Omega-3'ler, antioksidanlar ve lif gibi bazı besinlerin kalp-sağlıklı faydalarına yön veren başlıkların sıkıntısı yoktur. Bu vızıltılar, gıda etiketlerinde ve magazin kapaklarında görünmekte ve birçok ek üreticinin popülerliklerinden faydalanmaları istenmektedir. Araştırmalar bu besin maddelerinin belirli faydalar sağladığını göstermesine rağmen, uzmanlar odaklanmayı haplardan uzaklaştırmak ve gerçek yiyecekleri yemeye yönlendirmenin önemli olduğunu kabul ediyor.
"Besin maddeleri hakkında düşündüğünüzde, besin açısından düşünün, takviyeleri" diyor Joan Salge Blake, MS, RDN, LDN, Boston Üniversitesi Sargent Sağlık ve Rehabilitasyon Bilimleri Koleji'nde klinik doçent ve Beslenme ve Diyetetik Akademisi'nin sözcüsü. "Kalp hastalığınızın riskini diyetinizle azaltmanıza yardımcı olabilirsiniz, ama bu sizin bütün diyetiniz ve içindeki tüm besinler, sadece bir ya da iki ayrı besinle değil, birlikte çalışıyor."
İşte önde gelen besin maddeleri hakkında bilmeniz gerekenler ve Onları kalp-sağlıklı bir diyette nasıl çalıştıralım?
Omega-3 Yağ Asitlerinin Faydaları
Birçok çalışma balık yağında bulunanlar gibi omega-3 yağ asitlerinin kalp-sağlıklı faydalarını incelemiştir. Araştırma, omega-3'lerin, kolesterol düzeyleri ile ilişkili olan kan basıncını ve trigliserit seviyelerini düşürebileceğini düşündürmektedir. Balık yağı da kalp krizi ve felç riskini azaltmaya yardımcı olabilir.
Bazı çalışmalarda çelişkili sonuçlar olsa da, 2013 yılında Besin Öğeleri dergisinde yayınlanan bir raporda, bu tutarsızlıkların muhtemelen çalışmalar nasıl yapıldı. Raporda ayrıca, balık yeme ile kalp hastalığı riskinin azalması arasında bir bağlantı olduğuna dair çok fazla kanıt bulunduğu belirtiliyor:
Omega-3'ler, ton balığı, somon, sardalye ve alabalık gibi yağlı balıklarda doğal olarak bulunurlar. Yağlı balıkların 3-4 gramlık bir porsiyonu 1 gram omega-3 yağ asidi sağlar. Atlanta'daki Georgia State Üniversitesi'ndeki beslenme bölümünde yardımcı profesör olan Marisa Moore, MBA, RDN, LD ve Beslenme ve Diyetetik Akademisi'nin bir sözcüsü, her hafta 8 gram omega-3-zengin balık yemenizi tavsiye ettiğini söylüyor ve yüksek trigliseritli insanlara doktorları tarafından günlük bir omega-3 takviyesi almaları önerilebilir.
Omega-3'lerin balık yemenin yanı sıra faydalarından yararlanmanın birçok yolu vardır. Omega-3'ler ayrıca, ceviz ve keten tohumu gibi ekili kaynaklarda ve ayrıca otla beslenen sığırlarda, kümes hayvanlarında ve yumurtalarda bulunur. Özellikle omega-3'lerle etiketlenmiş yumurtalara bakın.
Antioksidanların Faydaları
Antioksidanlar, hücrelerinize ve DNA'nıza zarar vermeden önce serbest radikallere veya oksijen moleküllerine karşı koruma sağlayan maddelerdir. En yaygın antioksidanlardan bazıları vitamin E, C vitamini ve ürik asittir.
Antioksidanlar, kırışıklıklardan kalp hastalığına kadar her şey için bir tedavi olarak kabul edilmekle birlikte, antioksidan takviyelerinin spesifik kalp sağlığı yararları tartışmalıdır. Çoğu çalışma, C vitamini, E vitamini, beta-karoten veya diğer bireysel antioksidanların, başka faydalar sunsa da, kalp hastalığına karşı önemli bir koruma sağladığına dair çok az kanıt sunmaktadır. Amerikan Kalp Derneği (AHA), antioksidan takviyeleri ile ilgili çalışmaların neden-sonuç ilişkisini kanıtlamadığına da dikkat çekiyor.
