Günlük Sağlık Özel Raporu
S: Lif kalp sağlığına nasıl bağlanır?
A: Elyaf ve kalp sağlığı konusundaki önemi hakkında yeterince şey söyleyemem. Aslında, bir kardiyolog olarak hedeflerimden biri, insanları daha zengin lifli yiyecekler yemeye götürmektir. Çünkü lif sadece insanların sağlıklı bir kilo almasına yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda tip 2 diyabetin önlenmesinde ve yüksek tansiyon ve kolesterol düzeylerinin düşürülmesinde yardımcı olabilir.
İnsanlar daha fazla lif yediklerinde çok az obezite ve Bu ülkede ve dünyada tip 2 diyabet. Niye ya? Çünkü yüksek lifli gıdalar, nişasta ve şekerin sindirilme hızını yavaşlatır, bu da daha şekerli ve şekerli yiyecekler için açlığa yol açan kan şekerindeki dalgalanmaları köreltir. Lif sadece kilo alımına neden olabilecek sürekli açlığı önlemeye yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda kan şekerini kontrol altına alması gereken prediyabet veya diyabetliler için de çok önemli olabilir. Bu durumda, meyveler, sebzeler, baklagiller ve diğer yüksek lifli, düşük kalorili gıdalardan iyi miktarda lif tüketenlerin, yıllar boyunca izlendiklerinde daha az kilo almaları şaşırtıcı değildir. Ve elbette, kilo vermek kalp hastalığının riskini azaltmaya yardımcı olur.
İştahı ve kilo alımını engellemenin ötesinde, lifin kendisinin de kalp sağlığı üzerinde olumlu etkileri vardır. Aslında, 40.000'den fazla erkek sağlık uzmanının yaptığı büyük bir Harvard çalışması, çok fazla lif tüketen erkeklerle karşılaştırıldığında, çok fazla diyet lifi-özellikle tahıl lifleri tüketenlerin- yüzde 40 daha düşük koroner kalp hastalığı riskine sahip olduğunu bulmuştur. Harvard'da da yürütülen bir kadın hemşireler üzerinde yapılan bir araştırma, lifin kadınlarda aynı kalp-sağlıklı etkilere sahip olduğunu ortaya koymuştur.
Bir yoldan kaynaklanan lif, kalp hastalığı riskini azaltabilir. Bitki besinlerinden bol miktarda lif almak, çok sayıda çalışmaya göre, yüksek tansiyona veya yüksek tansiyona karşı koruma sağladığını göstermektedir. Bitkisel besinlerin ortak özelliği nedir? Arterleri esnek tutmaya ve kanın optimum şekilde akmasına yardımcı olan sağlıklı kalp besleyicileri açısından zengindirler. Araştırmacılar, Hipertansiyon Dergisi 'un Mart 2005 sayısında yayınlanan bir derlemede, fiberin kan basıncına etkisini inceleyen 25 çalışmayı analiz ettiler. Sonuçlar? Katılımcıların diyetine lif bakımından zengin gıdalar eklemek, hipertansiyonu olan kişilerde kan basıncında önemli bir azalmaya neden oldu.
Lifin kolesterolü düşürme üzerindeki etkisine göre, bunu yapabilmesi için tanınan bir gıda yulaftır. Suda çözünebilir lifin önemli kaynağı. Yulaf kepeği içindeki çözünür lif, vücut tarafından kolesterol emilimini engellemek için bağırsakta safra asitleri ile bağlanır. Buna ek olarak, liflerin yanı sıra fungusrientlerin mükemmel kaynağı olan baklagiller, barbunya fasulyesi, siyah fasulye, soya fasulyesi ve mercimek gibi baklagillerin, kötü LDL kolesterolünün azaltılmasına yardımcı olduğu bulunmuştur. 19 yıl boyunca 9,600'den fazla erkek ve kadından oluşan bir çalışmada, en fazla bakla yemiş olanlarda yüzde 22 daha düşük ateroskleroz riski ve yüzde 11 daha düşük herhangi bir kardiyovasküler hastalık riski (inme gibi) vardı.
