Fıstık Yiyin: Daha Uzun Yaşayabilirsiniz

Yerfıstığı dahil diyetiniz kalp hastalığından ve felçten kaynaklanan ölüm riskini azaltabilir.Getty Images

HIZLI GERÇEKLER

Yemini günde 5 kez tüketme riski olan ölümlerde yüzde 20'lik bir düşüşe neden olur.

ya da kalorileri kontrol altında tutmak için ilave şeker içermeyen çiğ fındık.

Ücretsiz online yemek planlamacımızla diyetinize fındık ve yer fıstığı eklemenin yollarını bulun.

Bu tür ilk çalışmada, yer fıstığı da dahil olmak üzere fındık yiyerek Etnik gruplar arasında, morbid obezite veya diyabet gibi metabolik rahatsızlıkları olan kişiler için bile sigara içenler ya da alkol içtikleri için daha az ölümle ilişkilendirilmiştir.

“Özellikle fındık, LDL kolesterolü azaltmaya yardımcı olabilecek liflere sahiptir. ve hatta hepsi atardamarlarınızı sağlıklı ve plak oluşumunu engelleyen L-arginin var, ”diyor Jo hn Day, MD, bir kardiyolog ve Murray, Utah'daki Intermountain Tıp Merkezi'nde Kalp Ritm Hizmetleri müdürü. “Eğer atardamarlarınızı sağlıklı tutabiliyorsanız, pek çok kronik tıbbi rahatsızlığa yakalanma olasılığınız daha düşük olacaktır.” <9 . Büyük, gözlemsel diyet çalışması, Güneydoğu ve Şangay'daki Çinlilerden düşük gelirli Amerikalıları içeriyordu. Bütün gruplar - siyahlar, beyazlar ve Asyalılar - fındık yemekten uzun ömürlü faydalar gösterdi. Çalışma katılımcılarının hayatlarına yıllar eklemek için pahalı fındık yemelerine gerek yoktu - yer fıstığı ve fıstık ezmesi işi ve daha pahalı fındık çeşitleri.

Kalp hastalıkları ve felçlerinden ölümler beş yıl boyunca yüzde 20 daha az olasıydı. 200.000'den fazla insanın, hatta günlük beslenmelerinde küçük miktarlarda fındık veya yer fıstığı (bir onsun üçte birini) içerenler için bile, hiç fındık yemeyen insanlarla karşılaştırıldığında büyük bir çalışma. Araştırmanın sonuçları, Nashville, Tennessee'deki Vanderbilt Üniversitesi, Çin'deki Şangay Kanser Enstitüsü ve Harvard Halk Sağlığı Okulu araştırmacıları tarafından yapıldı. JAMA Dahiliye'de yayınlandı.

"Fındık, özellikle yer fıstığı tüketimi genel olarak karşılanabilirliği göz önüne alındığında, kardovasküler sağlığın iyileştirilmesi için maliyet-etkili bir önlem olarak düşünülebilir, ”diye yazar çalışma yazarları. (Kuruyemiş ile uzun süre yaşamak arasında doğrudan bir neden-sonuç ilişkisi bulamadılar - sadece bir birliktelik.)

“Önemli mesaj, somunların inanılmaz derecede kalp sağlığıdır ve insanların daha uzun ömürlü ve daha üretken bir şekilde yaşamasına izin verebilir. yaşıyor, ”diyor Dr. Day. Kişisel olarak hastalarının günde en az bir tane fındık veya tohum porsiyonu olmasını tavsiye eder.

Fındık ve yer fıstığı iyi bir sağlıklı yağ, protein, lif ve besin kaynağıdır.

Tweet

Yağı araştırırken Çin'in Guangxi Eyaleti, Bama İlçesindeki Longevity Village adlı merkezindeki yüzlerce yıllık sağlıksız alışkanlıkları, fındık ve fıstıkların düzenli olarak orada yediklerini gözlemledi. “Çinliler her zaman bir çerez olarak ya da yemeklerinin bir parçası olarak fındık yemekten zevk aldılar” diyor Day. “Fındıkların sağlık yararları konusunda artan bir farkındalık ile, son yıllarda Çin'de fındık tüketimi hızla artmıştır. Cevizlerini, kaju fıstıklarını, kestaneleri, çam fıstıklarını ve yer fıstığını çok seviyorlar. ”

Fındık gibi bitki kaynaklı protein kaynaklarına gitmek, yeni önerilen ABD diyet kılavuzları ile birlikte, Bonnie Taub-Dix, MA, RD, CDN, Everyday Health'de beslenme köşe yazarı ve onu yemeden önce bunu oku. “Kılavuzlar daha az ete sahip olmaktan ve daha fazla bitki kaynağı kullanmaktan bahsediyorlar.”

