Tip 2 diyabetli insanlar için egzersiz, hastalığın kontrolünde diyet kadar önemlidir. Ve yürüme gibi kolay ve rahat birkaç egzersiz formu vardır.
Fitness için yürüyüş iyi bir çift ayakkabı ve belki de geceleri yürürken planlıyorsanız bazı yansıtıcı giysiler dışında özel bir ekipman gerektirir. Pahalı bir spor salonuna ya da pahalı koşu bandına ihtiyacınız yok. Tek ihtiyacınız olan bir sokak, kaldırım, alışveriş merkezi, hatta kendi evinizin koridorları. Buna karşılık, tip 2 diyabet üzerinde daha fazla kontrol sahibi olacaksınız.
Başlamadan önce, doktorunuzdan devam edin: Tip 2 diyabet kontrol altında olmayan kişiler genellikle kan şekeri olana kadar alıştırma yapmamalıdır. Daha iyi kontrollü ve artık düzensiz. Doktorunuz egzersiz yapmaya başlamak için formda olup olmadığınızı söyleyebilir ve fiziksel durumunuz için ne tür egzersizin uygun olacağını ve yürüyüş rejimine nasıl başlayacağınızı önerebilir.
Diyabet ve Egzersiz: Avantajlar
Bir diyabet egzersiz planı, yürüyüş ve kuvvet antrenmanı gibi aerobik egzersizlerin bir kombinasyonunu içermelidir. Yürüme ve genel olarak egzersiz yapmanın faydaları arasında şunlar bulunur:
- Kan şekeri düzeylerini düşürme
- Vücudun insülin kullanma yeteneğini geliştirme
- Kalp hastalığı veya inme riskini azaltma
- Kötü kolesterolü düşürürken iyi kolesterol seviyelerini yükseltmek
- Stres seviyelerinin düşürülmesi
- Kasların ve kemiklerin güçlendirilmesi
Ayrıca yürümenin ve yürüyüşün de olduğunu unutmayın - gerçekten hızınızı arttırın. Hızlı bir şekilde yürüdüğünüzde, kalp atış hızınızı yükseltebilirsiniz, bu da kalbinize ve akciğerlerinize daha iyi bir egzersiz yapmanızı sağlar. Tempolu yürüyüş de daha fazla kalori yakar.
Çalışmalar, aerobik egzersizden sağlık yardımı almak isteyen kişilerin haftada en az beş gün olmak üzere günde 30 dakika çalıştıklarını göstermektedir. Bununla birlikte, 30 dakikalık bloklarda çalışmak zorunda değilsiniz; Örneğin, 10 dakikalık üç yürüyüş işinizi belirli bir günde yapar.
Diyabet ve Egzersiz: Yürüme Programına Başlama
Tip 2 diyabet ile fitness için yürümeye başlamanın iki yolu vardır.
İlk basittir - gün boyunca daha fazla adım atmanın yollarını bulabilirsiniz. Adımlarınızı saymak için bir pedometre kullanın ve her gün 2,000 ek adımı eklemeye çalışın. Bu hedefe ulaşmak için fikirler:
- Asansör veya yürüyen merdiven yerine merdivenleri alın.
- Eğer kalabalık olmayan bir yürüyen merdivende olursanız, yürüyen merdivenle yukarı çıkmak yerine yürüyün.
- Parkın en uzak noktasında park yapın. Her park yerinde
- İş molaları sırasında kısa yürüyüşler yapın
- Televizyon reklamları sırasında ayağa kalkın ve yürüyün
- Köpeği her gün yürüyün.
İkinci strateji daha yapılandırılmış bir yürüyüş programının başlamasını içerir. Sizin tip 2 diyabetiniz için aerobik egzersiz olarak yürümeye çalıştığınız. Bu daha fazla çaba gerektirir, ancak diyabet ve egzersiz için daha fazla sağlık yararına sahip olabilir.
Bir yürüyüş programına başlamak için:
- İyi ayakkabı satın alın. Diyabet komplikasyonları ekstremitelerde duyu kaybına yol açabilir. Bu, iyi bir ayakkabıyı yürüyüş programının önemli bir parçası haline getirmektedir. Ayaklarınızı yumuşatmak ve şoku emmek için sıkı bir topuk, sağlam kemer desteği ve kalın esnek taban ile ayakkabıya ihtiyacınız vardır. Ayaklarınızın şeklini takmalı ve eklemlerin hareketlerini sınırlamalıdırlar. Kutuda listelenen boyuta bağlı kalmayın - her zaman mağazadaki ayakkabıları deneyin ve nasıl takıldığını görün.
- Isınma ve soğuma Başlangıçta hafif bir ısınma süresi eklediğinizden emin olun. ve her yürüyüş seansının sonunda bir soğuma. Her ikisi de yaklaşık beş dakika yavaşça yürümeyi içermelidir. Isınma ve serinlemeden sonra hafif gerginlik uygulayın.
- Doğru hareket edin. Ayağınızın topuğu her adımda yere çarpmalıdır. kilonuzu ileri doğru döndür. Ayak parmaklarınızı öne doğru, çenenizi yukarı ve omuzlarınızı yürürken yanınızda tutun. Kollarını salladığından emin ol.
- Zamanla dayanıklılık yaratın İlk haftada 15 dakikalık artışlarla yürümeye başlayın: beş dakika ısınma, ardından beş dakikalık hareketli yürüyüş ve beş dakika soğuma. Her yarım hafta veya daha uzun bir süre yürümeye başlayana kadar, her hafta daha sonra günlük egzersizinize üç dakika daha fazla sürün. En büyük faydalar için haftada en az beş gün yürümeniz gerektiğini unutmayın.
Diyet ve Egzersiz: Gerekli Önlemler
Tip 2 diyabetle egzersiz yapmak bazı özel önlemler gerektirir:
- Yüksekte egzersiz yaparsanız egzersiz yapın ya da düşük kan şekeri.
- Hipoglisemiyi önlemek için egzersiz sırasında en çok kullanacağınız kaslardan uzakta insülin enjekte edin.
- Egzersiz sırasında bol su içirin
Ayrıca kan şekeri seviyenizi dikkatle izlemeyi unutmayın. , egzersiz sırasında ve sonrasında. Kısa sırayla, daha iyi bir zindelik ve daha iyi diyabet kontrolü için yolunuza devam edeceksiniz.
