Sağlığınız İçin En İyi ve En Kötü Yağlar

Getty Images

Yağları akıllıca seçin:

Kalp-sağlıklı yağlar bitkilerden, kabuklu yemişlerden ve tohumlardan gelir.

Doymuş yağlar, kötü kolesterolü ve kalp için riskinizi artırabilir. Hastalık

Hindistan cevizi yağı gibi bazı yağlar tartışmalıdır. Doymuş yağ oranı yüksek iken, hayvansal ürünlerde bulunan aynı sağlıksız doymuş yağ olmayabilir.

Sağlığınız söz konusu olduğunda, "yağ" kelimesi mutlaka kirli bir kelime değildir. Amerikan Kalp Birliği'ne göre, diyetinizde biraz yağa ihtiyacınız var ve gerçekten de enerji artırıcı, hücre büyümesini destekleyen, organlarınızı koruyan, vücudunuzu sıcak tutan ve besin emilimine ve hormon üretimine yardımcı olan bazı oldukça etkileyici görevleri yerine getiriyor. (AHA). Yağlar bu sağlıklı yağların büyük bir kaynağı olabilir, ancak doğru çeşitliliği seçmek önemlidir.

Sağlığınızı artırmak için diyetinize hangi yağları ekleyeceğinizi ve rafta bırakmanız gerektiğini öğrenin.

Yağla birlikte Sağlığa Faydaları

1. Zeytinyağı “Zeytinyağı benim favorim,” diyor Sara Haas, RD, LDN, Chicago'da şef ve Amerikan Beslenme ve Diyetetik Akademisi'nin sözcüsü. Olgun zeytinlerden yapılan zeytinyağı, kalp-sağlıklı Akdeniz diyeti için temel bir maddedir ve salatalar, makarnalar ve ekmekler üzerinde yoğunlaşmak için en iyisidir. Yağı hızlı bir sote veya pişirme için kullanmak iyi bir şey değil, ama düşük duman noktası (yağın bozulmaya başladığı ve sigara içmeye başladığı sıcaklık), yani derin kızartma için iyi değil, diyor Beth Warren, MS, RD, New York'ta özel bir pratisyen hekim ve Real Food ile Gerçek Hayatın Yaşama Yazarı'nın yazarı.
2. Kanola yağı. Kanola yağının doymuş yağ oranı düşük, Haas diyor. Sağlıksız doymuş yağ, oda sıcaklığında katıdır ve çoğunlukla et ve süt gibi hayvansal ürünlerden gelir. 2006 yılında ABD Gıda ve İlaç Dairesi (FDA), üreticilerin günde 1 1/2 yemek kaşığı kanola yağının, doymuş yağ yerine kullanıldığında koroner kalp hastalığı riskini azaltabileceğini iddia edebileceklerine karar vermiştir. Kanola yağı, zeytinyağından daha yüksek bir duman noktasına sahiptir ve yüksek sıcaklıklarda pişirmek için güvenle kullanılabilir. Diğer bazı sebze ve tohum yağları kadar fazla tadı yok, bu yüzden yağın biraz lezzet katmasını istediğiniz salata sosları gibi tariflerde kullanmak istemeyebilirsiniz, diyor Warren.
3. Keten tohumu yağı. Keten tohumu yağı iyi bir alfa-linoleik asit kaynağıdır (ALA), üç omega-3 yağ asidinden biridir (zeytin ve kanola yağları ayrıca omega-3 içerir). Vücudun kendi başlarına yapamayacağı için, diyet omega-3'lerine ihtiyacınız var. Omega-3 yağ asitleri inflamasyonu azaltır ve böylece MD Anderson Kanser Merkezine göre kanser riskini azaltabilir. Keten tohumu yağı da artrit semptomlarının azaltılmasına yardımcı olabilir, ancak keten tohumu yağı kanamayı artırabileceğinden kan inceltici ise bunu önlemek için, Artrit Vakfı'na tavsiye eder. Keten tohumu yağı ısıtılmamalıdır, bu yüzden smoothies veya salatalar gibi soğuk yemeklerde kullanmak en iyisidir, Warren diyor.
4. Avokado yağı. Avokado yağı, tekli doymamış yağ asitleri yüksek ve sağlıklı kolesterol seviyelerini artırabilir ve emilimini artırabilir Mayıs 2013 Gıda Bilimi ve Beslenme Kritik İncelemeler yayınlanan avokado faydaları bir incelemeye göre, bazı besinler. Avokado yağı da yüksek bir duman noktasına sahiptir ve bu nedenle yüksek sıcaklıkta pişirmek için en iyi yağlardan biridir. Haas der ki, kızartmak, sote etmek ya da susturmak için kullanılabilir, dedi.
5. Ceviz yağı Pahalı olsa da, ceviz yağı diğer besin maddelerine ek olarak kalp-sağlıklı omega-3'leri içeriyor. Ceviz yağı tatlılar ve diğer tarifler için ideal bir besin çeşidinden faydalanır, Warren eklenir.
6. Susam yağı Asya ve Hint mutfağında bir temel olan susam yağı, AHA'nın kalp-sağlıklı pişirme yağları listesini yapar. Patates kızartması yapmak için hafif susam yağı ve sos ya da sos yaparken koyu susam yağı kullanın.
7. Üzüm çekirdeği yağı. Üzüm çekirdeği yağı doymuş yağda düşüktür ve yüksek duman noktası vardır, bu da onu her türlü pişirme ve ızgara için sağlıklı bir seçim yapar, diyor Warren. Cevizli ve yumuşak tadı da salata soslarında iyi çalışır veya kavrulmuş sebzeler üzerinde gezdirilir.

Dikkat Edilmesi Gereken Yağlar

1. Hindistancevizi yağı Bu yağ, tartışmalı olanıdır. Oda sıcaklığında bir katı, hindistancevizi yağı doymuş yağdır - ancak tüm doymuş yağlar eşit değildir. Warren, “Bu, kırmızı ette bulunan ve atardamarlarınızı tıkayan doymuş yağ ile aynı şey değildir” diyor. Hindistan cevizi yağı, vücudun depolanmış yağa dönüşmesi için daha sert olan yüksek miktarda orta zincirli yağ asitlerine sahiptir. Ancak AHA, hindistan cevizi yağından kaçınmak için yüksek kolesterolü olanlara tavsiyede bulunuyor. Miami'deki Pritikin Longevity Center'da beslenme müdürü olan Kimberly Gomer, “LDL kolesterolünüzü sağlıklı hindistancevizi yağıyla beslemek zor olurdu” dedi.
2. Palmiye yağı. Palm Yağ aynı zamanda doymuş yağda da yüksektir. Kalp hastalıkları için risk altında oldukları için, diyabetli insanlar Amerikan Diyabet Birliği'ne göre doymuş yağ tüketimine dikkat etmeli ve palm yağı gibi yağ kaynaklarından kaçınmalıdırlar.
3. Yağlar "kısmen hidrojenlenmiş" olarak etiketlenmiştir. Çoğu kısmen hidrojene yağlar, Kamu Yararı Bilim Merkezine göre, soya fasülyesi veya pamuk tohumu gibi bitkisel yağlardan yapılır. Kısmen hidrojene yağlar, FDA iddialarının kalp hastalığınız için riskinizi artırdığı kanıtlanmış yağlardır. Son zamanlarda FDA, üreticilerin tüm trans yağlarını kendi ürünlerinden 2018'e kadar çıkarmaları gerektiğine hükmetti. Kısmen hidrojene edilmiş yağları da diyetinizden çıkarmalısınız, diyor Warren.