İçindekiler:
- Tip 2 Diyabet için Fiziksel Uygunluğun Faydaları
- Diyabet için Egzersiz Yoğunluğu: Neler Var? Belirsiz
- Kan Şekeri Kontrolünü Geliştirmek İçin Egzersiz Yapın Nasıl Yapılır?
Diyabet var, muhtemelen ayaklarınızı korumak ve kan şekeri seviyesini korumak için egzersiz sırasında önlem almanız gerektiğini biliyorsunuzdur. Ama biliyorsunuz ki antrenman türü - bu antrenmanı nasıl düzenlediğinizle birlikte - aslında kan şekeri seviyenizi de etkileyebilir mi?
Tip 2 Diyabet için Fiziksel Uygunluğun Faydaları
“Egzersiz bir anahtardır. Diyabetin kendi kendine yönetim stratejisi, öncelikle insülin direncini azaltması ve kan şekeri seviyesini düşürmesi nedeniyle, ”diyor Prescott, Arizona'da sağlık, yiyecek ve kondisyon antrenörü RDN, RDN, Lynn Grieger ve Gündelik Sağlık için bir sağlık denetçisi.
Ve egzersizin kan şekerini etkilemesinin yolu, bu egzersizin aerobik veya anaerobik olup olmamasına bağlıdır, diyor Ann Mubor'daki Michigan Üniversitesi Yetişkin Diyabet Eğitim Programı'nda beslenme uzmanı olan Christine Mueller. Aerobik egzersiz, Cleveland Kliniği'ne göre sürekli bir süre boyunca tekrarlanan bir tarzda büyük kas gruplarını kullanır, anaerobik egzersiz ise kısa süreli yoğun fiziksel aktivite olur. Mueller, aerobik egzersize örnek olarak yürüyüş veya jogging ve anaerobik egzersizin altında ağırlık kaldırma olaylarının düştüğünü anlatıyor.
“Bunun sebebi, enerji için kullandığımız glikozu, kaslarımızda ve karaciğimizde saklamaktır” diyor. “Ve daha yoğun bir egzersiz yapmaya başladığımızda, anaerobik egzersiz gibi, vücut şu anda enerjiye ihtiyacı olduğunu söylüyor ve tüm depolanmış glikozu kanda döker.” Bu geçici olarak daha yüksek bir kan şekerine yol açar. Bu arada, düşük yoğunluklu aerobik aktiviteler aynı anlık enerji çıkışını gerektirmez ve kan şekerinizi yavaş yavaş kan şekerinizdeki glikozu kullandığından kan şekerini düşürme eğilimindedir.
Çok sayıda çalışma potansiyel yollara ışık tutmaktadır. Aerobik ve anaerobik egzersiz, kan şekeri seviyelerinin sallanmasına neden olabilir. Örneğin, Kasım 2012'de Klinik Endokrinoloji ve Metabolizma Dergisi 'da yayınlanan küçük bir araştırmaya göre, 10 saniyelik bir sprint, diyabeti olmayan her iki insanın kanındaki glikoz seviyelerini geçici olarak artırabilir. En büyük etkiye sahip tip 1 diyabet.
Bu arada, Ekim 2013'te Diabetes Care dergisinde yayınlanan bir makalede, yürüyüş ve bisiklete binme gibi egzersizler kan şekeri düzeylerinin düşmesine yardımcı olabileceğini buldu. Egzersizin türü veya hareket süresi - ılımlı aktiviteden önce veya sonra 10 saniyelik bir süratle birleşmek, tip 1 diyabetlilerde düşük kan şekeri seviyelerini önleyebilir çünkü vücut, yoğun aktiviteye yanıt olarak glikoz yükselten hormonları salgılar.
Amerikan Diyabet Derneği, aynı zamanda, kan şekeriniz üzerindeki fiziksel aktivitenin etkisinin, faaliyet süresi de dahil olmak üzere, bir takım faktörlere bağlı olarak değişeceğini de belirtmektedir.
Diyabet için Egzersiz Yoğunluğu: Neler Var? Belirsiz
Grieger, mevcut araştırmaların çoğunun tip 1 diyabetli bireyler üzerinde yapıldığını ve sonuçların tip 2 diyabetli bireyler için geçerli olmasını bekleyemeyeceğimizi söylüyor. Çünkü her iki grubun kan şekerini göz önünde bulundurması gerekiyorsa, tip 1 diyabet, pankreasın insülin enjeksiyonu gerektiren yeterli veya herhangi bir insülin üretmeyi durdurduğu bir otoimmün hastalıktır. Tip 2 diyabet ise insülin direnciyle işaretlenmiş bir durumdur. vücut uzun yıllar insülin üretmeye devam ediyor, ama insülin etkili bir şekilde çalışmıyor, Grieger açıklıyor.
Başka bir uyarı mı? Birçok kişi koşarak ya da aerobik egzersizi yüzmeye çağırıyor, ancak yüksek yoğunlukta çalışıyorlarsa, bu egzersizleri anaerobik hale getirebiliyor, diyor - aktiviteler arasında böylesine net bir bölünme çizgisi olmadığı anlamına geliyor.
