Araştırmacılar hala osteoartritin tam nedenini bilmezken, 60 yaşın üzerinde olmak, aşırı kilo almak ve Şeklin tamamı önemli ölçüde riskinizi arttırır. Eğer zaten osteoartritiniz varsa veya bunu alma riskinizi azaltmak istiyorsanız, düzenli bir egzersiz programı yardımcı olabilir.
Osteoartrit: Egzersizin Faydaları
Bir egzersiz programına başlamak için birçok fayda vardır - osteoartritiniz var mı ya da değil - ama artrit ağrısı olan kişiler için, harekete geçmek için ek teşvik var. Düzenli egzersiz yardımcı olabilir:
- Eklem ağrısını azaltın Osteoartrit, eklemlerimizi hızlandıran özel dokuları kıkırdağı yok eder. “Egzersiz, eklemin kıkırdağına yağlamayı arttırır, böylece ağrı ve tutukluğun osteoartrit semptomlarını azaltır,” diyor Massachusetts Genel Hastanesi, Boston, Mass'teki fizyoterapisti olan Anne Menz, bu korkutucu görünebilir, ancak egzersiz aslında daha sert eklemlere ve daha kötü osteoartrite yol açar.
- Kasları güçlendirir. Yaşlandıkça eklemlerimizi destekleyen kas ve tendonlar daha zayıf hale gelir. “Egzersiz eklemleri korumak ve [ekstra] destek sağlamak için eklemlerin etrafındaki kasları güçlendirir,” diyor Menz.
- Eklemlerdeki baskıyı azalt. Çalışmalar, 10 kiloluk kilolu olmanın bile diz eklemlerinizdeki stresi büyük ölçüde artırdığını gösteriyor aldığın her adımda. “Egzersiz, eklemlerdeki baskıyı azaltmak için kilo kaybına yardımcı olabilir,” diyor Menz.
- Genel sağlığı geliştirin. Osteoartrit semptomları aktif olmanızı engelleyebilir, bu da sadece osteoartritinizi şiddetlendirmez, aynı zamanda kalbiniz için de kötüdür. . “Egzersiz, sedanter yaşam tarzıyla ilişkili tüm sağlık risklerini azaltır,” gibi yüksek tansiyon, diyabet, bazı kanserler, kalp hastalıkları ve felç, Menz. Notları.
Osteoartrit: Egzersiz Rutini Başlatma
“İlk önce Doktorun yeşil ışığı almasını sağla, ”diye konuşuyor Menz. Yavaşça başlamayı ve egzersizi günlük rutininize dahil etmenin keyifli yollarını bulmayı önerir. “Mahallenizde bir yürüyüş programı başlatın, eşinizle balo salonu dans dersleri alın ya da bir egzersiz dersine katılın” diyor. Seçtiğiniz aktiviteden ne kadar çok keyif alırsanız, onunla daha çok uğraşmanız daha olasıdır.
Menz ayrıca bir egzersiz günlüğü tutmanızı önerir; “Bir günlük, her hafta daha fazlasını yapabileceğiniz gibi, size hesap verebilir ve aynı zamanda motivasyon sağlamanıza yardımcı olacaktır.” Uzun süre egzersiz yapmayan veya osteoartrit semptomları uzun mesafeli koşu veya yürüyüş yapmak için çok acı veren insanlar için, düşük etki yüzme havuzunda egzersiz yapmak çok etkili olabilir. “Su aerobik egzersiz sınıfı eklemlerde daha az strese neden oluyor ve çoğu insan bu tür egzersizi tolere edebilir. Daha sonra karada egzersiz yapmaya devam edebilirsiniz, ”diyor Menz.
Osteoartrit: En İyi Egzersiz Türleri
Osteoartritli kişiler egzersiz türlerine aşağıdaki alıştırma türlerini eklemeyi düşünmelidir:
- Hareket aralığı Egzersiz: Germe egzersizleri eklem sertliğinin osteoartrit semptomunu önlemede etkilidir. Bu tür bir kondisyon egzersizini bir yoga veya Pilates sınıfında alabilirsiniz. Aerobik egzersiz
- Jogging, canlı yürüyüş ve yüzme, nabzınızı hızlandıran ve kaslarınıza kan akışını arttıran egzersiz örnekleridir. Osteoartrit semptomlarını kontrol etmede çok etkilidirler. Direnç eğitimi
- Halter ve direnç-bant antrenmanı, eklemlerinizi destekleyen kas ve tendonları oluşturmaya yardımcı olan egzersizleri güçlendirir. “Amacınız Osteoartrit ile egzersiz eğitimi sonunda haftada beş gün 30 dakika aerobik egzersiz yapmak için çalışır. Bu sabit bir bisiklet, yürüyüş, yüzme ya da dans olabilir. Ayrıca, bir egzersiz sınıfında veya spor salonunda ağırlıklarda haftada iki ila üç gün güç antrenmanı yapmalısınız, ”diyor Menz.
Başlamakta güçlük çekiyorsanız, doktorunuza bir fizik tedavi uzmanına danışmasını isteyin. “Bir fizyoterapist sizin için ağrı azaltma stratejileri, hareket egzersizleri, germe ve kuvvet antrenmanı içeren bir program hazırlayabilir” diyor Menz.
Araştırmalar, iyi bir egzersiz programının osteoartritin ilerlemesini yavaşlatabileceğini ve ağrı ve sertlik gibi osteoartrit belirtileri rahatlatmak. Ne yazık ki, araştırmalar aynı zamanda osteoartrit için bir egzersiz programı başlatan kişilerin yarısından fazlasını gösteriyor.
Başlamanız ve seçtiğiniz programa bağlı kalmayla ilgili ipuçları için doktorunuza veya fizyoterapistine danışın. O zaman oraya git ve işlemek için elinden geleni yap! “En önemli şey tutarlı olmaktır. Sonuçları görmek altı ila sekiz hafta sürebilir. Menz, vücudunuzu dinleyin ve iyi bir dinlenme miktarı ile aktiviteyi dengeleyin, ”diyor. İyi bir egzersiz programının osteoartrit belirtilerinizi yönetmenin en iyi yollarından biri olduğunu unutmayın.
