İçindekiler:
Multipl skleroz (MS) geçirdiğiniz zaman, doğru miktarları ve egzersiz türlerini elde edebilirsiniz. sağlığınız ve esenliğiniz için çok önemlidir. Ancak, çeşitli nedenlerle (bazı kişilerde, yorgunluk da dahil olmak üzere) birçok MS hastası olması gerektiği kadar fiziksel aktivite alamıyor.
Aslında, Nisan 2017'de Multipl Skleroz dergisinde yayınlanan son bir analiz ve İlgili Bozukluklar çeşitli çalışmalara bakmış ve MS'li kişilerin genel olarak MS veya başka bir tıbbi rahatsızlığı olmayan sağlıklı insanlardan daha az egzersiz yaptığını ortaya koymuştur.
Fakat özellikle multipl sklerozlu kişiler için önemlidir. sadece egzersiz yapmak, ancak akıllı, verimli bir şekilde yapmak. Bu, MS ile ilgili yorgunluğu daha da kötüleştirmeden, güç ve enerji düzeyinizi oluşturmanıza veya korumanıza yardımcı olacak egzersiz yapmak anlamına gelir.
MS'li insanlar için umut vaat edebilecek bir egzersiz tekniği aralıklı eğitimdir. Bu ilkeyi aerobik egzersize uygulayarak yorgunluğu azaltabilir ve genel sağlığınızı arttırabilirsiniz. Ama önce, bu tür bir egzersizin sizin için neden uygun olabileceğini ya da olmayabileceğini öğrenmelisiniz.
Aralık Eğitimi Nedir?
Aralık eğitimi, egzersizin yoğunluğunun değiştiği bir egzersiz programı anlamına gelir. yapılandırılmış bir şekilde. Örneğin, Eylül 2016'da yayımlanan Fiziksel ve Rehabilitasyon Tıbbı dergisinde yayınlanan bir çalışmada, MS'li 26 kişi, 10 dakikalık bir ısınmayı içeren sabit bir bisikletle antrenman yaptı. Yüksek yoğunluklu bisikletin 1 dakikasını maksimum kalp atış hızının yüzde 90'ında ve ardından 3 dakikalık düşük yoğunluklu bisiklet sürdüğünü.
Yüksek yoğunluklu ve düşük yoğunluklu bisikletin süreleri daha sonra toplam egzersiz süresi için beş kez tekrarlandı. 30 dakika
Bu çalışmada, aralık rutini haftada toplam iki veya üç seans için bir kuvvet antrenman rutini ile eşleştirildi. Birkaç hafta sonra, katılımcılar canlılık, duygusal iyilik hali ve genel sağlık durumu hakkında bir iyileşme rapor ettiler ve 26 kişiden 23'ü düzenli fiziksel aktiviteye devam ettiğini söyledi.
Kathleen G. Brandfass'a göre, Pennsylvania'daki Pittsburgh Tıp Merkezi'ndeki fizik terapist ve nöro ve geriatrik poliklinik hizmetleri müdürü, aralık antrenmanı, eliptik bir antrenör kullanarak, açık havada veya bir koşu bandında yürüyüş yaparak, sabit bisiklet (dik veya yaslı) dahil çeşitli aerobik egzersizler yapabilir ve terapötik su sporları.
Brandfass, MS ile ilgili semptomlarda “özellikle birinin bacakları daha çok yer alıyorsa” diyor, silahları içeren bazı aerobik antrenmanları da eklemek önemlidir. Bir kol bisikleti kullanmak, o zaman aralıklı antrenman yapmaya başlamak için iyi bir yol olabilir, diyor
Aralıklı Eğitim Kanıtını Tartmak
Birkaç farklı çalışma, aralıklı eğitimin MS'li kişiler için yararlı olabileceğini göstermiştir. Bunların küçük olduğu ve hiçbiri aralıklı eğitimin MS'li kişilerde geleneksel, sürekli aerobik egzersizden daha iyi olduğunu göstermemiştir.
