Tam tahıllar, herhangi bir sağlıklı beslenmenin önemli bir parçasıdır. Bol miktarda tam tahıl içeren bir diyet, kalp hastalığı, tip 2 diyabet ve kabızlık riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilir ve aynı zamanda sağlıklı bir kilo almanıza yardımcı olabilir. Siz ve aileniz için sağlıklı tarifler ararken, lifli ve besin açısından zengin tam tahıllar içerenleri aramalısınız.
Tam tahıllar üç katmandan oluşur. Bozulmamış bir tane çekirdeği lifli kepeği, besin bakımından zengin mikropu ve tanenin nişastalı endosperm kısmını içerir. Tam buğday gibi tam tahıllar, lif, demir, B vitaminleri, E vitamini, doymamış yağlar ve sağlığa yararlı diğer maddeler de dahil olmak üzere birçok sağlıklı besin içerir. Diğer taraftan rafine taneler, kepek ve mikrop dahil olmak üzere dış katmanlarından ayrıldı ve soyuldular. Bunların içinde bulunan sağlıklı besinlerin birçoğu
Neden tüm tahıllar sizin için çok iyi? Rafine edilmiş tahıllardan daha yavaş sindirilirler. Bu yavaş sindirim, daha iyi düzenlenmiş kan şekeri ve sindirim sisteminiz için daha iyi sağlık anlamına gelebilir. Ayrıca, tam tahıllarda bulunan besin maddelerinin ve diğer maddelerin, arterlerin tıkanıklığının korunmasına yardımcı olduğu, bazı kanser türlerini önlediği ve diyabet riskini azalttığı düşünülmektedir.
Daha Fazla Tam Tahıl Nasıl Sağlanır
Çok sayıda yol vardır. Bu sağlıklı kepekli tahılların daha fazlasını her öğün yemeğinize verin:
- Kahvaltınızda Mısır gevreğini alın ve tam tahıllı hububat, örneğin çelik kesilmiş yulaf ezmesi, kepekli tahıl gevreği veya müsli,
- Öğle yemeğinde. Gün ortası sandviçini yaparken, beyaz ekmekleri geride bırak ve farklı lezzetli ve doyurucu tam tahıllı ekmeklerle deney yap.
- Akşam yemeğinde. Yedek kahverengi En sevdiğiniz dinnertime sağlıklı yemek tarifleri yaparken beyaz makarna için beyaz pirinç ve tam buğday makarna için pirinç. Dışarıda yemek yiyorsanız, restoranlarda tam tahıl çeşitlerini isteyebilirsiniz.
Tam Tahıllar için Alışveriş
Tam tahıllar, marketten veya marketten ayırt etmek zor olabilir. Örneğin, bir somun ekmek "buğday ekmeği" olarak etiketlendiğinden, buğdayın tam buğday olduğu anlamına gelmez.
Gıda etiketlerini dikkatle okumak önemlidir. Eğer ana bileşen (tipik olarak, bileşen listesinde birinci olan) “tam” ise, tam buğday veya bütün yulaf gibi belirli bir tahıl ismini alırsa, satın aldığınız ürün tam tahıllardan yapılır.
Sağlıklı Tam Tahıl Tarifleriyle Pişirme
Tam tahıl kahvaltılık gevreklere geçmenin yanı sıra kahverengi pirinç ve kepekli ekmek ve makarnaları tercih etmenin yanı sıra kepekli tahıllar içeren sağlıklı yemek tarifleri seçmeye çalışın
İşte bazı sağlıklı tam tahıllar tarifler:
- Parmesan Peyniri ile Tam Buğday Angel Saç Makarna
- Ispanak, Tavuk, ve Yabani Pirinç Çorbası
- Kahverengi Pirinçli Tavuk ve Fasulye Tava
- Yulaf Ezmesi Havuçlu Muffin
- Mısırlı Bisküvi
- Hardal Yeşillikleri & Bulgur
- Yaban Mersini Muz Loaf
- Quinoa-Sebze Salatası
- Çok Tahıl Granary Ekmek
- Sığır Eti ve Siyah Fasülye Sargısı
- Tam Buğday Patates Kızartması
- Böğürtlenli Karabuğday Krep
- Baharatlı Patlamış Mısır
- Çavdarın Üzerine Izgara Peynir
Öğütme işlemi liflerin çoğunu ortadan kaldırır, vitami n Bs ve hemen hemen tüm E vitamini tahıllardan. Öyleyse, tam tahılları çok lezzetli bir şekilde önemli vitaminler almanın başka bir yolu olarak düşünün.
