İçindekiler:
- 1. Doğru Makarna Seçiniz
- 2. Sebzeli Takas Yapma
- 3. Sebzelerle Volumize Edin
- 4. Protein Paketi
- 5. Makarna Sosu Maddeleri
Anahtarlıklar
Makarna etiketini kontrol et: Tam buğday unu ilk madde olarak listelenmelidir.
Kalorileri kontrol altında tutarken eriştelerin tadını çıkarmanın kolay bir yolu, kaselerinizi toplamak için sebze kullanmaktır.
Soslu akıllı olun: Kavanozlu çeşitler 75 kaloriden fazla olmamalıdır. Hizmet başına 150 miligram sodyum
İster kilo vermeye çalışıyorsunuz, isterse de sağlıklı bir şekilde yiyorsunuz, makarnalar sınırsız olarak görülüyor. Ancak makarnayı tamamen yasaklamanız veya hatta "hile yemeği" durumuna getirmeniz gerekmez; Aslında, Temmuz 2016'da Nutrition & Diabetes 'da yayınlanan bir İtalyan araştırması, makarna yemeklerinin obezite olasılığının azalmasıyla ilişkili olduğunu ortaya koymuştur.
Fakat makarnaya kazmaya başlamadan önce, unutmayın. İtalyanların yediği bölümlerin, ABD'deki bir yemek tabağında görülenlerden çok daha küçük olduğu. Ve düzenli olarak makarna yediği 23.000 öğrenci katılımcının sağlıklı bir vücut ağırlığına sahip olma olasılıkları daha yüksekken, aynı zamanda sağlıklı bir Akdeniz diyeti izlemişlerdir.
İyi haber şu ki, başlangıçta sağlıklı bir diyet izliyorsanız, o zaman spagetti ve köfte, penne primavera ve hatta lazanya, akşam yemeği rotasyonunuza eklemek için sağlıklı seçenekler olabilir. Önemli olan en sağlıklı malzemeleri seçmektir - ve aşağıdaki hilelerden birkaçını kullanarak kalori ve yağın tadını daha az kaybetmenize yardımcı olabilirsiniz!
1. Doğru Makarna Seçiniz
ile başlayalım temel bilgiler: makarna kendisi. Unutulmaması gereken en önemli faktör, tam tahıllardan yapılmış makarnaları seçmeniz gerektiğidir.
Makarna doğal olarak yağda düşük ve karbonhidratlarda yüksek. Tam buğday veya tam tahıllı makarna, yemeğinize kalp-sağlıklı lifler ekleyen tahılın besleyici tabakalarını içerir (bu taneler, normal beyaz makarnadan çıkarılır). Bu nedenle, tam tahıllı makarna daha yavaş sindirilir, bu da kanda sabit bir glukoz seviyesini muhafaza etmeye yardımcı olur ve daha uzun süre daha dolgun hissetmenizi sağlar.
Makarna satın alırken her zaman içerik listesini kontrol edin ve Tam buğday unu ilk bileşen olarak listelenmiştir. Unutmayın ki, tam tahıllı makarna daha sağlıklı olsa da, hala porsiyon boyutlarınızı izlemeniz gerekir. Pişmemiş makarna, ons başına yaklaşık 100 kalori içerir; Bu, pişirildiğinde about fincan eşittir. Büyük, doyurucu bir kase yüzlerce kalori ekleyebilir, bu yüzden günlük kalori miktarınızın doğru kısmını belirlediğinizden emin olun ve buna göre servis yapın.
2. Sebzeli Takas Yapma
Kalori yükü olmadan en sevdiğiniz makarna yemeklerinden daha fazla yararlanmanın bir yolu da sebzeli makarnalar için un bazlı makarnaları da takas etmektir. Bir spiralleştirici veya sebze soyucu kullanarak, sebzeleri "erişteler" haline getirin, birkaç dakika boyunca soteleyin ve seçtiğiniz sosla tepesinde gezdirin. Kabak, havuç, parsnips ve butternut squash'ın hepsi makarnada iyi çalışır.
3. Sebzelerle Volumize Edin
Makarna eriştelerinizden vazgeçemez misiniz? Sorun yok. Kalorileri kontrol ederken (ve beslenmeyle ambalajlayarak), unun miktarını arttırmak için sebze kullanarak un bazlı makarnaların tadını çıkarabilirsiniz. Sağlıklı bir tam yağlı makarna tabanıyla başlayın ve daha sonra ıspanak, soğan, biber, kabak, kabak, patlıcan, bezelye, mantar ve brokoli gibi sebzelerin üzerine koyun.
Kesilmiş sebzeleri hafifçe soteleyebilir veya buharlayabilirsiniz. parçalara veya şeritlere dökün ve sonra makarna pişirdikten veya ev yapımı sosu ekledikten sonra onları fırlatın.
4. Protein Paketi
Şimdi makarna ve taze sebzeleriniz kaplı olsun, yağsız protein eklemenin zamanı geldi. Derisiz tavuk (ızgara, fırınlanmış veya sotelenmiş), makarnayı doldurma ana kursuna dönüştürür. Buharda pişirilmiş, ızgara ya da sote edilmiş karides, eriştelerinizin üstüne çıkmak için başka lezzetli bir seçenektir.
Köfteler bile yağsız yer tavuk veya hindi ile yapılan sağlıklı bir makarna topper olabilir. Ya da etsiz köfteler için bu tarifte olduğu gibi, fındık ve baklagiller kullanarak vejetaryen olarak vejetaryen yiyin.
5. Makarna Sosu Maddeleri
Son adım, kasesini kabartıyor. Cömert bir porsiyona dökmeden önce dikkat edin: Sosu sağlıklı bir şekilde yağ yüklü bir makarna tabağına alabilir. Kavanozdan geliyorsa, yağ ve sodyum içeriğini kontrol etmek için etiketi okuyun. Genel bir kural olarak, servis başına 75 kalori, 3 gram yağ ve 150 miligram sodyum içermeyen bir çeşidi seçin. Alfredo ya da carbonara gibi kremalı soslar yağ ve kalorilerde yüksek olma eğilimindedir, bu nedenle temel bir domates sosu ile yapışmak genellikle güvenli bir bahistir.
Ayrıca yaratıcılık kazanabilir ve ev yapımı yapabilirsiniz. Çanakta sodyum miktarı. Düşük sodyumlu konserve veya doğranmış domatesleri fesleğen ve kekik gibi taze otlar ile birleştirin ve ocakta bir tencerede pişirin. Ya da biraz zeytinyağı, kıyılmış sarımsak ve hafif bir taze tadı için limon veya limon suyu sıkmak ile makarna fırlatın. Daha ağır bir sos için bir özlem varsa, ev yapımı gitmek aynı zamanda konfor-lezzetini kaybetmeden bir tarifi hafifletmenizi sağlayabilir. Bu kremalı bir doku için fasülye kullanan Fettuccine Faux-Fredo'yu deneyin ve yağdan geri alın.
Brianna Steinhilber ve Margaret O'Malley'den ek raporlar.
