizin akıllıca yayıldığından emin ol:
- Yeterince kalsiyum almak için, ' t shun süt ürünleri - sadece gerekli üç porsiyon için az yağlı veya yağsız süt, yoğurt ve peynir seçin.
- Çavdar veya tam buğday ekmeği, tam buğday kraker, kahverengi gibi tam tahıllı yiyecekler yiyin pilav, patlamış mısır (tereyağı olmadan!), arpa ve bulgur buğdayı
- Taze ürünlerinizi doldurun - her gün 2 bardak meyve ve 2 1/2 fincan sebze -. Mineraller ve mineraller için çeşitli renklere sahip olursunuz
Ricanati, az yağlı bir diyetin atladığınız şeye odaklanmaya ihtiyaç duymadığını vurgular: “Tüm yeni, harika şeyleri deniyorsanız Düşük yağlı bir diyete sahip olabilirsiniz, yoksun hissetme ihtimaliniz yoktur. ”
