Yaşadığınız değişiklikler için aynaya mı bakıyorsunuz? Sağlıklı bir diyet, gördüğünüz yansımayı sevdiğinizden emin olmanıza yardımcı olur. İyi beslenme, birçok düzeyde sağlıklı yaşlanmaya bağlıdır: Yavaşladığınız ve aktif hale getirdiğiniz gibi, yavaşladığınız metabolizma ve sindirime karşı mücadele edebilir ve yaşlandıkça yavaş yavaş kas kütlesi ve sağlıklı kemik kaybına yol açabilir.
Sağlıklı beslenme tercihleri yapmanıza yardımcı olabilir. Yüksek tansiyon, yüksek kolesterol ve diyabet gibi kronik durumları önler veya daha iyi yönetirsiniz. Daha sağlıklı beslenme alışkanlıklarını benimsemek için asla geç değildir.
Siz Yaşarken Sağlıklı Beslenme Stratejileri
Eski beslenme alışkanlıklarını bu sağlıklı yaklaşımlarla değiştirin:
- Her üç veya dört saatte bir yiyin. “Bu enerji seviyelerini koruyor. yüksek ve iştahın hormonlarını kontrol altında tutmak için kontrol altında tutuyor ”diyor Seattle'daki Total Health'den Dr. Larson ve Beslenme ve Diyetetik Akademisi'nin sözcüsü.
- Her öğünde protein yiyin. 20 yaşını hedefleyin. Kas kütlesinin korunmasına yardımcı olmak için 30 gram. Yüksek kaliteli protein kaynağı olarak haftada en az iki kez balık seçin. Diğer iyi protein kaynakları arasında yağsız et ve kümes hayvanları, yumurtalar, çekirdekler, kabuklu yemişler ve tohumlar bulunur.
- Tam tahılları seçin. Daha fazla besin ve lif için rafine edilmiş un ürünlerini tam tahıllar ile değiştirin.
- Düşük yağlı Doymuş yağın kesilmesi kalp hastalığınız için riskinizi azaltmaya yardımcı olabilir.
- Porsiyon boyutları hakkında bilgi edinin. Kilonuzu kontrol etmek için porsiyonların büyüklüklerini tekrar tartmanız gerekebilir.
- Besin açısından zengin tüm besinleri boş kalorilerden seçin. Tüm gıdalar doğal hallerine en yakın olanlardır. Boş kaloriler tipik olarak eklenmiş tuz, şeker ve yağ içeren gıdalarla işlenir. Örneğin, bütün meyveleri çerez yerine aperatifler.
- “Gökkuşağı” yiyeceği yiyin. “Antioksidanları A, C ve E vitaminleri gibi tutmak için her gün beş ila yedi porsiyon meyve ve sebzeyi yiyin. Larson diyor. Farklı renkteki meyveleri ve sebzeleri seçmek, vücudunuza çok çeşitli besinler sağlar. Amerikan Geriatrik Toplum Dergisi 'un Mayıs 2012 sayısında yayınlanan araştırmaya göre, daha yüksek meyve ve sebze tüketimi ile birleştirilmiş egzersiz daha uzun yaşama yol açmıştır. Meyveler ve sebzeler aynı zamanda atıştırmalıkları azaltan ve kilo kontrolüne yardımcı olan lifi de doldurur.
- Sağlıklı pişirme tekniklerini seçin. Kestirmek için kızartmak yerine, buğulama, pişirme, kavurma veya soteleme deneyin. yağa geri dön.
- Tuzunu azaltın Eğer 51 yaşın üzerindeyse, ulusal tavsiyeler günde 1500 miligramdan az tuz tüketmelidir. Düşük sodyumlu yiyecekleri arayın ve yemeklerinizi tuzdan ziyade otlar ve baharatlarla karıştırın.
- Hidratlı olun. “Nem alma, sinirlilik, yorgunluk, karışıklık ve idrar yolu enfeksiyonlarına neden olabilir” diyor. Gün boyunca bol miktarda su ve diğer kafeinsiz sıvıları içtiğinizden emin olun.
- Ekleri öğrenin. Yaşlandıkça besin gereksinimlerini değiştirebilir ve vitamin B12 ve D, kalsiyum ve omega'dan faydalanabilirsiniz. -3 yağ asidi takviyeleri, Larson diyor. Doktorunuza ya da bir diyetisyeninize danışınız.
Sağlıklı Beslenmenin Zorluklarını Aşmak
Sağlıklı bir diyet yapmak, yemek yerken veya sınırlı bir bütçe gibi yaşlandıkça yaşayabileceğiniz değişiklikler nedeniyle karmaşık olabilir. Bu ortak zorlukları çözmek için deneyebileceğiniz stratejiler vardır:
- İştahınızı veya tat duyularınızı kaybettiyseniz: Yeni tarifler ve tatlar deneyin - baharatlar, otlar ve limon suyu ekleyerek gıdaları daha çekici hale getirebilirsiniz. Eğer ilaç alırsanız, iştahınız ya da tat değişikliklerinin yan etkileri varsa doktorunuza danışınız ve eğer başka bir ilaca geçerseniz yardımcı olabilirsiniz.
- Yutulması ya da çiğnemek için zor bir zamanınız varsa: Nemli ve kolay yemek yiyen yiyecekleri seçin. Fasulye ve sebzelerle yapılan besleyici çorbalar gibi Larson, şöyle diyor:
- Eğer bakkaliye vermek zorsa: Bir listeden alışveriş yapın - dikkatli planlama, en sağlıklı ve en uygun maliyetli gıda seçimlerini yapmanıza yardımcı olabilir. İndirimler sunulduğunda kuponları kullanın veya günlerde alışveriş yapın. Meyve ve sebzeleri mevsime göre aldıklarında ve dondurulmuş ürünler toplu olarak da satın alabiliyorlar. Kontrol masraflarına yardım ediyorlar.
- Yemek hazırlamakta zorlanıyorsanız: Sağlıklı hazırlanmış veya yarı hazır yemekler veya en azından önceden kesilmiş malzemeler satın almayı düşünün. Enerji tüketen hazırlık süresini kısaltmak için
Larson yemeğinizin tadını çıkarmanın önemine inanır. Sağlıklı diyet değişiklikleri adım adım yapın ve yeni tatlar ve pişirme stilleri bulmak için deneyimleyin. Yavaş yiyin ve deneyime dikkat edin. “Hoş bir yemek ortamı yarat” diyor ve ekliyor: “Bir pencerenin yanında otur ve her yemeğin tadını çıkar.”