Neden Kuruyemişler Çok Sağlıklı Oldu

“Somun yağları, doymuş yağlardan daha doymamış yağlar içerir ve sağlıklı bir seçim yapar” diyor kayıtlı diyetisyen Maureen Namkoong, MS, RD, günlük sağlık için beslenme ve kondisyon müdürüdür.

Sağlıklı yağların ötesinde, fındık ve yer fıstığı iyi bir protein, lif ve besin kaynağıdır.

Namkoong ayrıca fındıkların bir avuç içerdiğini not eder. vitaminler ve mineraller, "artı:

Arginine, kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilecek bir amino asit

• Enflamasyonu azaltmaya yardımcı olan resveratrol
• Kolesterolü azaltmaya yardımcı olan fitoteroller
• İnflamasyonu azaltan ve trombositlerin atardamarlara yapışmasını engelleyebilen Flavonoidler
• Kalsiyum, magnezyum ve potasyumda da fındık ve fıstık yüksek Taub-Dix’e dikkat çekiyor: “Yemek yediğimizde, diyetle birlikte paket anlaşmasına bakıyoruz. Bir somun, besin paketinde çok fazla değere sahiptir. ”

Somunların ayrıca önemli bir avantajı da vardır: Satiation. “Hangi gıdalar gerçekten tatmin ediyor? Kuruyemişler, midenizde, kafanızda ve ağzınızda o değere sahiptir, ”diyor Taub-Dix.

Diyetinize Fındık Eklemenin En İyi Yolları

Diyetinize fındık veya fıstık eklerken, yüksek kalorili. Taub-Dix, diyetinizdeki yağların yerine fıstık ve diğer fındıkları kullanmanız gerektiğini söylüyor. “İnsanlar mayonez ve tereyağı gibi yağlar yiyorsa, bunlar fındık ya da fındık ezmesi yapmak için yapılan swaplardır” diye belirtmektedir. Örneğin, bir çorba kaşığı yerine bir yerfıstığı yağı yerine bir çorba kaşığı çorba kaşığı kullanabilirsiniz.

Yağı eklediğinizde, yağa ek olarak, diyetinize protein ve lif ekliyorsunuz. “Bir keresinde tavuk ya da et almıyorsanız lif alıyorsunuz” diyor Taub-Dix. Geleneksel fındıklara göre organik kuruyemişlerin tercihi, sadece kişisel tercih meselesi diyor, “Beslenme profilini değiştirmiyor.”

“Bir fincan (bir fincanın yaklaşık dörtte biri) tipik servisidir. Tüm fındık ve yer fıstığının büyüklüğü. Besinsel olarak yoğun olduğu için biraz uzun bir yol var ”diyor Namkoong,“ Tatlım kavrulmuş fındık gibi şekerler eklenmiş ve kuru kavrulmuş ya da çiğ çeşitler aradığınız fındıklardan kaçının. "

Ayrıca bir porsiyon yapan şeyin ne olduğundan emin olana kadar ölçüm yapmayı önerir. Namkoong, “Sonunda ölçüm yapmadan bir hizmete göz atarsınız, ya da küçük bir avuç çoğu için bizim için tipik bir hizmet olduğu için elinizin ihtiyaç duyduğunu görebilirsiniz” diyor. Her ne kadar daha pahalı olsa da, önceden ölçülmüş bireysel paketlerin rahatlık için denenmesini önermektedir.

İLGİLİ: Kalp Hastalık Riskini Kesen 4 Kuruyemiş Riski

Kuruyemiş ve Yer Fıstığı Besin Değerleri

İşte bilmeniz gerekenler Bir ons somun alarak diyetinize ne kadar yağ, protein ve lif eklediğinizi. Beslenme bilgileri, kuru besinli fındıklar için, protein en düşükten en düşük olanlara kadar listelenir, USDA Besin Veri Tabanı Standart Referansından elde edilen bilgiler kullanılarak.

Yer fıstığı:

1. 14 gm yağ; 7 gm protein; 2 gr lif Badem:
2. 15 gram (gms) yağ; 6 gm protein; 3 gram lif Antep fıstığı:
3. 13 gm yağ; 6 gm protein; 3 gm fiber Karışık kuruyemiş:
4. 15 gm yağ; 5 gm protein; 3 gr lif Brezilya fıstığı (kurutulmuş):
5. 19 gr yağ; 4 gm protein; 2 gram lif Ceviz (kurutulmuş):
6. 18 gram yağ; 4 gm protein; 2 gr fiber Kaju fıstığı:
7. 13 gm yağ; 4 gm protein; 1 gm fiber Çam fıstığı (kurutulmuş)
8. : 19 gram yağ; 4 gm protein; 1 gr fiber Pekanlar:
9. 21 gm yağ; 3 gm protein; 3 gram elyaf Macadamias:
10. 22 gm yağ; 2 gm protein; 2 g fiber