İçindekiler:
- Bu Kaçırmayın
- Tam tahıllı ekmeği, tam buğdaylı pideyi seçin veya doyurucu marul yapraklarından sarar yapın. Uelmen, “daha düşük kalorili ve daha yüksek diyet lifleri olan sandviç incelemeleri de iyi seçeneklerdir” diyor. Bir başka seçenek de, lif bakımından zengin nişasta kısıtlı ekmek satın almak (veya kendi pişirmek). Mart 2017'de
- “Kruton, peynir, domuz pastırması gibi yüksek kalorili ekstralara dikkat edin. bitler ve kremalı salata sosları, ”diyor Uelmen.
- Çorbanızı tatlandırmak ve besin alımınızı arttırmak için birçok sebze, ot ve baharat ekleyin.
Bu Kaçırmayın
Diyabet Bülteni ile Yaşamak İçin Kayıt Olun
Kayıt Olduğunuz için teşekkürler!
Daha fazla ÜCRETSİZ BEDAVA Günlük Sağlık bültenlerine kaydolun.
Sağlıklı bir şekilde yeme - işteyken bile - tip 2'yi yönetmek için önemlidir diyabet iyi. Öğle yemeğinizin Brown-Bagging, özellikle ücretsiz ofis atıştırmalıkları, otomat makinesi, iş arkadaşınızın taze pişmiş kurabiyeleri, ya da yerel paketler ve fast food eklemleri gibi eğilimler varsa, iş haftası boyunca diyabet dostu bir diyetle uğraşmanın akıllı bir yoludur. Her zamanki çabalarınızı raydan çıkarın. Kendi öğle yemeğinizi paketlemek için birtakım faydalar var, diyor Amerikan Diyabet Derneği (ADA) için beslenme müdürü Sado Uelmen, RDN, CDE.
Örneğin, daha geniş bir alana sahip olursunuz. seçim için sağlıklı gıda çeşitliliği. Süpermarkette restoran menülerinde bulamayacağınız birçok sebze, meyve, kepekli tahıl ve yağsız protein var, Uelmen açıklıyor.
Ayrıca, kalori ve karbonhidrat içeriği üzerinde daha iyi sekmeler tutabilirsiniz. Yemek yediğiniz yemek.
Öğle yemeğinizi planlamak ayrıca servis boyutlarını yönetmeyi ve sağlıklı beslenme hedeflerinizi korumayı kolaylaştırır. Ve iş gününüzde zaman kazandırabilir ve “ben” zamanını almanıza izin verir, diyor Uelmen.
Öğle yemeğiniz zaten hazır ve yemeye hazırken, öğle yemeğinizin bir bölümünü keyifli bir yürüyüşe çıkarak geçirebilirsiniz. Sessiz bir mola vermek ya da bir arkadaşla sosyalleşmek.
“Öğle yemeğini paketlemenin en bariz nedenlerinden biri para biriktirmenizdir,” diye ekliyor Uelmen, “özellikle de önceden planlıyorsanız.”
Öğle yemeği için birkaç genel ipucu:
Öğle yemeğinizi planlayın ve gerekli malzemeler için alışveriş yapın.
- Mutfağınızı sağlıklı seçeneklerle hazırlayın.
- Toplu yemek pişirme çorbalarını, acı biberleri veya tahıl salatalarını önceden düşünün.
- Salata sosu için küçük kaplar da dahil olmak üzere yiyeceklerinizi taşımak için konteynırlarla hazırlanın.
- İş gününüzde bozulmayan ürünleri (örneğin konserve ton balığı, kepekli buğday krakerleri ve konserve meyve) saklamayın. Öğle yemeği için zamanım var.
