Egzersiz herkes için tavsiye edilir ve tip 2 diyabet gibi durumların önlenmesine yardımcı olabilir, ancak halihazırda bu duruma sahip olsanız bile, fitness bandına binmek ve egzersizin faydalarından yararlanmak için çok geç değildir. Aslında, düzenli egzersiz diyabetin ilerlemesini yavaşlatır ve yönetilmesini kolaylaştırır.
Kaslarınız, yakıt için glikoz veya kan şekeri kullanır. Egzersiz, kaslarınızın glikozu normal hızın yaklaşık 20 katı kadar emmesine neden olur. Egzersiz yaptığınızda, kan şekerinizi doğal olarak düşürdüğünüzde, Greenwich, Conn Greenwich Hastanesi Kilo Kaybı ve Diyabet Merkezi'nde sertifikalı bir diyabet eğitimcisi olan Erica Christ, RD'yi açıklıyor.
Amerikan Diyabet Derneği (ADA), Tip 2 diyabet haftada en az 150 dakika veya haftanın beş günü 30 dakika egzersiz yapar. Ses çok mu korkutucu? Kanada'daki McMaster Üniversitesi'ndeki araştırmacılar, yüksek yoğunluklu interval antrenmanının - 10 dakikalık bir yoğun aerobik aktivite patlaması (maksimum kalp atış hızınızın% 90'ında) ile her bir patlama arasında 1 dakika dinlenerek - tip 2 diyabetli kişilerde kan şekerini düşürdüler. 24 saat sonra
Diyabet yönetimindeki ilk endişeniz olan kan şekerinizi düşürmek, tip 2 diyabetiniz olduğunda egzersizin yararlarından sadece biridir. İşte daha çok:
Egzersiz, insülin duyarlılığını artırır. İnsülin, glikozun hücrelerinize girmesine izin vermeniz için gereken hormondur. Tip 2 diyabetiniz olduğunda, vücudunuz insülini uygun şekilde kullanmaz. İtalya'daki araştırmacılar, direnç-egzersiz egzersizinin vücudunuzun insülin reseptörlerini daha duyarlı hale getirdiğini buldu. İnsülin reseptörleri ne kadar hassassa, hücrelerin kan dolaşımınızdaki glikozu emmesi o kadar kolaylaşır.
Egzersiz kemik kuvveti oluşturur. Çalışmalar, tip 2 diyabetli kişilerin düşme riskinin arttığını göstermiştir. Mesih, kısmen nöropatiden ya da çoğu kez elleri ve ayakları etkileyen sinir hasarı nedeniyle yaşlanırlar. Düşmeler için bir başka risk faktörü, yetersiz kalsiyum ve D vitamini almıyor, bu da osteoporoz (zayıf kemikler) geliştirme şansınızı artırabiliyor ve bu da kemik kırılma riskinizi artırıyor. Kontrolsüz diyabete sahip olmak vücudunuzun her ikisini de emebilme yeteneğini olumsuz yönde etkiler. Fazla kiloluysanız, ekstra kiloların kemiklerinize ve eklemlerinize daha fazla stres koyabileceğini söylüyor.
Yürüme gibi egzersiz yapmak, kemiklerinizi güçlendiriyor. Böylece kas gücü ve kemik yoğunluğu oluşturmak için ağırlık antrenmanı - ağırlık kaldırma veya haftada iki veya üç kez direnç bantları kullanma. Norfolk, Va. 'Daki Old Dominion Üniversitesi'ndeki araştırmacılar, altı haftalık bir denge ve güç antrenmanları programının, tip 2 diyabetli yaşlı insanlar arasında düşme riskini azalttığını buldular.
Egzersiz, diyabetle ilişkili sinir problemlerini iyileştirir. Tip 2 diyabetin ortak bir yan etkisi olan nöropati, kol ve bacaklarınızın yanı sıra ellerinizi ve ayaklarınızı etkileyebilecek uyuşukluk, yanma, karıncalanma veya ağrı gibi semptomları da beraberinde getirir. Egzersiz, dolaşımınızı ve koordinasyonunuzu artırarak ve düşme riskini ve sinir hasarını azaltarak diyabetle ilişkili nöropatiyi geliştirmeye yardımcı olur. ADA tarafından yapılan bir çalışmada, yaklaşık 150 yetişkin, altı ay boyunca diyabet ve periferik nöropati ile devam etti. Katılımcıların yarısı bir yürüyüş programına alındı. Araştırmacılar diyabet ve nöropatinin fiziksel aktivitelerini arttırmayanlara göre yürüyüşçülere göre daha fazla iyileştiğini buldular.
