Diz güçlendirici egzersizler, yaralanmaları önlemek ve diz ağrısını tedavi etmenin en iyi yollarından biridir. Beth'in ortopedik cerrahi bölümünde ortopedi ve spor rehabilitasyon müdürü olan Robert Gotlin, “Daha fazla ve daha fazla yaptığımız bir dünyada yaşıyoruz, bu yüzden hem genç hem de yaşlı hastalarda diz ağrısı görüyoruz” diyor. New York'ta İsrail Tıp Merkezi. "Diz problemleri yakalanıyor ve hatta alt sırt problemlerini bile aşıyor. Dizler artık 1 numaralı fiziksel yaralanma olarak listenin başında."
Dizlerinizin Ağrısından Egzersiz
Yapabileceğiniz en proaktif adım diz ağrısı ile baş etmede ve daha fazla hasarı önlemek için egzersiz yapmaktır. Güçlü kaslar yaparak, diz ağrısı ve stresi azaltabilir ve diz ekleminizin şoku daha iyi emmesine yardımcı olabilirsiniz. Güçlendirme egzersizleri kuadrisepsinizdeki (uyluğun ön kısmı) yanı sıra hamstring (uyluk arkasına) daha güçlü kaslar geliştirmeyi içerir. Yerinde güçlü kaslara sahip olmak, dizlerinin üzerindeki baskıyı biraz alabilir.
İnsanların, kemikler de dahil olmak üzere vücudun birbirine bağlı olduğunu hatırlamaları gerekir Dr. Gotlin. “Hiç bir zaman dizini güçlendirmeyi düşünmemeliyiz - kalça kaslarıyla başlayın, çünkü dizleri kontrol ederler.”
Ayrıca antrenmandan sonra hafif bir gerginlik yapmak da önemlidir. Bu, ağrıyı ortadan kaldıracak ve kaslarınızı esnek tutacaktır. Yaralanmayı önlemek ve ağrıyı azaltmak için güçlü bacak kasları oluşturmaya çalışırken kaslarınız sıkılaşarak reaksiyona girebilir. Ve eğer kaslarınız sıkıysa, bir yaralanma ya da diz ağrısı yaşamanız daha olasıdır.
Amerikan Ortopedi Doktorları Akademisi, güvende kalmak ve daha fazla yaralanmayı önlemek için aşağıdaki ipuçlarını önerir:
- Yavaşça başlayın, çünkü Yeni kas gücü aşamalı bir süreçtir.
- Egzersiz yaparken bazı rahatsızlıklarınızı bekleyin, ancak büyük bir acı içinde olmamalısınız. Bir antrenmandan sonra ciddi bir ağrıya maruz kalıyorsanız, hareket etmenin zor olduğu noktaya kadar, egzersizlerinizi abarttığınız için.
- Doktorunuzdan veya fizyoterapistinizden bir egzersiz rutini hakkında tavsiye isteyin.
Egzersizle Diz Ağrısını Azaltın
Burada, diz ağrısını azaltmak için evde veya spor salonunda yapılabilecek bazı egzersizler vardır. Gotlin, her biri 10 tekrardan oluşan üç set yapmayı önerir. Bu sayıları sadece, kolayca, acı çekmeden veya zorlanmadan gerçekleştirebildikten sonra arttırmalısınız.
- Hamstring bukleler (uylukların sırtları) Yüzünüze ve bir sandalyenin arkasına tutun. Sağ ayağınızı kaldırın ve arka tarafınıza doğru hareket ettirin, ancak 90 derecelik bir açıdan daha ileri gitmeyin (bacaklarınız dördüncü şeklin içinde olacaktır). Üç ila beş saniye bekleyin, bacağını indirin, tekrarlayın ve kenarları değiştirin. Dizlerinizi birbirine yakın tuttuğunuzdan emin olun.
- Düz bacaklı kaldırıcılar (uylukların ön kısmı). Sırt üstü uzanırken, bir bacağını kıvrık ve diğerini düz tutun. Uyluk kaslarınızı sıkarken düz bacağınızı yerden birkaç inç kaldırın. Havada yaklaşık beş saniye tutun, yavaşça indirin ve diğer tarafta tekrarlayın. Sarsıntılı hareketlerden kaçınmaya çalışın ve arkanıza yaslanmayın.
- Duvar ağızlıkları (uylukların ön kısmı). Sırtınızı bir duvara ve ayaklarınızı paralel olarak dik duracak, duvara yaklaşık iki metre uzakta , kalça genişliği yayıldı. Sadece oturma pozisyonunda olana kadar duvarı yavaşça kaydırın. Bu pozisyonu 10 saniyeye kadar basılı tutun ve ardından yavaşça geriye doğru kaydırın. Dizlerinin ayak parmaklarının önünde uzamasına izin vermeyin.
- Tek bacaklı dipsler (kalça, kalça ve kalça). Bir ayağınızı hafifçe kaldırırken iki sandalyenin sırtını iki tarafa da tutun ön. Ardından, destekleyici dizinizi bükerek kendinizi birkaç inç azaltın. Ağırlığınızı destek ayağının topuklarına doğru bastığınızdan emin olun. Hareketi yaklaşık beş saniye tutun, düzeltin ve kenarları değiştirin.
- Step-up (kalça, kalça ve kalça). Sağlam bir platform, merdiven basamağı veya tabandan yaklaşık altı inç kadar dışkı kullanın. Bir ayağını platforma koyun ve diğer ayağınızın gevşek bir şekilde sarkmasına izin verin - hareketi yaklaşık beş saniye tutun. Asmak için ayakları yavaşça zemine indirin ve ardından kenarları değiştirin.
Diz ağrısını azaltmaya yardımcı olmak için böyle bir rutine hakim olduktan sonra, egzersizlerinizin etkisini arttırmak ve genel dizinizi iyileştirmek için ağırlıklar eklemeyi düşünebilirsiniz. gücü.
