Tip 2 diyabetli kişiler için düzenli fiziksel aktivite özellikle sağlıklı kan şekeri düzeylerini korumadaki büyük etkisi nedeniyle önemlidir. Amerikan Diyabet Eğitimcileri Derneği'nin sözcüsü Tami Ross, “20 ila 30 dakikalık bir yürüyüş kan şekerinin 24 saat daha düşük olmasına yardımcı olabilir” diyor. Sadece egzersiz yapmak sizi daha iyi hissettirmekle kalmaz, aynı zamanda diyabetin birçok komplikasyonunu da önlemeye yardımcı olabilir. Ve günde beş mil koşmak zorunda kalmazsınız ya da spor salonundan ağır ağırlıkları kaldırırsınız. Tempolu yürüyüş - hafif bir ter kırmak ve kalbin daha hızlı atmasını sağlamak için yeterince hızlı - düzenli olarak genel sağlığınız ve diyabetinizi ne kadar iyi idare edebileceğiniz konusunda büyük bir fark yaratabilir.
Yürüyüşün Faydaları
Yürüyüş Kolay, neredeyse hiçbir şey (iyi bir çift yürüyüş ayakkabısı dışında) maliyeti ve neredeyse her yerde yapılabilir. Diyabetiniz olduğunda, yürümenin avantajları şunlardır:
- Geliştirilmiş kan şekeri kontrolü
- Düşük kan basıncı
- Geliştirilmiş kolesterol - düşük kolesterol ve daha iyi kolesterol
- Kalp hastalığı gibi diyabetle ilgili daha az komplikasyon ve felç
- Kilo kaybı ve kilo kontrolü
- İyileştirilmiş dolaşım ve hareket
- Stres azaltma, daha iyi uyku ve genel olarak iyi olma hissi
Diyabet için Yürüme Önerileri
Şu anki egzersiz önerisi Diyabetli kişiler haftada en az beş gün 30 dakika orta şiddetli aerobik egzersizi hedeflemektir. Ross, egzersizi “genişletilmiş serbest ilaç” olarak düşünmeyi önerir. Bunun nedeni 30 dakikalık egzersizin 24 saat boyunca fayda sağlayabilmesidir - bir güne atlamamanın iyi bir sebebi.
Egzersiz yapmak için kullanılmıyorsanız, Hatta yürürken, yavaş yavaş başlayıp önerilen 30 dakikaya kadar inşa etmeniz gerekir. İlk haftada günde 10 dakika hedefleyin ve yavaş yavaş enerjinizin izin verdiği ölçüde daha fazla zaman ekleyin. Haftada beş gün en az 30 dakikaya ulaşana kadar haftada üç ila beş dakika daha uzun yürümeye çalışın. Toplam yürüyüş sürenizin, bakkala 10 dakikalık, blok etrafında 10 dakikalık yürüme mesafesinde ve çim biçme 10 dakikalık bir mesafeyi kapsayacak şekilde kırılabileceğini unutmayın. Anahtar her 10 dakikalık zaman diliminde sürekli olarak hareket etmektir.
Yürüme için Yürüyüş Yapma
Ayak sağlığı için gerekli adımları atmak için gerekli adımların atılması, diyabetin sizi ayak enfeksiyonlarına daha yatkın hale getirmesidir. Düzgün uyan yürüyüş ayakkabıları satın aldığınızdan emin olun. Sağlam ancak konforlu ve bol miktarda destek sağlayan ayakkabıları seçin. Bir yürüyüş ya da koşu ayakkabısı mağazasında bir uzmana danışın ve en iyi tasarım konusunda tavsiyelerde bulunabilmeniz ve sizin için uygun hale gelebilmeniz için diyabetinizin olduğunu bilmesini sağlayın. Ayak bakımında uzmanlaşmış bir doktor (ayak hastalıkları uzmanı) de iyi yürüyüş ayakkabısı önerebilir.
Sonra, yürümeyi daha rahat ve daha eğlenceli hale getirebilecek bu ekstraları düşünün:
- İyi çoraplar. Uygun çorapları seçin. ayağa kalkmayacak veya ayakkabının içinde hareket etmeyecek.
- Bir pedometre Bu küçük, giyilebilir cihaz, kaç adım attığınızı izlemenize yardımcı olabilir. Uzmanlar, günde 10.000 adede kadar adım attığınızı - beş mil eşdeğerinde - önerir. “Beş rakam” a doğru yarasadan çıkma konusunda endişe etmeyin - günde 4.000 ila 5.000 adımda bile büyük sağlık faydaları sağlayabilirsiniz, bu yüzden sizin için doğru olan ve dayanıklılığınızı artırdığınız için bir hedef seçin.
- Yürüyüş dostum. Bir başkasıyla yaparsan yürümek daha eğlenceli olabilir. Ayrıca, bir yürüyüş arkadaşı motive olmanıza yardımcı olabilir.
- Egzersiz kaydı. Bir egzersiz kayıt defteri tutarak ilerlemenizi takip edin. Kan şekeri seviyenizi, yürümeden önce ve sonra kaydettiğinizden emin olun, böylece seviyenizi nasıl etkilediğini görebilirsiniz.
Diğer Önemli Yürüyüş İpuçları
Yürüme de dahil olmak üzere herhangi bir egzersiz rutinine başlamadan önce, doktorunuzla konuşmanız önemlidir. Sağlıklı ve güvende olmanızı sağlayacak bazı önemli ipuçları:
- Yürüyüşünüzü 30 ila 60 dakika arası bir yemekten sonra planlayın
- Egzersiz yapmadan önce kan şekerinizi kontrol edin. 100 miligram / decilitre (mg / dL) altındaysa, başlamadan önce bir aperatif alın ve yürüyüşe başlamak için 100 mg / dL'nin üzerine çıkın. 250 mg / dL veya daha yüksekse, egzersiz yapmaya başlamadan önce normal bir aralığa gelinceye kadar bekleyin.
- Her yürüyüşten önce ve sonra ayaklarınızı kabarcıklar, darbelere, kesiklere, yaralara veya kızarıklıklara karşı kontrol edin. Ayaklarınızda herhangi bir sorun olduğunu fark ederseniz, o gün yürürken doktorunuzu aramayın. Ayaklarınızı düzeltene kadar yüzmeyi veya başka bir egzersiz yapmayı denemek isteyebilirsiniz.
- Yürümeye devam etmeden önce kendinizi esnememek için doktorunuzun ayak tırnaklarınızı gerektiği gibi kesilmesi için önerilerinize uyun.
- Yürümeden önce uzayın.
- Yürüyüşe başlamadan önce, sırasında ve sonrasında bol su içirin.
- Kan şekeriniz düştüğünde kan şekeriniz düşerse, glikoz tabletleri veya sert şeker, meyve suyu veya normal soda gibi bir atıştırmalık veya içecek getirin.
- Tıbbi bir kimlik bileziği veya kolyesi giyin ve kişisel kimliğinizi yanınızda taşıyın.
- Güvenli bir yerde, trafikten ve etraftaki diğer insanlardan uzakta yürüyün. Hava işbirliği yapmıyorsa, alışveriş merkezinde bir yürüyüşe çıkın
Yürüyüş, diyabetinizi kontrol etmenize ve formunuza girmenize yardımcı olan kolay bir yoldur. Bir plan yap, bir arkadaş bul ve hareket et!