Kırmızı şarapta bulunan bir antioksidan olan resveratrolün yüksek dozları, aslında kalp-sağlıklı faydalarını engelleyebilir. Hollanda'da araştırmacılar tarafından yürütülen ve Journal of Physiology 'da yayınlanan daha yaşlı erkeklere yönelik bir 2013 çalışmasının sonuçlarına göre egzersiz yapın. Resveratrol takviyelerinin, fiziksel aktivitenin kan basıncı ve kolesterol üzerindeki olumlu etkilerini ve aynı zamanda oksijenin taşınması ve kullanılması için maksimum kapasitesini dengelediği bulunmuştur. Çalışmanın yazarları ayrıca resveratrolün daha önce belirtildiği gibi aterosklerozun ilerlemesini (kalp hastalıklarına katkıda bulunabilecek arterlerin kalınlaşması) yavaşlatmadığını da kaydetmiştir.
Çalışma, insanların kırmızı şarap içmeyi bırakmasını veya antioksidanlı gıdaları yemeyi bırakması gerektiğini, bunun yerine antioksidan takviyeleri almanın ek veya önemli kalp sağlığı faydaları sağlamayabileceğini ima etmedi.
Antioksidanlar açısından zengin olan ve parçalanmalı gıdalar Kalp-sağlıklı beslenmenizin meyveleri (yaban mersini, böğürtlen, ahududu, çilek ve kızılcık gibi), armut, elma, enginar, tatlı patates, fındık ve fasulye içerir.
Lif Faydaları
Hem çözünür hem de çözünmez Lifin kalp hastalığı riskini azalttığı gösterilmiştir. Moore, "Lifin faydaları yeterince vurgulanamaz." Diyor. "Elyaf, kan basıncını ve kolesterolü düşürmek ve kilo vermek için gereklidir."
Çözünür lifte yüksek gıdalar yulaf kepeği, fasulye, bezelye, turunçgiller ve çilekleri içerir. Tam buğday ekmekleri, pancarları, havuçları ve karnabaharları çözünmeyen lifli gıdalar arasındadır.
AHA, diyetinizden günlük yaklaşık 25 gram lif almanızı önerir.
Kalp-Sağlıklı Diyet İçin Önemli Besinler
Bu besinleri tüketmek kalp-sağlıklı bir diyet için önemli olsa da, kalp hastalığına karşı hiçbir gümüş mermi yoktur. İşte bu yüzden en iyi yaklaşım dengeli bir diyet yemektir.
"Çeşitli taze meyve ve sebzeleri yediğinizden emin olun" diyor Moore. “Klişe geliyor, ama yiyeceklerin bir“ gökkuşağını ”yemeniz, en besinleri sağlayacak ve genel olarak kalbi sağlıklı bir diyete sahip olmanıza yardımcı olacaktır.”
Salge Blake, Akdeniz diyetinin, tam tahıllar ve meyveler açısından zengin bir diyet olduğunu söylüyor. sebzeler, balık, fındık ve zeytinyağı - "kalp sağlığına yararlı bir fayda sağlayan tek bir şey değil, tüm diyetin birlikte çalıştığı daha olası bir kanıttır."
'daki 2013 araştırması Kalp hastalığı ile Akdeniz diyeti arasındaki ilişkiyi inceleyen New England Journal of Medicine , diyetin yüksek riskli kişilerde majör kardiyovasküler problem riskini önemli ölçüde azalttığını ortaya koymuştur. Araştırmacılar, buldukları bulguların, Akdeniz diyetinin kalp hastalığının önlenmesi için sağladığı faydaları desteklediğini belirtmişlerdir.
Farklı gıdaların tüketilmesinin, takviye almaktan daha tatmin edici olabileceği belirtilmektedir. "En son ne zaman bir ek yuttu ve" Ben doldurulmuş, başka bir şey yiyemedim? "Dedi." Eğer yemeklerden daha memnun iseniz, daha az kalori tüketmek ve korumak daha olasıdır Sağlıklı bir kilo - besin açısından zengin gıdaların seçimiyle birlikte kalp hastalığınızın riskini azaltmaya yardımcı olabilir.