Bugün Amerikan Kalp Derneği, günlük olarak tüketilen her 1000 kalori için 15 gram lif almayı önerir. Bu, kaç kalori aldığına bağlı olarak günde 25 ila 35 gram kadar ekler. Ancak çoğu Amerikalı bu miktara yakın bir yere ulaşamıyor. Aslında ortalama günlük alım miktarı toplam 15 gram liftir. Bu yüzden hastalarıma her zaman bol miktarda lif açısından zengin meyve ve sebze, baklagiller ve tam tahıl yemeye devam etmelerini hatırlıyorum
S: Lif, kolon kanseri gibi diğer hastalıkların önlenmesine yardımcı olabilir mi?
A: Kesinlikle lif kolesterol ve kan basıncını düşürmek ve kalp hastalığı ve diyabet geliştirme riskini azaltmak için yeteneği nedeniyle geniş ölçüde çalışılmıştır. Ve kesinlikle kilo kontrolü ile yardımcı bir tokluk hissine katkıda bulunur. Ayrıca, çözünmeyen lif dışkıyı toparlamaya yardımcı olur, böylece bağırsak hareketlerinin düzenliliğini arttırır. Bu durumun divertiküloz (büyük bağırsak duvarındaki zayıf noktalarda küçük çıkıntılar) ve divertikülit (bu küçük keselerin enfekte olduğu ve iltihaplandığı) olarak adlandırılan bir duruma karşı korunmaya yardımcı olduğu düşünülmektedir. Ancak, fiberin kolon kanserine karşı korunma kabiliyeti söz konusu olduğunda kanıtlar daha açık değildir.
Yirmi beş yıl önce, fiber ve kolon kanseri ile ilgili veriler gelmeye başladığı zaman, sonuçlar, fiberin bu tür kanser riskini açıkça azalttığını gösterdi. Sonuç olarak, Amerikalıların, bu önde gelen kadın ve erkek katili önleme aracı olarak lifleri yüklemeleri tavsiye edildi. Lifin kolon kanserine karşı korunma yeteneği taşa kazınmış oldu. Bu inancın bir kısmı, diyet lif tüketiminin en yüksek olduğu ülkelerin, en düşük kolon kanseri oranlarına sahip olduğunu gösteren araştırmalara dayanmaktadır.
Fakat 2000 yılında, prestijli 'da yayınlanan iki araştırmanın sonuçları. New England Tıp Dergisi bu inancı sorguya çekti. Birincisinde, araştırmacılar, çalışmaya başlamadan önce üç ay içinde bir veya daha fazla prekanseröz polip çıkarılmış 1.400'den fazla erkek ve erkeği, yüksek miktarlarda (13.5 gram bir gün) buğday kepeği lifi veya düşük miktarlarda içeren bir diyete randomize etti (2). günde gram). Üç yıl sonunda, kolonoskopi sonuçları, yüksek kepek yiyenlerin düşük kepekli yiyicilerden daha az yeni prekanseröz polip içermediğini gösterdi.
Aynı şekilde, diğer çalışmada, sahip olduğu yaklaşık 2,000 erkek ve kadın vardı. prekanseröz polipler, düşük yağlı (yüzde 20'lik kalori), lif bakımından zengin (tüketilen her 1000 kalori için 18 gram) diyet, çok fazla meyve ve sebzeye dayalı olarak veya düzenli (düşük lifli) diyetlerine devam etmek üzere atandılar. Dört yıl sonra, tüm katılımcılar üzerinde kolonoskopi, düşük yağlı, yüksek lifli bir diyetin yemesinin prekanseröz poliplerin geri dönüşünü engellediğini gösterdi. Yüksek lifli yiyiciler, düşük lifli yiyiciler kadar yeni poliplere sahipti. Kısacası, bu iki büyük randomize çalışma, lifin prekanseröz poliplerin nüksü üzerinde hiçbir etkisinin olmadığını gösterdi.
