İçindekiler:
- Bu Kaçırma
- Kontrol Tip 2 Diyabet için Kaldırma Ağırlıkları
- Üç Antrenman Egzersizleri Başlarken
- Antrenman yaparken Kan Şekerini Yönetmek
Bu Kaçırma
Diyabet Bülteni ile Yaşamak İçin Kayıt Olun
Kayıt olduğunuz için teşekkürler!
Daha fazla ÜCRETSİZ Gündelik Sağlık haber bültenlerine kaydolun.
Aerobik egzersize odaklanarak aktif olarak kalıyorsanız Etkili tip 2 diyabet egzersiz planının tüm faydaları. Aerobik egzersiz müthiş - kalp sağlığını iyileştirebilir ve kalp krizi ya da felç riskini azaltabilir. Fakat kaslarınızı güçlendirmek, tip 2 diyabetiniz olduğunda sağlıklı kalmanın önemli bir parçasıdır.
Ağırlıklar veya başka direnç formlarıyla egzersiz yaparken, özellikle kan şekeri düzeylerini kontrol etmek için yararlı olabilir. “Direnç eğitiminin çoğu aslında insülin duyarlılığını artırıyor” diyor Amerikan Diyabet Eğitimcileri Derneği ile sertifikalı bir diyabet eğitimcisi olan RD. “Daha fazla kas geliştirirseniz kan şekeriniz yükselmiş olmayabilir.”
Kontrol Tip 2 Diyabet için Kaldırma Ağırlıkları
Kasları hedefleyen kuvvet antrenman egzersizleri yaptığınızda, vücudunuz bunları güçlendirmek için kan dolaşımınızdaki glikozu kullanır. sisteminizden fazla şekeri temizlemenize yardımcı olabilir. “Gerçekte kas hücrelerine girmesi için glikozu işaret ediyor” diyor Austin Teksas'taki Eğlence Spor Bölümü ile beslenme uzmanı ve sertifikalı bir kişisel antrenör olan Joey Gochnour, MEd, RD, LD. Tonda kaslar da glikozu daha etkili bir şekilde saklar ve bu da istirahat halindeyken bile kan şekerini düzenlemeye yardımcı olur.
Stres eğitimi ayrıca Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine (CDC) göre daha güçlü kemikler oluşturmaya yardımcı olur. Ve kilo kaybını teşvik eder - tip 2 diyabetli birçok kişi için önemli bir hedeftir - çünkü sahip olduğunuz daha fazla kas, daha fazla kalori yakarsınız.
Güçlendirme egzersizlerinin çok yönlü bir fitness programının sadece bir parçası olduğunu unutmayın. Haftada iki kez kuvvet eğitimine ek olarak, ABD Sağlık ve İnsan Hizmetleri Departmanı, yetişkinlerin her hafta jogging veya bisiklet gibi en az 150 dakikalık orta yoğunlukta aerobik egzersiz yapmasını önermektedir.
“Her zaman bunu tavsiye ederim. İnsanlar hem yapar, ”diyor Gochnour. Aslında, diyabette bulunduğunuzda hem aerobik hem de kuvvet antrenmanları yardımcı olurken, Klinik Endokrinoloji ve Metabolizma Dergisi'nde yapılan bir araştırmaya göre, uzun süreli bir programın en büyük sağlık yararları sağlandığı görülmektedir.
Üç Antrenman Egzersizleri Başlarken
Fitness rutininize kuvvet antrenmanı eklemek için motive, ama nasıl emin değil? Nasıl başlayacağınız aşağıda açıklanmaktadır.
Eğer kuvvet antrenmanını hiç yapmadıysanız, yavaş başlayın ve aşırıya kaçmaya karşı koyun. Sürekli ilerleme anahtarıdır. Örneğin, el ağırlıkları içeren egzersizler ile, 8 ila 10 tekrardan oluşan bir set için kaldırabileceğiniz bir ağırlık seçin, CDC'yi önerir. Her biri 15 tekrarlayıcının bir setini tamamlamaya çalışın ve sonra daha yüksek ağırlıklara ve / veya iki ila üç sete geçin.