- İşte Uelmen'in tipik kahverengi çanta öğle yemeğini sağlıklı diyabetlere dönüştürmek için ipuçları son seçenek [
Tam tahıllı ekmeği, tam buğdaylı pideyi seçin veya doyurucu marul yapraklarından sarar yapın. Uelmen, “daha düşük kalorili ve daha yüksek diyet lifleri olan sandviç incelemeleri de iyi seçeneklerdir” diyor. Bir başka seçenek de, lif bakımından zengin nişasta kısıtlı ekmek satın almak (veya kendi pişirmek). Mart 2017'de
- Besin Öğeleri 'da yayınlanan bir çalışmada, bu tip ekmeklerin tip 2 diyabetli kişilerde uzun süreli metabolik kontrolü geliştirdiği bulunmuştur. Sodyum, doymuş yağ ve kalorilerde daha düşük öğle yemeği tercihleri Minimal işlenmiş yağsız kavrulmuş hindi, tavuk göğsü ve yağsız dana eti gibi.
- Ton balığı, somon, sardalye ve diğer konserve balıklar iyi sandviç dolgular yaparlar - ve omega-3 yağ asitleri ile paketlenirler. Trigliseritleri azaltmaya ve diyabetli bireylerde HDL'yi (“iyi” kolesterol) yükseltmeye yardımcı olabilir.
- “Peynir üreticilerinin çoğu artık daha az kalori içeren daha ince peynir dilimleri yapıyorlar” diyor Uelmen. Ayrıca daha az yağlı peynirleri ve bazı sürülebilir peynirleri de seçebilirsiniz. “Peyniri sevmiyorsan, atla,” diyor. “Daha fazla değilse en az 80 kalori tasarruf edeceksiniz.”
- Gereksiz kaloriler ekleyebildikleri için çeşniler üzerinde kolaylık sağlayın.
- Salatalar
“Kruton, peynir, domuz pastırması gibi yüksek kalorili ekstralara dikkat edin. bitler ve kremalı salata sosları, ”diyor Uelmen.
- Salata sosu kısmına dikkat edin, çünkü fazladan fazla kalori ve yağ toplayabilir. Salatanızı bir kapta bir kap içine koymaya çalışın ve daha sonra öğlen yemeğine eklemek için 1 ila 2 yemek kaşığı pansuman toplayın. Uelmen, “Bütün sebzeleri kaplamak için gerçekten çok iyi sallayın - biraz daha uzun bir yol olacak” diyor.Salatanıza nişastalı sebzeler ekleyin. Rendelenmiş havuç, brokoli, jicama, alabaş, soğan, roka, ıspanak, lahana, turp ve taze otlar ile yaratıcı olun. Çeşitlilik lezzetli olacak ve daha fazla besin sağlayacaktır.
- Protein ve ek lif için siyah fasulye, nohut, mercimek ve diğer baklagiller ilave etmeyi unutmayın.
- Ton balığı veya tavuk salatası yaparken, sadece az miktarda hafif mayonez kullanın. Ya da Yunan yoğurdu ya da mayonez yerine avokado gibi daha sağlıklı bir alternatif deneyin.
- Çorbalar
- Uelmen, “satın alınan çorbalar sodyumda yüksek olma eğiliminde” diyor. Evde çorba yaparken, suyunun yarısını veya daha fazlasını suyla değiştirerek sodyumun miktarını azaltabilirsiniz, diyor. Eğer çorbadan sıyrılıyorsanız, daha az tuz (veya bulyon) eklemeye dikkat edin.
Çorbanızı tatlandırmak ve besin alımınızı arttırmak için birçok sebze, ot ve baharat ekleyin.
- Geceden önceki artıkları Ayrıca diyabet dostu bir öğle yemeği seçeneği olabilir. Uelmen, “Sağlıklı beslenirseniz, yemek artıkları da sağlıklı olacaktır” diyor. Restoran artıkları getirirken, ekstra toplu ve besinler için yeşil sebzeler eklemeyi önerdi.
- Son olarak, eğer öğlen yemeğinden sonra tatlı olan bir kişiyseniz, kendinize küçük bir parça meyve veya küçük bir karabiber koyun. çikolata. Uelmen, “Tatlıya yer açıyorsanız, tüm kalorinin bir parçası olarak bu kalorileri dikkate aldığınızdan emin olun” dedi.
