Tip 2 Diyabet İçin Evde Egzersizler |

Thinkstock

Bunu Kaçırmayın

Diyabet Diyetiniz İçin Hangi Seçim Daha İyi Olur?

Hangi Diyabet Dostu Aperatif Sizde Ruh Halinde

Diyabet Bülteni ile Yaşamak İçin Kayıt Olun

Kayıt olduğunuz için teşekkürler!

Daha fazla ÜCRETSİZ Gündelik Sağlık haber bültenlerine kaydolun.

Egzersiz, her tip 2 diyabet yönetim planının önemli bir parçasıdır; Spor salonuna gitmek her zaman kolay ya da uygun değil. Neyse ki, pahalı bir spor salonu üyeliği almadan veya koşu bandında saatler harcamadan form almanın yolları var. Aslında, kendi evinizin rahatlığını bırakmadan egzersizin faydalarını toplayabilirsiniz.

Tip 2 Diyabet için Egzersiz Önemi

Düzenli egzersiz vücudunuzun çalışma şeklini geliştirir, Amerikan Diyabet Birliği (ADA) ). İnsülin duyarlılığını artırır, bu da hücrelerin kan şekerini kontrol etmek için insülini daha verimli kullanabileceği anlamına gelir. Egzersiz aynı zamanda daha güçlü ve daha esnek olmanıza, daha iyi kilo almanıza ve kalbinizin sağlığını iyileştirmenize yardımcı olabilir.

ADA haftanın birçok günü 30 dakikalık orta dereceli aktiviteyi önerir. Bir seferde 30 dakika egzersiz yapmakta sorun yaşarsanız, 10 dakikalık bölümlere ayırmayı düşünün.

“Haftada en az dört veya beş gün, her 24 saatte bir egzersiz yapılmasını öneririz çünkü metabolizmaya yardımcı olur. “Dallas'taki Methodist Charlton Tıp Merkezi'ndeki Diyabet Özyönetim Programı personeli ile ilgili sertifikalı diyabet eğitimcisi ve kayıtlı diyetisyen Paula Jacobs, MS, RD, LD, CDE.

Egzersiz rutininizden en iyi şekilde yararlanmanızı ve sağlık hedefleriniz, tam vücut egzersiz için amaçlamaktadır. Louisiana Eyaletinde Halk Sağlığı Okulu'nun davranış ve toplum sağlığı bilimleri bölümlerinde sağlığın teşviki ve geliştirilmesi profesörü olan fizyolog Melinda S. Sothern, “Kol ve bacaklardaki kaslar aslında glikoz alımının birincil kaynağıdır” diyor. New Orleans Üniversitesi Sağlık Bilimleri Merkezi ve “Kilolu Gençlik için Güvenli ve Etkili Egzersiz” yazarı. Egzersiz yaptığınızda, bu kaslar glikozu yakıt olarak kullanabiliyorlar.

Tip 2'yi yönetmeye yardımcı olmak için egzersizi kullanmanın en iyi yolu Diyabet, 915 katılımcının yer aldığı 14 klinik çalışmanın verilerinin analizine ve tip 2 diyabet için farklı egzersiz tiplerine bakılarak, hafta boyunca, kuvvet antrenmanı ile aerobik egzersizi birleştirmektir. Sonuçlar Diabetologia'nın Eylül 2014 sayısında yayınlandı. Aerobik aktivitenize ek olarak haftada en az iki gün kuvvet antrenman egzersizleri yapmayı hedefleyin. Hem aerobik hem de kuvvet egzersizleri, ev egzersizlerinize güvenli ve etkili bir şekilde dahil edilebilir.

Tip 2 Diyabet için Evde Egzersizlerle Başlarken

Her zaman egzersiz rutinine başlamadan önce doktorunuza danışın. Çalışmak için yeniyseniz, yavaş başlayın. Kan şekerinizi egzersiz öncesinde, sırasında ve sonrasında kontrol edin - özellikle yeni bir şey deniyorsanız - kan şekeri seviyenizi nasıl etkilediğini belirlemek için. Ve kan şekerinizin düşmesi durumunda yakındaki bir atıştırmalık tutun.

Evde egzersiz yapan Sothern, şöyle diyor:

• Beş dakika ısındı. Düşük yoğunluklu dans hamlelerini önerir, sadece başlamak için.
• Hareket etmeye başla. Pazı bukleler, kollarıyla kürek çekme hareketleri ve tekrar yürürken beş dakika kadar hareket eder.
• Hızınızı toplayın. Sonraki beş dakika için, "bükme, yerinde koşma veya atlama zıplamalarını" deneyin. Zıplama krikolarının düşük etkili bir versiyonuna ihtiyacınız varsa, ayaklarınızı dışarıya atlarken sağlam bir sandalyenin arkasına tutmayı deneyin.
• Hızlı olun. Dinlerken yaklaşık iki dakika boyunca En sevdiğin hızlı şarkılardan biri. Eğer egzersiz için yeniyseniz, ilk birkaç hafta boyunca bunu atlayın.
• Yavaşlayın. 5 dakika boyunca orta hızda çalışmaya devam edin.
• Kuvvet antrenmanına geçin. Ayaklarınızın etrafına sarkık bantlar kullanarak 20 şınav, 20 koltuklu kürek egzersizlerini deneyin. ya da 20 yarım ağız kavgası (çömeldiğinizde desteğe ihtiyacınız varsa bir sandalye kullanarak). Pazı bukleler ve diğer ağırlık antrenmanları yapmak için serbest ağırlıklar, konserve ürünleri veya tam su şişelerini de kullanabilirsiniz.
• Stretch. Üst bedeniniz için iki, altlarınız için iki tane de iki tane uzatın.

-Eğlence Stratejileri

Ev egzersiz planınıza bağlı kalmanın anahtarı, egzersizlerinizi eğlenceli ve çekici hale getirmektir. Şeyler ilginç tutmak için :

• Bir müzik çalma listesi oluşturun. En sevdiğiniz şarkıların yüksek enerjili bir çalma listesi, antrenmanınızdan geçmeniz için ihtiyacınız olan motivasyonu verebilir.
• Çalışmak için ayar yapın. En sevdiğiniz TV programlarını izlerken egzersiz yapın veya ticari molalarda bazı ağız kavgası, mekik veya pazı kıvırmalarına göz atın ..
• Karıştırın Sıkıntıları önlemek için her gün alternatif hareketler yapın.
• Video oyunları oynayın Harekete duyarlı oyun cihazlarını kullanan aktif oyunlar, evdeki egzersiz rutininizi sarsmanın eğlenceli bir yolu olabilir.
• Köpeği yürüyün. Yürüyüş, tip 2'li insanlar için harika bir egzersiz. diyabet. Kan şekerini kontrol etmenize, kilonuzu yönetmenize ve kalp hastalığı riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilir. Ve köpeklerin de sağlıklı kalmasına yardımcı oluyor! Kendi köpeğinizi gezdirin ya da bir arkadaşınızı ödünç verin.
• Bahçe. Sothern. "
• " Yeni bir antrenman videosunu deneyin. > Bir program fizyoloğu veya eğitimcinin programı geliştirmeye dahil olduğundan emin olun. Bir ev jimnastiği yaratın.
• Bütçeniz izin veriyorsa, serbest ağırlık ve direnç bantları, hatta bir koşu bandı, sabit döngü gibi egzersiz ekipmanlarını satın almayı düşünün. ya da eliptik antrenörün rutininizde çalışmak.