Ağrıyla uyuyor musunuz? Kronik rahatsızlık çekseniz bile, iyi bir gece uykusu uzak bir rüya olmak zorunda değildir. Bu 11 uzman ipucunu takip edin ve sabahtan daha iyi hissedeceksin…
Acı, huysuz bir yatak arkadaşıdır: Acı ile uyuyamazsınız… ama ne kadar az uyursanız o kadar acı çekersiniz.
Sırt ağrısı, baş ağrısı veya fibromiyalji gibi kronik bir rahatsızlıkla uyuyor olsanız da, uyku, ağrıyı daha iyi idare etmenize yardımcı olur, diyor, New York'taki Montefiore Tıp Merkezi Uyku-Uyanma Bozuklukları Merkezi'nin tıbbi direktörü Michael Thorpy.
Fakat yeterince uyuyamıyorsanız, ağrı eşiğiniz düşer ve kendinizi daha da kötü hisseder. İyi bir gece uykusu bazen kontrolünüzden çıkmış gibi gözükse de, basamaklar olabilir. İhtiyacınız olan şifa kapağını almak için - ve bazılarını yapmamalısınız - alabilirsiniz. Zzz'lerinizi almanın ve kendinizi daha iyi hissetmenin 11 yolu için okumaya devam edin.
Do'nun
1'i. Düzenli bir uyku programı sürdürün
“Herkesin yapabileceği en önemli şey her gece aynı saatte yatmaktır,” diyor Thorpy.
Kronik boyun veya sırt ağrısı olan hastalar düzenli yatma programı - ve gürültü ve ışık kontrolü gibi uyku koşullarını iyileştirdik - New York'taki Rochester Üniversitesi tarafından yapılan bir araştırmaya göre daha iyi uyku ve günlük işleyiş yaşadılar.
2.
Yeniden düşünün İlacın uykunun kötüleşmediğinden emin olun, diyor ki, Illinois Üniversitesi Loyola Üniversitesinde Uyku Bozuklukları Merkezi'nin tıbbi direktörü olan göğüs hastalıkları uzmanı Nidhi Undevia.
Bazı reçetesiz ağrı kesiciler aspirin ve ibuprofen olarak, ağrı ile uyumanıza yardımcı olacağına dair söz verebilir, ancak başını sallamak için gereken süreyi uzatabilir, diyor - muhtemelen “uyku hormonu” melatonini inhibe ettikleri için. Ve oksikodon (OxyContin) gibi opioid ağrı kesiciler, beyni, doku onarımı için gerekli diğer hormonları üretmesine yardımcı olan hızlı göz hareketini (REM) uykusunu bozabilecek şekilde etkiler.
Eğer ilaç almak mantıklıdır. Acı çekiyorsunuz, ama doğru olanı bulmak için doktorunuza danışıyor, diyor.
3.
Uyuklama konusunda dikkatli olun. Rahatlatıcı bir şekerleme, ağrıyı hafifletmeye yardımcı olabilir, ancak kısa süreli tutun - sadece Yaklaşık 20-30 dakika, Dr. Undevia tavsiyede bulunuyor.
Bundan daha uzun ve gece uykuya dalmak için yeterince yorulmadınız Dr. Thorpy.
Eğer kestirmenin yararlı bir seçim olacağını düşünüyorsanız. sırt ağrısı veya baş ağrısı ile uyumaktan, sessiz, rahat bir yer bulmak - ama soyunmayın ya da yatağa girmeyin. Yatağınız kestirebileceğiniz tek yer ise, kapakların üstünde durun. Ve eğer korkarsan, yarım saat içinde uyanmazsın, (çok sarsıcı değil) bir alarm kur.
4. ÇALIŞMA GELİŞTİRME TEKNİKLERİ UYGULAYIN
Ağrı seviyenize ve yerine bağlı olarak, basit gerginlik ve nefes egzersizleri, rahatsızlıktan geçici olarak rahatlama sağlar ve sizi uyku moduna sokabilir. Ağrılı bölgeye bir ısıtma yastığı yerleştirerek başlayın. beş dakika, Fibromiyalji ve Yorgunluk Merkezleri'nin tıbbi direktörü Jacob Teitelbaum'u ve
Fatigue'den Fantastik'e! (Avery Penguin) yazarı. Daha sonra nazik bir streç yapmayı deneyin. ötesinde - ağrı noktası. Rahatlayın, sonra gerginliği tekrarlayın.
Acı çekiyorsanız ve rahatça uzamıyorsanız, sırt ağrınız ile uyumaktan kaçınmak için nefesinize devam edin. Ellerinizi karnınıza koyun ve yavaş, derin bir nefes alarak odaklanın, sonra ağzınızdan nefes alın ve rahatlayın.
Gerilim baş ağrıları için, baş masajı aynı zamanda ağrıları gidermek için harikalar yaratabilir, Dr. Teitelbaum.
“Bunu sizin için yapacak biriniz yoksa, yaklaşık beş dakika boyunca boynunuza sıcak bir sıkışma yapın, sonra başınızı yavaşça yan yana çevirin” diyor.
5. Vücudunu rahatlarken aklını dağıt.
Yatmadan önce uyumakta zorluk çekmeye devam etmek sizi daha da uzun süre tutacaktır. Dim Yatağa girmeden önce ışıklar - bu, vücudunuzun doğal bir ipucudur, uyku zamanıdır. Ağrı Dergisi Ulusal Uyku Vakfına göre, yatmadan üç saat içinde egzersiz yapmak sizi muhtemelen daha fazla koruyacaktır. Teitelbaum şöyle diyor: “Yatakta uyanıkken ne kadar çok zaman geçirirseniz, bedeniniz o ortamda uyanık olmaya daha fazla hazır hale gelir” diyor Dr. Thorpy. “Bu uyku ya da ağrı rahatlatmak için ya yararlı değil.”
