Anahtarlıklar
Daha sağlıklı günlük tercihler yapmak için kilo vermek istediğiniz gerçek nedeni belirleyin.
Daha fazla protein ve daha az şeker ve karbonhidrat tüketmek sizi daha dolgun hissetmenizi sağlar ve kilo vermenize yardımcı olur.
Adımlarınızı takip etmek ve yiyecek alımınızı kaydetmek için akıllı telefonunuzu kullanarak ekstra kilo almanızı sağlar.
Hissedin 30 yaşına geldiğinden beri ölçek sıkıştı mı? Yalnız değilsin.
Arizona'daki Scottsdale Kilo Kaybı Merkezi'nde obezite tıbbı doktoru olan Robert Ziltzer, her yıl yetişkinlik döneminde metabolizmanızda hafif bir düşüş yaşamanız normaldir.
halsiz metabolizma, kadınlar iş yerinde ve evde sorumlulukları sarsarken sağlıklı beslenmeyi zor bulabilirler. Artı, dalgalanma ağırlığını da içerebilen adet öncesi belirtiler, Ulusal Sağlık Enstitüleri'ne (NIH) göre, otuzlu yaşlarındaki kadınlar için daha da kötüleşiyor.
Ama bu, kilonuzdan vazgeçmeniz gerektiği anlamına gelmiyor. kayıp çabaları. Ölçeği otuzlu yaşlar boyunca sabit tutmak için bu ipuçlarını kullanın.
1. Sizi neyin motive ettiği konusunda netleşin. “Kilo vermek istediğiniz gerçek neden ile bağlantı kurmaya çalışın,” diyor Los Angeles'ta kurulu sertifikalı bir beslenme uzmanı olan Dr. “Daha ince bir belin ötesinde, gerçekten ne istiyorsun? Daha fazla enerji mi? Daha iyi uyku? Daha fazla zihinsel berraklık? Sarılmadan bir blok koşma yeteneği? ”Hedeflerinizi belirledikten sonra bunları not edin. Daha büyük resmi görmek gün be gün daha iyi kararlar almanıza yardımcı olabilir, diyor Bowden.
2. Günde beş kez yiyin. Evet, bunu doğru duydun. Ziltzer, her gün 200'den az kalori ile sınırlı atıştırmalıklar ile günde üç öğün ve iki atıştırmalık yemenizi tavsiye ediyor. Yoğurt, sığır sarsıntısı, haşlanmış yumurta, protein sarsıntıları, şarküteri etleri ve şekerli düşük aperatif çubukları gibi iki ila üç saat boyunca sizi tatmin edecek yüksek proteinli ısırıkları seçin. Kilo kaybını artırmaya yardım ettiği gösterilen kahvaltı yemeyi de unutmayın.
3. Bol miktarda protein alın. Ziltzer, tüm yemek ve atıştırmalıklarınızın en az 14 gram protein ve 25 gr veya daha az karbonhidrat olduğundan emin olun. İyi bir örnek: sade, yağsız bir Yunan yoğurdu olan bir 6 onsluk (oz) kap, 17 g protein ve 6 g karbonhidrat içerir.
4. 100 kalorili atıştırmalık paketlere dikkat edin. “Bunlar şekerde yüksek ve protein bakımından düşük olma eğilimindedir, bu yüzden sizi doldurmazlar” diyor Ziltzer. “Bunun yerine, yağ üreten bir hormon olan insülin kullanıyorlar.” Örneğin, 100 kalorilik bir mini çikolatalı kurabiye paketinin 1 g protein ve 8.5 g şeker vardır. Diğer taraftan, bir fincan edamame, 189 kalori için 17 g protein ve 3 g şeker paketler. Şekeri azaltmanın bir başka nedeni: NESH notlarının PMS belirtilerinin kontrolüne yardımcı olabilir.
5. Çocukların tabaklarını temizlemeye zorlanmaya karşı koy. Kimse yiyecek atmayı sevmez, ama çocuklarınızın tabaklarında kalanları sürekli olarak bitirir. Örneğin, temizlerken üç tavuk nuggets üzerinde munching akşam yemeğine ek bir 142 kalori ekler. Ve küçük bir fast-food kızartması siparişinin yarısını bitirmek bir başka 136 kalori daha ekler.
6. Tüm ailenin seveceği sağlıklı yiyecekler sunun. Sağlıklı yemek sadece seninle ilgili değil - tüm ailenizi sağlıklı tutmakla ilgili. Bowden'i öneren herkese faydalı olacak, size iyi yemekler hazırlayın. Çocuklarını seninle yemek planlamaya davet ederek aksiyona al.
7. Kilo verme planınızı teknoloji ile öğrenin. Kilo verme motivasyonu için cebinizden daha fazla bakmayın. Ziltzer, birçok akıllı telefonun, her gün çektiğiniz adımların sayısını ölçecek yerleşik pedometreleri olduğunu söylüyor. Günde 10.000 adımı günlüğe kaydetmeyi hedefleyin. Ayrıca, yediğiniz yiyecekleri izlemenize ve günlük kalori alımınızı hesaplamanıza yardımcı olacak ücretsiz uygulamaları ve web sitelerini de bulabilirsiniz.
8. Benzer hedefleri olan arkadaşlarınızı bulun. Obezite “bulaşıcı” olabilir, yani obez olan insanlarla takılırsanız kilo alabilirsiniz demektir, 'da yayınlanan 2007 çalışmasını önerir İngiltere Tıp Dergisi . Bu, ağırlıklarından dolayı birisine soğuk omuz vermeniz gerektiği anlamına gelmez. Ancak Bowden, akranlarınızın yaptığınız seçimler üzerinde bir etkiye sahip olduğunu aklınızda bulundurun. Aktif olmayı seven arkadaşlarla (hafta sonu 10 millik yürüyüş yapmayı düşünenler gibi) iyi vakit geçirin.
9. Uykuyu bir öncelik haline getirin Evde bir bebek veya küçük bir çocuğunuz varsa, iyi bir gece uykusu çekmenin zor olabileceğini biliyorsunuz. Ancak kilo vermek söz konusu olduğunda, yeterince Z'nin kayıt edilmesi çok önemlidir. Annals of Medicine 'da yayınlanan 2014 tarihli bir makaleye göre, uyku yoksunluğu iştahınızı düzenleyen hormonları etkileyebilir ve bu da kilo alımına yol açabilir. Daha fazla göz kapmak için, yatak odanızı eşit bir sıcaklıkta tutun ve düzenli yatma rutinine sadık kalın, Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerini önerir
10. Takviye düşünün. Jüri hala hız kilo kaybını takviye edip etmese de, genel sağlığınızı iyileştirebilir, diyor Bowden. Bir multivitamin ile başlayın ve daha fazlasını eklemek istiyorsanız balık yağı, D vitamini, K vitamini ve probiyotikleri deneyin. Ekleri denemeden önce, sağlık uzmanınıza danışmanız iyi bir fikirdir.