Egzersiz kalp hastalığı, yüksek tansiyon ve yüksek kolesterol riskini azaltıyor. Tip 2 Diyabet kalp hastalığı, yüksek tansiyon ve yüksek kolesterol de dahil olmak üzere birçok ciddi sağlık durumu geliştirme şansınızı artırır. Diyabet geliştiren pek çok kişi zaten yüksek tansiyon ve kolesterol - sağlık sorunlarına yol açabilecek durumlara sahiptir. Yüksek tansiyon kalp krizlerine ve felçlere yol açabilir. Bu yüzden kan dolaşımınızda taşıdığınız yağ olan yüksek kolesterol olabilir. Egzersiz, tansiyonunuzu, kolesterolünüzü ve kalp hastalığı riskinizi azaltmanın en iyi yollarından biridir. 'da yayınlanan bir çalışmadaJournal of Lipid Research, araştırmacıları, diyet uygulayan ve onları izleyen tip 2 diyabetli kişilerin, daha iyi kolesterol veya yüksek yoğunluklu lipoprotein (HDL) üretmek için karaciğerlerini kovar edebildiklerini ve kalp sağlığını geliştirdiklerini buldular. Ek olarak, Diyabet Önleme Programı olarak adlandırılan üç yıllık bir çalışma, aynı iyi yaşam tarzı alışkanlıklarını izleyenlerin daha az kan basıncı ve daha iyi kolesterole sahip olduklarını saptamışlardır.
Egzersiz stresi azaltmaktadır. Egzersiz bültenleri endorfinler, fiziksel olarak olduğu kadar duygusal olarak daha iyi hissetmenize yardımcı olabilecek hormonlar. 16 haftalık güç antrenmanında yer alan tip 2 diyabetli Hispanik erkek ve kadınlar üzerinde yapılan bir çalışmada, katılımcılar, diyabet ilaçlarını almayı bekledikleri kadar iyi olan glukoz kontrollerinde iyileşme görmüştür. Dahası, kasları kazandılar, vücut yağlarını kaybettiler ve kendileriyle daha mutluydular.
Başlarken: Egzersiz Avantajları ve Egzersiz Önlemleri
Yürüyüş, koşu, bisiklete binme ve yüzme gibi aerobik egzersizler kalbinizi güçlendirmeye yardımcı olabilir. ve akciğerler. Kaldırma ağırlıklarını içeren kuvvet antrenmanı alıştırmaları; direnç bantları kullanarak; Mesih, ya da egzersizi, kasırgaları ve ciğerleri gibi hareketler yaparak - istirahat ederken bile daha fazla kalori yakan kas inşa edin. Aerobik ve kuvvet antrenmanının birleşimi, formda kalmanıza, formda kalmanıza, kilo vermenize ve kilo vermenize yardımcı olabilir.
Egzersizin tüm faydaları ile, bir dakika daha gecikmek istemeyebilirsiniz, ancak başlamadan önce doktorunuza danışın. Kan şekerinizi ne zaman test edeceğiniz de dahil olmak üzere, sizin için uygun olabilecek herhangi bir önlemi öğrenmek ve devam etmek için bir egzersiz rutini. Ardından, kişiselleştirilmiş bir programı haritalandırabilen ve egzersiz aşamalarına ulaştıkça uyarlayabileceğiniz kişisel bir eğitmenle çalışmayı düşünün.
Egzersiz yaparken, nasıl hissettiğinize dikkat edin. Eğer hissederseniz durun ve dinlenin:
- Hafif başlı
- Dizzy
- Nauseated
- Nefes darlığı
- Göğsünüzde sıkılık veya ağrı
Birkaç dakika içinde kendinizi daha iyi hissetmiyorsanız karbonhidratlı bir aperatif yemek. Duygu devam ederse, doktorunuzu arayın ya da en yakın acil servise gidin.
Egzersiz yaptığınızda, daha düşük glikoz için düşük kan şekeri (hipoglisemi) riskini azaltabilirsiniz. Hipoglisemiyi önlemenin en iyi yolu egzersiz yapmaya başlamadan önce kan şekerinizi test etmektir. Kan şekeriniz çok düşükse egzersiz yapmayın. “Çıkabilirsin,” dedi İsa. İlk önce kan şekerinizi yükseltmek için sisteminizde şeker bırakınız. Ayrıca, kan şekeriniz çok yüksekse (hiperglisemi) veya idrarınızda ketonlar varsa egzersiz yapmayın. Bu aynı derecede tehlikelidir. Genel olarak, tip 2 diyabetle güvenli bir şekilde egzersiz için bu ipuçlarını izleyin: Egzersiz yapmadan önce ve egzersiz yaptıktan sonra kan şekerinizi kontrol edin.
Egzersiz 60 yedikten sonra 90 dakika. Bu, kan şekerinizi düşük tutmanızı önleyecektir.
- Kan şekeriniz çok düştüğünde sizin için biraz meyve suyu, kuru üzüm, sert şeker veya glikoz tabletleri taşıyın ve hızlı bir şekilde suya ihtiyacınız olacaktır. Susuz hale getirme, kandaki şeker konsantrasyonunu değiştirebilir ve glikoz seviyenizi atabilir.
- Uygun ayakkabı giyin ve egzersiz sırasında kask gibi başka güvenlik ekipmanlarını kullanın.
- Egzersiz iyi bir diyabetin önemli bir parçasıdır yönetimi. Egzersizin birçok faydasını toplayın ve düzenli rutininizin bir parçası haline getirin. Sadece güvenli bir şekilde egzersiz yap.