Yine de, hala uzmanlar var. Lifin kolon kanserini önlemeye yardımcı olduğuna inan. Ulusal Kanser Enstitüsü'nün sponsor olduğu ve 2007'de İngiliz dergisi
The Lancet 'da bildirildiği gibi, diyetlerinde en fazla lifleri olanların günde (günde 36 gram veya daha fazla) bulunduğunu belirttiler. ) kolon poliplerinin en düşük insidansına sahipti. Aslında polip alma riskleri, en az miktarda lif tüketen insanlardan (günde 12 g veya daha az)% 27 daha azdır. Ya da, 1990 yılında 10 ülkede yaklaşık 520.000 kişiyi izleyen Lancet’de yayımlanan 2003 tarihli Avrupa Kanser ve Beslenme Araştırması’na (EPIC) atıfta bulunuyorlar. Bu çalışma, en yüksek lif düzeyini yediğini bildiren insanların, en az miktarda lif yediklerini bildirenlere göre, kolon kanserine yakalanma riskinin yüzde 40 daha az olduğunu ortaya koymuştur. Peki, sonuç ne olmalıdır? Gerçek şu ki, henüz hikayenin tamamı yok. Bu bulgulardaki tutarsızlık, 2000 yılından bu yana yapılan iki araştırmanın, kolon kanserinin gelişmesinden ziyade polip yeniden oluşum oranına bakmasından kaynaklanıyor olabilir. Ya da, belki de hastalık süreci başladıktan sonra, yüksek lifli bir diyet polip nüksünü önlemeye yardımcı olmayabilir. Bu çelişki için bir başka açıklama, normal yaşamları boyunca ve yapamayanlarda çok fazla lif tüketen insanlarda farklılaşan tanımlanamayan bazı faktörlerden kaynaklanabileceğidir.
Bu faktör şöyle olabilir: Örneğin, besleyici gıdalarda liflere eşlik eden diğer iyi besinler. Yukarıda belirtilen Ulusal Kanser Enstitüsü çalışmasının yazarları bile, fiberin koruyucu etkiye neden olan tek besin olmadığını düşündürmektedir. Birçok yüksek lifli gıdalar ayrıca B vitamini folatı ve koruyucu olabilecek diğer vitaminleri de içerir. Ve yüksek lifli bir diyet yiyen insanlar, daha az kırmızı et yemek, daha az alkol tüketme, sigara içmekten kaçınma ve düzenli egzersiz yapmanın yanı sıra kanser riskini azaltan tüm etkenler gibi diğer sağlıklı şeyleri de yapabilmektedir. Net olan şu ki, lif ve kolon kanseri ile ilgili tartışma devam edecek. Bu arada, hastalarıma söylediğim gibi, yüksek lifli bitki besinleri açısından zengin bir diyet yemeye kesinlikle zarar veremez.
S: Çok fazla lif tüketmek gibi bir şey var mı?
A:
Çok fazla lif nadiren bir konudur. Amerikalıların çoğu, diyetlerinde neredeyse yeteri kadar almıyor. Ve günde 25 ila 35 mg ideal bir enerji elde ediyor olsanız bile, bu lif meyveler, sebzeler, baklagiller ve tam tahıllar da dahil olmak üzere çeşitli gıda kaynaklarından geldiği sürece, onu sorunsuz bir şekilde sindirebilmelisiniz. Çoğu insan için, bu sağlıklı bir miktarda alışmak meselesidir.
dedi ki, hastaları aniden diyetine çok fazla lif kattığında gaz, şişkinlik ve kabızlık ya da ishalden şikayetçi oldum. Bu tür problemleri önlemek için, çok fazla tüketmiyorsanız, lif alımınızı kademeli olarak artırın. Ve alımınız arttıkça bol miktarda su içtiğinizden emin olun. Bazı hastalarım, South Beach Diet'in 1. Aşamasında iki hafta boyunca tam tahıl verdikten sonra, yine de olsa bile, kabız hale geldiğini bulmuşlardır. yüksek lifli sebzeler ve baklagiller çok yemek. Bu gibi durumlarda, normal bağırsak fonksiyonunu düzeltmeye yardımcı olmak için sıklıkla bir lif takviyesi öneririm. Bitki türevli psilyum veya sentetik metilselüloz veya polikarbofil gibi lif takviyeleri güvenli ve etkilidir. Yine, bol su ile aldığınızdan emin olun.
S: Çözünür ve çözünmeyen lif arasındaki fark nedir?
A:
Fiber söz konusu olduğunda, iki tip olduğunu bilmek önemlidir. çözünür ve çözünmez. Çözünür lifler çoğunlukla sebzeler, meyveler, baklagiller, arpa, yulaf ve yulaf kepeği içinde bulunur. Sindirimi yavaşlatır, böylece midenizde daha uzun süre kalır ve daha uzun bir süre için sizi tatmin eder. Çözünür lif, özellikle buğday kepeği ve diğer tam tahıllarda olmak üzere, buğdayda bulunur. Bağırsak tarafından parçalanmadığı veya gastrointestinal sistem tarafından emilmediği ve böylece bağırsaklarınızdan besinlerin hareketini hızlandırarak kabızlığı önlemeye yardımcı olur.
