Egzersizde birçok sağlık yararı vardır ve eğer tip 2 diyabetle yaşıyorsanız, bunun sizin için özellikle doğru olduğunu biliyorsunuz. Düzenli bir egzersiz programı oluşturun ve kan şekerinizi kontrol etmenize, kalp sağlığınızı geliştirmenize, ruh sağlığınızı artırmanıza ve sağlıklı bir kiloya ulaşmanıza yardımcı olacağını söyler, diyor CDE, MEB, RCEP, bir diyabet eğitimcisi ve yöneticisi Boston'daki Joslin Diyabet Merkezi'nde egzersiz fizyolojisi. Yine de, egzersizin diyabet yönetiminde ne kadar önemli olduğunu bilseniz bile, başlamak zor olabilir. Ayrıca, egzersiz yapmaya başladığınızda, motive kalmak ve düzenli olarak egzersiz yapmaya devam etmek zor olabilir.
Diyabetle Egzersiz Yapmaya Nasıl Başlanır
Mevcut fitness seviyeniz için uygun olan ve motivasyonunuzu korumanıza yardımcı olacak bir egzersiz rutini oluşturmak için bu adım adım planı kullanın. ilerledikçe:
Doktorunuzla konuşun. Bir egzersiz programına başlamadan önce, doktorunuzdan devam edin. Bu özellikle diyabet, yüksek tansiyon veya başka bir sağlık sorunu için ilaç alıyorsanız ve eklem veya kemik problemleriniz varsa önemlidir. Shahar “Eğer diyabet komplikasyonlarınız ve / veya eklem veya kemik problemleriniz varsa, doktorunuz sizin için hangi tür egzersizlerin güvenli olduğunu açıklayacaktır” diyor. Ayrıca, genişlemiş bir göz muayenesine sahip olduğunuzdan ve göz doktorunuzu fiziksel aktivite planlarınız hakkında bilgilendirdiğinizden emin olun. Retinanızda veya sızıntınızda büyük değişiklikler varsa, bazı kısıtlamalar oluşabilir.
Egzersizin ilaç ihtiyacınızı nasıl değiştirebileceğini öğrenin. Egzersiz yaparken kaslarınız daha fazla glikoz (şeker) talep eder. Hücrelerinize glikoz almak için doğru miktarda insüline ihtiyacınız var. Shahar, “Aktif kaslar tarafından glukoz alımı artar ve insülin fiziksel olarak aktif olduğunuzda daha iyi çalışır” diyor. “Bu işlem, egzersizden 24 ila 48 saat sonra sürer ve bu da onu kan şekerini yönetmenin harika bir yoludur.” Ancak, düşük kan şekeri (hipoglisemi) önlemek için egzersiz rutininiz için ilacınızı ayarlamanız gerekebilir. Ayrıca, egzersiz programınız aldığınız diğer ilaçları da (örneğin yüksek tansiyon gibi) etkiliyorsa doktorunuza danışın.
Egzersiz yapmaya başlamanızı engelleyen şeylere bakın.
Kan şekerinizden korkuyor musunuz? Bir egzersiz programına başlarsanız çok mu düşük? Yoksa fazla şekilsiz ve sonradan ağrır mı? Bunları da içeren herhangi bir engelin etrafında çalışabilirsiniz, diyor Shahar. Bir egzersiz programına başlarsanız, doktorunuzla ilacınızı veya en azından zamanlamasını ayarlamanız gerekebilir. Bu da önce doktorunuzla konuşmanın bir başka nedenidir. Yavaşça başlarsanız ve yavaş yavaş yavaş yavaş rutini artırırsanız, egzersiz yapabileceğiniz ve yaramaz olamayacağınızı unutmayın, Shahar ekliyor. Kapsamlı bir plandaki farklı egzersiz türlerini bilin.
Diyabet için en iyi egzersiz planı olan Shahar, aerobik ve kuvvet antrenmanının bir karışımını içerdiğini söylüyor. Yürüme, yüzme, koşu, yürüyüş ve dans gibi aerobik egzersizler, dayanıklılığı artırabilir. Ek olarak, kuvvet antrenmanı - ağırlık veya direnç bantları kullanan egzersizler - kasları korumak veya inşa etmek ve metabolizmanızı arttırmak için gereklidir. Esnekliği arttırmak, germe egzersizleri ve yoga yapmak. Sizin için neyin gerçekçi olduğuna karar verin.
Amerikan Diyabet Derneği (ADA), tip 2 diyabetli kişilerin, en az 30 dakika orta dereceli bir egzersiz planı oluşturmasını önermektedir. Yoğunluğu egzersiz haftada beş gün. Aşırı kiloluysanız ve biraz kilo vermeniz gerekiyorsa, haftada altı gün egzersiz yapmak için 60 ila 90 dakika (gerekirse günde birden fazla seansa bölünür) hedefleyin. Shahar, bu yönergelerin bazı insanlara karşı ezici olabileceğini belirtiyor: Örneğin, eğer hareketsiz kalıyorsanız, ilk haftada böyle bir hedefe ulaşmaya çalışmak gerçekçi değildir. Bunun yerine, kısa vadeli hedefler belirleyin - her birine ulaşmak size başarı ve güven duygusu verecektir.
Ardından, programınıza en uygun günün saatini ve tercihlerinize uygun bir egzersiz stili bulun. Toplumda egzersiz yapmaktan rahatsızlık duyuyorsanız, spor salonunda bir grup dersi içeren bir plan muhtemelen sizin için doğru seçim değildir - bunun yerine ev tabanlı egzersizler tercih edin. Yapabildiğiniz bir egzersiz planı oluşturmak için yeteneklerinize, programlarınıza ve beğenilerinize ve beğenmemenize uygun olmalıdır.