Ağrıyla uyuyabilecek olmanızın daha uzun süre uyanık kalmanıza ve hatta ağrı sorunundan sonra bile kronik uykusuzluğa dönüşebileceğine dair çok endişe duyuyorsunuz. Undevia diyor ki.
Bunun yerine, yatıştırıcı müzik veya rehberli görselleştirme kayıtlarını dinleyin. Ya da sessiz meditasyon veya derin nefes alma ile birlikte ılık veya soğuk bir kompres deneyin.
Ve kendinize daha iyi olacağına kendinize şunu hatırlatın.
“İnsanlar uyurken problem yaşarken, genellikle geçicidir” diyor Dr. Undevia.
6. Odanızı dikkat dağıtıcı etmeyin. Birçok kişi için yatak odası genellikle bir ofis, medya merkezi veya oyun alanı olarak iki katına çıkar. Ama sadece iki amacı olmalı: seks ve uyku.
“Yatak odanızda daha az uyanık aktiviteler, daha iyi” diyor Dr. Thorpy.
Uykusuz bir ortam yaratmak için:
7. Kahve fazla yorulmayın
Kafein
bir uyarıcıdır, bu nedenle uykudan veya uykuya dalmaktan kaçınmak için öğle yemeğinden sonra kafeinli içeceklerden (kahve, çay ve soda dahil) uzak durun. Yine de, tamamen vazgeçmen gerektiği anlamına gelmez. Özellikle duyarlı olmadığınız sürece, sabah bir fincan joe muhtemelen gece uykuya dalma yeteneğinizi etkilemeyecektir. Aslında, kafein alımı ağrı kesici ile ilişkilendirilmiştir.
İki fincan eşdeğeri Ulusal Baş Ağrısı Vakfı'na göre, kahve aspirin'i baş ağrılarına karşı daha etkili hale getirebilir. Ve günde iki bardak egzersiz sonrası kas ağrısını önemli ölçüde azaltır, diyor ki
2007 Ama akşam sıcak bir içecek alışıyorsanız, bitki çayına geçin. - ve kafeinsiz olduğundan emin ol. Yeşil çay genellikle kahveye daha hafif bir alternatif olarak görülür, ancak kafein içerir. 8. YİYECEKLERE DÜŞMEYİN ya da yatmadan önce alkol içmeyin.
Ağır bir yemek, uykuyu ya da diğer sindirim bozukluklarını uykuya engelleyebilir. Dr. Teitelbaum, Amerikan Gastroenteroloji Koleji'ne göre, yatmadan önce 2-3 saat beklemeniz gerekir.
“Yatırdıktan sonra asit geri gelebilir,” diye uyarıyor Dr. Gecelik bir atıştırmalık (ve süt ürünlerine duyarlı değildir), biraz süzme peynir, yoğurt veya eski favori, bir bardak ılık süt içsiniz. Bu hafif yiyecekler triptofan içerir - doğal bir rahatlama olarak kabul edilen bir amino asit Teitelbaum şöyle diyor: “Şarap ve diğer alkollü içecekler sizi geçici olarak rahatlatabilirler - ancak gece boyunca uykunuzun kalitesini etkileyebilirler.
etki, kadınlarda erkeklerden daha belirgindir, muhtemelen 2011 yılında Michigan Üniversitesi'nde yapılan bir çalışmaya göre, cinsiyetler alkolü farklı şekilde metabolize eder.
Elbette, uyku ilacı kullanırken alkol kullanmamalısınız.
9. Gün içinde güçlü egzersiz yapmayın.
Fakat günün erken saatlerinde egzersiz yapmak şarttır. Haftada dört kez aerobik yapmaya başlayan sedanter yetişkinler uyku kalitesini çok arttırdılar, 2010 Northwestern Üniversitesi çalışmasına göre kendilerini “zayıf uyuyanlar” olarak tanımlamaktan “iyi uyuyanlar” olarak tanımladılar.
10. Sıcak bir banyo yapmayın.
Hamamlar yatmadan önce stres atmak ve rahatlamak için harika bir yol olabilir. Ama yatmadan önce sağa sola dönmen seni daha uzun süre uyandırabilir. Vücut sıcaklığınız, en derin uyku seviyelerine ulaşmak için soğumaya zamana ihtiyaç duyar. Küvete daha erken gir, ya da su sıcaklığını ılımlı tut, Ulusal Uyku Vakfının tavsiyesi.
11.
Uyanık kalmam. Koyunları sayma, dönme, ya da yarın yapılacaklar arasında koşma. Liste yatakta tamamen verimsiz.
Aslında, Pittsburgh Üniversitesi Tıp Fakültesi tarafından yapılan bir araştırmaya göre, kronik uykusuzluğu olan yetişkinler yatakta daha az zaman geçirirlerse aslında daha iyi uyudular. Bir mola ver, kanepeye ya da rahat bir koltuğa geç ve rahat bir şeyler yap - mesela müzik okumak ya da dinlemek gibi. Bir süre sonra, muhtemelen tekrar uykulu hissedeceksin.
Are You Smart Uyu?
Haftanın çoğu gününde dinlenmiş hissediyor musun, yoksa sadece sabah insanı değil misin? İyi bir gece uykusu çekmek, ruh haliniz ve verimli olmanız da dahil olmak üzere günün her yönünü etkiler. Ve eğer dikkatinizi çekmiyorsa, dinleyin: Uyku alışkanlıklarınız ölçeğin üzerindeki sayıyı da etkileyebilir. Uyumak konusunda akıllı olup olmadığınızı ya da sandman tarafından okula gitmeniz gerekip gerekmediğini öğrenin.