Her zaman seanslar arasında en az bir gün kasları dinlendirin. Eğer ağrı hissederseniz, kendinizi daha iyi hissedene kadar rahatlatın. “Sadece haftada bir kez antrenman yapıyorsanız hala ilerleme kaydedebilirsiniz,” diyor Gochnour.
Serbest ağırlıklarla, direnç bantlarıyla ve kendi vücut ağırlığınızı direnç olarak kullanan egzersizlerle güçlendirebilirsiniz. Spor salonunda, genellikle doğru formu öğrenmek için daha iyi olan ağırlık makinelerini deneyin. Gochnour, sizin için en iyi egzersizleri bulmak için kişisel bir antrenör ile çalışmayı önerir.
Evde fazladan ekipman gerektirmeyen veya hiç ekipman gerektirmeyen kuvvet antrenmanı egzersizleri yapmak istiyorsanız, bu basit hareketler sizi başlatabilir:
Sandalye dipleri. Sırtınızı sağlam bir sandalyeye veya alçak bir masaya bırakın. Koltuğun arkasına yaslanın, kollarınız arkanızda. Avuçlarını kenara koy, parmaklar sana doğru işaret etti. Kalçanızı koltuğundan kaldırın ve ayaklarınızı ileriye doğru yürüyün, dizlerinin parmaklarınızı bükmediğinden emin olun. Dirseklerinizi yavaşça bükün, vücudunuzu aşağı indirin ve düzeltin. Bu, triseps (arka üst kol), deltoidler (omuz kısmı) ve pektoral (göğüs) kasları dahil olmak üzere birçok üst vücut kasını çalışır.
Duvar ağızlıkları Sırtınıza bir duvara yaslanın, ayağınızın önünde bir ayağa kalkın. Bir sandalyede oturursanız oturduğunuz yere benzer bir pozisyonda oluncaya kadar sırtınızı duvarın altına indirirken dizlerinizi bükün. Birkaç saniye bekleyin, ardından ayakta durun. Bu kuadriseps ve hamstrings (uyluk ön ve arka) çalışır.
Bukleler. Her elinde hafif bir halter tutun, avuç içi yukarı bakacak şekilde yanlarınızda. Dirsekleri sabit tutarak, ağırlıklarınızı neredeyse omuzlarınıza getirmek için önkollarınızı kıvırın, daha sonra başlangıç pozisyonuna geri dönün. Eğer halteriniz yoksa, bunu iki çorba tenekesi veya su şişesi ile deneyin. Bukleler, biceps (üst kolların önündeki kaslar) çalışır.
Bu egzersizlerin her biri için, bir veya iki set 8 ila 12 tekrarlamayı hedefler.
Antrenman yaparken Kan Şekerini Yönetmek
Bir kuvvet eğitim programına başlamadan önce doktor. Herhangi bir alıştırmada olduğu gibi, kuvvet antrenmanı kan şekeri seviyesini düşürebilir, bu yüzden kan şekerinizi egzersiz öncesi ve sonrası kontrol etmeli ve aktivitenin vücudunuzda ne tür bir etkisi olduğunu görmelisiniz. Kan şekeriniz çok düşük düşerse, rutin öncesinde veya sırasında bir aperatif almak isteyebilirsiniz. Ayrıca, artan fiziksel aktivitenize izin vermek için ilaçlarınızı değiştirmekle ilgili olarak doktorunuzla konuşmak da iyi bir fikir olabilir.
Her şeyden önce, güvenli ve keyifli kalması için yeni egzersiz rutininiz hakkında akıllı olun. Sherr, “Yapılacak en iyi şey yavaş başlıyor” diyor. “Yoğunluğu kademeli olarak artırabilir ve hedeflerine ulaşabilirsin.”
