Her adımda, ayağınız tendinit, plantar fasiit, stres kırıkları ve daha fazlasına neden olabilen affetmez titreşimlerle vurulur - özellikle yüksek topuklu ayakkabılar giyerseniz ya da koşma gibi ayak bastırma aktivitelerine katılabilirsiniz.
"Ayaktaki kaslar vücudunuzun şoku nasıl emdiği konusunda büyük bir rol oynar," diyor podiatrist ve grup kondisyon eğitmeni Emily Splichal, MD. "Hastalar bana her zaman yaralanmalar, stres kırıkları ve tendinit ile gelirler çünkü ihtiyaç duydukları ayak kuvvetine sahip değiller çünkü hiç kimse ayaklarınızı eğitmekten söz etmiyor."
Üstsüz giymeye, kaldırmaya yardımcı olmak için Kadınlar, bu ayak sağlığı problemlerinden kaçınan Dr. Splichal, New York'ta Crunch Gym'de Entegre Güç denilen bir sınıf öğretir. Onun sınıfları, yanık hissini hissettirmek için ayaklarını diken diken diken diken dikenli ayaklar kullanarak ayak parmaklarından vücutlarını uyacak şekilde tasarlanmıştır ve ayaklarınızı günlük streslere ve kronik ağrılara karşı güçlendirmeye yardımcı olur. Splichal yalınayak kuvvet antrenmanına inanıyor, çünkü zamanla ayaklarınızı güçlendirebilir, kemerlerinizi yükseltir ve düz ayakları düzeltir. Denge eğitimi - tekmeler ya da tek bacaklı egzersizler, çömeler, ciğerler ve ölü emzikler gibi ayakta durma yoluyla elde edilir - vücudunuz için yapabileceğiniz en işlevsel çalışmadır, çünkü yürümeyi, koşmayı ve merdivenleri tırmanma gibi günlük aktiviteleri ekler. Her seferinde bir bacak yapıldı.
Ayrıca, bir bacağın üzerinde durmak ayağınızı, bileğinizi ve kalçalarınızı güçlendirir ve stabilize eder, bu da tüm alt bedeninizi güçlendirir ve diz ağrısını azaltabilir. "Diziniz sahip olduğumuz tüm dengesizliklerin ağırlığını alır," diyor Dr. Splichal şöyle açıklıyor: "ve tek ayak üzerinde yalınayak eğitimi bu dengesizlikleri düzeltebilir."
Ağrıyı azaltmak için evde ayak sağlığı rutini başlatmak için Bu dört hamle:
Güç için: Kısa ayak.
- Bu çok küçük bir hareket, Dr. Splichal bunu "Ayaklarınız için Kegels" olarak tanımlar. Kısa ayak egzersizi yapmak için, çıplak ayak parmaklarınızı yere doğru sürerek ayağınızın kemerini çıplak ayakla kontrol edin ve ayağınızın kemerini tutturun. “Ayak sözleşmesinin alt kısmını yapar, kemerinizi yukarı çeker ve kalçalarınızı ve absinizi ateşler - sadece o küçük bir hareketle” diyor. Dişlerinizi fırçalamak, yemek pişirmek veya otobüse binmek gibi başka bir aktivite gerçekleştirirken günde birkaç kez "kısa ayak" tavsiye eder. Güç için: Tek ayak üzerinde durun.
- Artık tek bacaklı antremanın faydalarını biliyorsunuz, evde ayakta dururken veya ayakta dururken bir ayağınızı çıplak ayakla ayakta tutarak evde deneyebilirsiniz. Ayaklarınızı gerçekten ateşleyecek ekstra bir denge mücadelesi için gözlerinizi kapatın - ağırlık merkezinizi atar ve dengelemeyi daha zorlaştırır. İyileştirme için: Golf topları üzerinde durun.
- Ayaklarınızın altındaki golf topları, diğer vücut bölgeleriniz için köpük silindirleri veya masaj çubuklarıyla aynı şekilde çalışırlar - kasların gevşemesine ve stresden kurtulmasına yardımcı olmak için laktik asidi parçalarlar. Topların üzerinde durmanız sizin için çok yoğunsa, bir sandalyeye oturun ve hafif bir masaj için ayağınızın altına golf topları atın. Bu egzersiz Amerikan Podiatrik Tıp Birliği'ne göre plantar fasiitin ağrı, kramp ve ayak ağrısına yardımcı olabilir. İyileşme için: Buzağı uzanır.
- Sıkı buzağılar ayağınıza çok fazla baskı yapar, bu yüzden Dr. Splichal buzağılarınızı günlük olarak uzatmanızı önerir. Basit bir streç için, iki ila üç metre uzakta bir duvara bakın. Duvara yaslanın, topuklarınızı yere ve dizlerinizi uzatın ve tutun. Daha derin bir streç için, bir merdiven üzerinde bir ayak üzerinde durun, destek için bir korkuluk tutun. Topuğunu bırak, böylece adımı siler ve baldırında bir gerginlik hissedene kadar onu aşağı doğru it.