“Bildiğimiz, anaerobik egzersiz için yakıtın glikoz olması ve aerobik egzersiz için yakıtın daha fazla yağ ve daha az glikozun yakıt için kullanılması olduğudur” diye açıklıyor. Ve, diyabetli bazı insanlar - özellikle vücutları artık insülin üretmeyen insanlar - anaerobik egzersizin kan şekerini yükselttiğini görebiliyor, çünkü karaciğer daha fazla glukoz salması için uyarılıyor, diyor.
Ama genel olarak, genel olarak egzersiz - aerobik veya anaerobik - vücudunuzu insüline daha duyarlı hale getirme eğilimi gösterir. Mueller, kan şekeri kontrolünüz için daha iyi bir haberdir.
Kan Şekeri Kontrolünü Geliştirmek İçin Egzersiz Yapın Nasıl Yapılır?
Peki, yapmanın en iyi yolu nedir? egzersizleriniz kan şekeri seviyesini güvenli bir aralıkta tutmak için mi? Bu ipuçlarını takip etmeyi deneyin:
Aerobik ve anaerobik egzersizin bir karışımını hedefleyin. Genel olarak, Grieger, egzersizinizde hem aerobik hem de anaerobik egzersizi birleştirerek en iyi kan şekeri kontrolünü sağlayabileceğini belirtiyor. Diyor ki, şınav, akciğerler ve diğer kuvvet antrenmanı egzersizlerini yaptığınız egzersiz ekipmanı veya istasyonları ile bir fitness parkurunu deneyin. Ya da bir önyükleme kampı sınıfını veya 20 saniyelik sıkı çalışmayı içeren aralıklı bir antrenmanı, ardından 10 saniye dinlenmeyi ve 4 ila 8 kez tekrarlamayı dener. İhtiyaç duyduğunuzda ek repsler ekleyin, hareket halindeyken dinlenme süresini artırın.
Antrenmanınızı hedeflerinize göre ayarlayın. Çoğunlukla, vücut geliştiriciler önce kuvvet egzersizleri yapar, ardından aerobik egzersiz yaparlar, çünkü odakları güç oluşturmaya odaklanır, Grieger diyor. Koşucular, tersine, çoğu zaman tam tersini yaparlar, çünkü onlar, dayanıklılığa odaklanırlar.
Antrenmanınızı hedeflerinize göre düzenleyebilirsiniz, diyor Grieger, tip 2 diyabetli kişilerin öncelikle aerobik egzersize odaklanmalarını tavsiye ediyor; kardiyovasküler yararları. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine (CDC) göre, tip 2 diyabeti olan yetişkinler, diyabet hastaları olarak kalp hastalığının ölümünden yaklaşık iki kat daha fazladır.
Mueller, eğer güç antrenmanı veya anaerobik egzersiz yaparsanız Birincisi, daha düşük yoğunluklu aerobik egzersizin ardından, kan şekeri seviyenizi normalize etmeye ve onları çok yüksek hızlanmaya karşı koruyabilmenize yardımcı olabileceğinizi fark edebilirsiniz, çünkü anaerobik aktivitedeki başak, aşağıdaki aerobik aktiviteyle karşı karşıya kalacaktır.
Kan şekerinizi takip edin, ne yapıyor olursanız olun. Mayo Clinic'e göre, kan şekeriniz egzersiz yapmadan önce desilitre başına 100 miligramın (mg / dl) altına düşmediğinden emin olun.
“Kan şekeri seviyesi düştüğünde, vücudun en iyi şekilde çalışması için yeterli enerji yok” diyor Grieger. “Hipoglisemi (düşük kan şekeri) olan kişiler zihinsel karışıklık, baş ağrısı, baş dönmesi, sarsıntı ve sakarlık yaşayabilir ve çok yorgun hissedebilirler. Kan şekeri seviyesi düşmeye devam ederse, şeker hastalığı olan bir kişi bile dışarı çıkabilir. ”
Vücudunuzun farklı egzersiz türlerine nasıl tepki verdiğine dikkat ettiğinizden emin olun. “Diyabetli kişilerin egzersiz düzeninin kan şekeri seviyelerini nasıl etkilediğini keşfetmesinin en iyi yolu, egzersiz yapmaya başlamadan önce ve egzersiz yaptıktan sonra kan şekerini test etmektir ve farklılıklar olup olmadığını not etmektir” diyor Grieger. Mayo Clinic'e göre, kan şekeriniz zaten 250 mg / dL gibi çok yüksekse egzersiz yapmadığınıza emin olun. Daha sonra, diyabetik ketoasidoz olarak adlandırılan tehlikeli bir duruma yol açabilecek yüksek kan şekeri seviyelerini riske atıyorsunuz, burada vücudunuz yeterli insüline sahip olmayacak veya enerji için şeker kullanmak için doğru şekilde kullanamayacak ve “açlık moduna” girecek ve keton üreten bunun yerine enerji için yağ kullanmaya başlayacağını açıklıyor.
En önemlisi, eğleneceğinizden emin olun. Grieger, “Çoğu zaman, insanlar egzersiz yapmamaları için egzersizle ilgili 'kurallara' çok sıkı sıkıya bağlılar. “Bir şey yapmaya başlamak ve yavaş yavaş egzersiz yapmak, günün herhangi bir şeyi yapmamaktan ziyade gününüzün eğlenceli bir parçası yapmak önemlidir.”