Yukarıda belirtilen Eylül 2016 çalışmasına ek olarak, Eylül 2015'te dergide yayınlanan bir çalışma PLOS One ayrıca, MS'li kişilerde yüksek yoğunluklu interval antrenmanlarını da incelediler, bu kez 12 hafta boyunca yüksek yoğunluklu sürekli aerobik antrenman ve aynı zamanda sedanter olmakla karşılaştırıldı. Her iki egzersiz grubu da sedanter olma konusunda önemli gelişmeler gösterdi, ancak iki yaklaşım biraz farklı etkilere sahipti.
Bazı kas lifleri sürekli egzersizle daha fazla büyüdü, diğerleri ise aralıklı antrenmanlarla daha da büyüdü. Bel kas kuvveti, belirli önlemlerle, sürekli egzersizle daha fazla artmıştır - aralık grubunda sadece yüzde 13 ile karşılaştırıldığında, ortalama yüzde 45 oranındadır.
Ancak aralık grubu vücut yağlarının biraz daha fazla kaybetti - yüzde 3.9'a karşı yüzde 2.5 - ve sadece aralık grubu dayanıklılık ve yağsız doku kütlesinde bir artış gördü. Genel fiziksel aktivite aralık grubunda yüzde 86, sürekli egzersiz grubunda ise yüzde 73 oranında artmıştır.
Başka bir çalışmada, Nisan 2017'de Amerikan Nöroloji Akademisi yıllık toplantısında bir poster oturumu düzenlenmiştir. sekiz hafta boyunca haftada üç kez yüksek yoğunluklu aralık antrenmanı veya sabit bir bisiklet üzerinde ılımlı dayanıklılık eğitimi verildi. Bu dönemin sonunda, aralık grubunun üyeleri daha az yorgunluk bildirirken, dayanıklılık grubu herhangi bir genel değişim yaşamamıştı.
Sizin için Uygun Eğitim mi?
Brandfass'a göre aralık eğitimi MS'li bazı insanlar için iyi bir seçenek - ancak önce temel düzeyde bir dayanıklılık seviyesi oluşturduysanız.
Herhangi bir fiziksel aktiviteyi başlatırken, “üzerinde çalıştığınız ilk değişken zamandır” diyor. Bu, rutininize herhangi bir yüksek yoğunluklu aralık eklemeden önce 5, daha sonra 10, daha sonra 15 dakika boyunca sürekli egzersiz anlamına gelir.
Her egzersiz uygulamasında önemlidir, Brandfass, MS'li insanların aşırı ısınmaya ve yorgunluğa neden olabilecek uygulamalardan kaçındığını vurgular.
“Bir sürü insan egzersiz yapmaya motive olur, ancak eğer bu engellere sahiplerse - kendilerini aşırı derecede şişirirlerse veya kendilerini aşırı derecede ısıtıyorlarsa - bunlar caydırıcı olur” diyor.
Egzersiz yaparken serin kalmak için bazı ipuçları şunları içeriyor: :
- Daha serin olduğunda sabah veya akşam açık havada egzersiz yapın
- Klimalı bir spor salonuna gidin
- Kendinizi yudumlamak veya su sıçratmak için buzlu su tutun
- Bir soğutma yeleği giyin, torso sarın, ya da boyun sargısı
- Hafif kıyafetler ya da hatta iç çamaşırlarda çalışın
Kendi başına aralıklı antrenman yapmayı denemekten ziyade, Brandfass başlamanız için nörolojik antrenmanla birlikte fizyoterapist görmenizi tavsiye eder. Gücünüz, dayanıklılığınız ve dengeniz üzerinde çalışmaya ek olarak, “Biz gerçekten de, beyinde neler olup bittiğini araştırmaya çalışıyoruz” diyor.
MS'li bir kişi için bir egzersiz rutini tasarlarken Brandfass şöyle diyor: Sürdürülebilir olduğundan emin olmak istiyor ve hayat boyu sürecek bir alışkanlığın temeli olabilir.
“İnsanların meşgul olduğunu anlıyorum,” diyor, “yorgunluğu azaltmaya ve daha iyi hissetmeye başladıklarında, bu her şeyi değiştiriyor.”
