Söyledikçe, yediğiniz şeysiniz. Yani kalp sağlığını geliştirmeye gelince, diyetiniz önemli bir rol oynar. Bu nedenle, doymuş yağlar, trans yağlar ve sodyumda yüksek sağlıksız bir diyet yapmak, yüksek tansiyon, yüksek kolesterol ve kardiyovasküler hastalık geliştirme şansınızı önemli ölçüde artırır. Tam tersine, besin açısından zengin gıdalardan oluşan bir diyet yemek yüreğinizi formda tutmaya ve genel sağlığınızı iyileştirmeye yardımcı olacaktır.
Diyetinizi nasıl daha kalp dostu hale getirebilir ve ailenizin damak tadınızı nasıl kazanabilirsiniz? Neyse ki, tek yapmanız gereken birkaç basit ayar yapmaktır.
1. Taze olarak işlenmiş olarak değiştirin. İlk olarak, genellikle yağlar, sodyum ve diğer sağlıksız içeriklerle doldurulmuş cips, kurabiye ve kraker gibi sınırlandırılmış işlenmiş gıdaları eleyin. Mutfağınızı tam tahıllar, meyveler ve sebzelerle doldurun. Amerikan diyetisyenleri Derneği'nin New York City merkezli sözcüsü ve Step Ahead Kilo Kaybı Merkezinde diyetisyen olan “GGYY, işlenmiş gıdalardan farklı olarak, bu gıdalar kalp hastalığı riskini azaltan hastalıklarla mücadele olanakları bolluğu sağlıyor” diyor. Bedminster, NJ
Bonusu? Tüm gıdalar genellikle kalorilerde düşüktür, ancak lifte daha yüksektir, bu yüzden sizi daha az kalori doldururlar - bu da kilo almanıza veya kaybetmenize yardımcı olabilir. Bir uyarı: Tahıllar veya ekmekler gibi tam tahıllı gıdalar alırken, etiketin "bütün" yazdığından ve her bir porsiyonun en az üç gram lif içerdiğinden emin olun.
İlgili: Bu 10 Yüksek Kolesterol Gıdasından Kaçının
2. Yağsız protein üzerinde toplanır. Protein de herhangi bir diyetin önemli bir parçasıdır. “Proteinden değerli besinler alıyorsunuz ve balık gibi bazı kaynaklar kalp hastalığına karşı da koruyabiliyor” diyor Greaves, proteinin daha mutlu hissetmenize yardımcı olabileceğini ekleyerek daha sonra nibble etme isteğinizi azalttığını da ekliyor. Sağlıklı protein kaynakları arasında yalın et parçaları; derisiz tavuk göğsü gibi; balık, özellikle somon, ton balığı ve ringa balığı gibi yağlı balıklar; az yağlı süt ürünleri; yumurtalar; Fındık; fındık butters; Fasulyeler; mercimek; ve tofu. Dikkat: Protein kaynakları kalorilerde yüksek olabilir, bu yüzden denize girmeyin. Greaves, “Proteini bir yemeğe eşlik olarak düşünün” diyor.
En iyi kalp faydaları için haftada altı ila sekiz ons balık tüketin. Greaves, haftada iki gün etsiz gitmenizi önerir.
3. O yağları izle Neden doymuş yağlar hakkında endişeleniyorsun? Sade ve basit, yüreğin için kötüler. Greaves, “Kolesterolünüzü yükseltebilir, bu da kalp hastalığı ve inme riskinizi artırır” diyor. Doymuş yağları esas olarak hayvansal ürünlerden alırsınız, bu nedenle kırmızı etlerin yağsız kesilmesine (yuvarlak, fileto, sığır filetosu veya yüzde 90 yağsız kelimelere bakın), az yağlı peynirlere ve az yağlı veya yağsız sütlere doğru yöneltin.
Trans yağlar, aynı zamanda zararlı LDL kolesterol seviyelerini, düşük HDL kolesterol seviyelerini yükselttiklerinden ve kalp hastalığı riskinizi artırdıklarından kalbiniz için de tehlikelidir. Genellikle kızarmış yiyeceklerde bulunurlar; kurabiye, pasta kabukları ve hamur işleri gibi işlenmiş pişmiş ürünler; ve margarinler ve kısaltmalar sopa. İçeriğindeki maddeler üzerinde "kısmen hidrojene yağ" kelimelerini arayarak onları görebilirsiniz.
Vücudunuz yağa ihtiyaç duyuyor, bu nedenle her ikisi de kalp sağlığını artırabilecek tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlara odaklanın. Fıstık ezmesi için onlara bak; yağlı balık; zeytin, kanola ve yer fıstığı gibi bitkisel yağlar; Avokado; Fındık; ve tohumlar.
İlgili: Kalp Dostu Bir Yaşam Tarzı
4. Uygulama bölümü kontrolü. Bu bölümleri izleyin ya da kilo alma riski taşıyor olabilirsiniz. Örneğin etin bir kısmı üç ons veya bir kart destesinin büyüklüğüdür; Bir somun porsiyonu bir ons veya bir avuç kadardır.
Daha az yemeyi kolaylaştırmak için daha küçük kaseler ve tabaklar kullanın. Greaves, daha sonra tabağınızı dört bölüme ayırdı. Tabağınızın yarısını sebzelerle doldurun. Diğer yarısını protein ve kahverengi pirinç veya kepekli makarna gibi nişastalar arasında bölün.
5. Kalp-akıllı pişirme tekniklerini benimseyin Son olarak, yemeklerinizi nasıl hazırladığınızın kalp dostu olduklarını etkileyebileceğini bilin. Pişirme, kavurma ve kavurma en sağlıklı seçeneklerdir; özellikle tereyağında kızartma, en az kalp dostu pişirme yöntemlerinden biridir. Yemeklerinizi tuzla baharatlamak yerine, kekik, köri tozu ve kekik gibi otlarla ve baharatlarla değiştirmeyi deneyin.
Bu anahtarları yapmak için biraz çaba harcanabilir, ancak uzun vadeli faydalar - ailenizin sağlığı - buna değer olacak!