Kendi motivasyonunuzu bulun.
Size bir şey ifade eden özel egzersiz faydalarına odaklanın. Shahar şunları söylüyor: “Daha olumluyım. Geceleri daha iyi uyurum. Daha fazla enerjim var. İş yerinde daha az stresli hissediyorum. Ben egzersiz yaparken daha az insülin alıyorum. ”Davranış değişikliği yapabilmek ve yeni aktif yaşam tarzınıza sadık kalabilmek için egzersizle ilgili en az üç olumlu düşünceye sahip olmak önemlidir. Uzun vadeli bir hedef mi arıyorsunuz? Shahar, “Birçok insan okuldan mezun olduklarında veya evlendiklerinde çocukları için orada olmak istiyor” diyor. Egzersiz yapmaya başlamanıza ve genel sağlığınızı geliştirmenize yardımcı olmak için bu gibi bir motivasyon hedefi belirleyin ve şunları söyleyeceksiniz: Bir egzersiz arkadaşı da motivasyon sağlayabilir, sizi sorumlu tutar ve egzersiz yapmayı daha eğlenceli hale getirebilir. Spor salonunda bir arkadaşınızla buluşmak ya da akşam yemeğinden sonra çevrenizdeki yürüyüşe çıkmak için randevu alın.
Hoşunuza giden bir aktivite seçin.
Eğlenceli veya ilginç bulduğunuz bir şey seçin. Shahar ayrıca, çok az finansal yatırım gerektiren bir etkinlikle başlamanızı önerir - eğer fikrinizi değiştirirseniz, diyabetinizi yönetmeye yardımcı olmak için kolayca başka bir aktiviteye geçebilirsiniz. Bu yüzden tempolu yürüyüş genellikle iyi bir başlangıçtır, Shahar diyor. Sadece bir çift iyi spor ayakkabı ile her yere yürüyebilirsiniz. Başka bir ipucu: Çevrimiçi egzersiz videolarını deneyin veya oturma odanızda egzersiz yapmak için halk kütüphanesinden DVD'leri ödünç alın. Dans dersleri, yoga ve su egzersizleri göz önünde bulundurulacak diğer popüler aktivitelerdir. Egzersizde mürekkep.
Antrenman saatinizi, tıpkı bir doktor randevusu veya öğle yemeği randevusu gibi günlük takviminizde yazarak taahhütte bulunun. Shahar diyor ki, günde 30 dakika idare edemiyorsanız, 20 için ateş edin. Zaman engelini aşmanın başka bir yolu da egzersizinizi 10 dakikalık aralıklarla kırmaktır - araştırmalar bu egzersizin “ısırıkları” nın aynı anda 30 dakika egzersiz yapmak kadar faydalı olabileceğini göstermektedir. Hidrate kal.
Diyabetiniz olduğunda ve egzersiz yaparken, yeterli sıvı almak şarttır. “Eğer susuz kalırsanız, kanınızdaki glukoz konsantrasyonunu etkileyebilir,” diyor Shahar. Ayrıca, bir yandan hızlı bir şeker kaynağı bulundurmak istersiniz - eğer egzersiz yaparken kan şekeriniz çok düşükse (hipoglisemi), anında güçlendirme yapmanız gerekir.
yavaş başlayın. Bir egzersiz planı oluşturduktan sonra, bir kerede bir adım atın, ADA önerir. Kendinizi aşırı yoruyorsanız, yorgun veya yorgun olabilirsiniz. Zamanla dayanıklılığınızı artırın. Sürekli olarak aktif olmamışsanız, günde sadece beş dakika ile başlayın ve ardından hedefinize ulaşıncaya kadar kademeli olarak 10, daha sonra 15 ve daha sonra yükseltin. Bir egzersiz planı zorlayıcı olmalı, ancak bunaltıcı veya imkansız olmamalıdır. Vücudunuzu dinleyin.
Yapmakta olduğunuz egzersiz size rahatsızlık veriyorsa durun. Bu egzersizi yaptığınız her seferde ağrı ya da rahatsızlık devam ederse, değişiklikler yapmaya çalışın ya da öneriler için kişisel bir eğitmenle konuşmayı deneyin. Soluk veya nefes darlığı yaşamanız halinde nefes darlığı hissederseniz, 911'i arayın. İlerlemenizi takip edin.
Fiziksel aktivitenizin bir kaydını tutun - ne kadar yürüdüğünüzü veya kaç kilometreyi kapladığınızı ya da her seferinde bulunduğunuz spor salonunda ne yaptığınızı. Günlükleri haftalık ve aylık olarak gözden geçirin - ilerlemenizi görmek size ilham verecektir ve sizi motive etmenize yardımcı olacaktır. Hedeflerinizi gerektiği gibi revize edin, ADA belirtiyor. Egzersiz Yapmaya ve Reap Ödüllerine Başlayın
Bir gecede sonuçları görmeyeceksiniz, ancak düzenli olarak egzersiz yapmaya başladığınız birkaç hafta içinde daha fazla enerji ve daha iyi bir sağlık duygusu fark etmeye başlayacaksınız. Sabırlı olun ve egzersiz rutininiz hakkında kendinizi heyecanlandırabilirsiniz. Kim bilir? Günün en sevdiğin parçası olabilirdi.