Çoğu insan neredeyse her iki lifleri diyetlerinde. Bu yüzden, satın aldığınız paketlenmiş gıdalardaki etiketleri ne kadar lif aldığınızı görmek için kontrol etmek önemlidir. Özellikle ekmekler yanıltıcı olabilir. Tam tahıllı ekmek ve diğer ürünleri satın aldığınızda, etiketin "% 100 tam buğday" veya "tam tahıl", "zenginleştirilmiş" veya "zenginleştirilmiş" tahıl veya basit "% 100 buğday" veya "çok tahıl" anlamına geldiğinden emin olun. Beyaz unun rafine edilmesi süreci, lif ve besin maddelerinin çoğunu tüketmektedir. Gıda üreticileri bu besin maddelerinin bir kısmını toplar ve "zenginleştirilmiş" veya "zenginleştirilmiş" ürününü etiketlerler, ancak bunlar gerçek şeyin yerini tutmaz. Hizmet başına 3 gram veya daha fazla lif içeren tam tahıl ürünlerini seçmenizi öneririm. S: Yeterince lif almanın yanı sıra, kalbimin sağlığını garantilemek için ne yapabilirim?
A:
Pek çok şey var. Kalbinizi sağlıklı tutmak için lif alımınızı artırmanın yanında yapabilirsiniz. Diyetle ilgili olarak, bol miktarda lifli bütün meyve ve sebzenin yanı sıra baklagiller ve tam tahılların yanı sıra, yağsız protein (deri ve balık olmadan tavuk ve hindi tercih ettiğinizden emin olmalısınız) Örneğin, kabuklu deniz ürünleri, yağsız et ve düşük yağlı süt ürünleri ve doymuş yağlar ve trans yağları, zeytinyağı ve kanola yağı gibi iyi tekli doymamış yağlarla değiştirerek.
Ayrıca düzenli olarak egzersiz yapmanızı tavsiye ederim. zaten egzersiz yapmıyorsanız doktorunuzla). Karnınızdaki hayati kaslarınızı güçlendiren egzersizler ile aralıklı yürüyüş, yüzme veya bisiklete binme (hatta dans odanızda zıplama egzersizleri) gibi günlük 20 dakikalık kalp koruyucu aerobik egzersizi değiştirmeyi öneririm. , pelvis ve kalçalar. Bir kardiyoloğun neden kalp kasından başka kasları güçlendirmeyi önerdiğini merak edebilirsiniz. Cevap basit: Diğer kaslarınız zayıfsa kalbinizi güçlü ve vücudunuzu sağlıklı tutamazsınız. Son olarak, genellikle 40 yaşın üstündeki tüm erkeklerin ve 50 yaş üstü kadınların kalsiyum skoru ile kalp taraması yapmasını öneririm. Kalp hastalığı belirtileri neden olabilir önce arteryal plak yıl tespit. Kalp hastalığı bir tarama ile tanımlanırsa, plağın birikmesinin nedenlerini ve dolayısıyla ilerlemesini durduracak en iyi tedavileri belirlemek için geleneksel kolesterol seviyelerinin ötesine geçen ileri düzey kan testlerini de öneririm. Bu gibi ileri düzey testler arasında, C-reaktif proteini ölçen hs-CRP testi, yükseldiğinde inflamasyonu temsil eden bir partikülün yanı sıra genetik testler yer alır. Bu bilgilerle tedavi, her bireye uygun maliyetli bir şekilde uyarlanabilir ve tipik olarak yaşam tarzı değişiklikleri (diyet, egzersiz ve stres azaltma gibi), statinler, niasin ve insülin duyarlılaştırıcılar gibi ilaçlar veya bunların hepsini içerecektir.
Bu ülkede en çok tutulan sırlardan biri, gelişmiş testlerin ve agresif tedavinin önleme stratejisini uygulayan doktorların kalp krizi ve inme olaylarını görmelerine rağmen uygulamalarından yok olmalarıdır.
Kalp Sağlığı için Günlük Çözümlere Dön
