İçindekiler:
- Bu Kaçırmayın
- Bir günde ne kadar omega-3 tüketmeniz gerektiğine dair standart bir tavsiye olmasa da, Ulusal Tıp Akademisi, çoğu yetişkinin günde 1100 miligrama (mg) günde 1.400 mg almasını önermektedir. İşte omega-3 alımınızı artırmak için ne yiyeceksiniz?
Bu Kaçırmayın
Kaydol Kronik Ağrı Haber Bülteni İle Yaşamak İçin
Kayıt olduğunuz için teşekkürler!
Daha fazla ÜCRETSİZ Her gün Sağlık bültenlerine kayıt olun.
Sağlıklı bir diyet ankilozan spondilit yönetiminde önemli bir rol oynar. Ve omega-3'ler bakkal listenizde bir yeri hak ediyorlar.
Araştırmalar, omega-3 çoklu doymamış yağ asitlerinin - "omega-3s" in kısaltılmış olduğunu - eklem ağrısını hafifletmeye yardımcı olabilecek vücuttaki iltihabı azalttığını gösterdi. artritli kişilerde şişme ve sertlik. Daha fazla çalışma, omega-3s ve romatoid artrit arasındaki bağlantıya odaklanmış olmasına rağmen, küçük bir İsveççe çalışması, omega-3 yağ asitlerinin, ankilozan spondiliti olan kişilerde semptomları hafifletmeye yardımcı olabileceğini göstermiştir.
Omega-3'ler nelerdir? İnsan sağlığı için gerekli olan bir tür yağdırlar, ama vücudunuz onları üretmez. Onları yiyecek ya da besin takviyesi ile almalısın. Omega-3s - eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosaheksaenoik asit (DHA) temel olarak balıklarda bulunurken, alfa-linolenik asit (ALA) bitki kaynaklarında bulunur.
“İnsanlar geleneksel olarak balıkları düşünürler. En iyi kaynak olarak, ”diyor Los Angeles'taki UCLA Tıp Merkezi'nde romatolog olan Elizabeth Volkmann. “Ve balık iyidir, çünkü çok yüksek seviyede omega-3 içerir, fakat başka seçenekler de vardır.” Dr. Volkmann, hastalarını balık, zeytinyağı ve taze meyve ve sebzeler de dahil olmak üzere omega-3 yağ asitleri açısından zengin olan yiyecekleri vurgulayan Akdeniz diyetini düşünmeye teşvik eder. Artrit Vakfı, Akdeniz diyetinin vücuttaki inflamasyonu azaltmaya ve eklem sağlığını iyileştirmeye yardımcı olabileceğine dikkat çekiyor.
Akdeniz diyeti, rahatsızlıklarına bakılmaksızın birçok insan için tavsiye ediliyor çünkü omega-3'ler ve omega-6'ların daha sağlıklı bir oranı var - tohum ve bitkisel yağlarda bulunan tipik bir yağlı asit - tipik Batı diyetinden daha fazladır. Omega-6'lar inflamasyonu teşvik eder, omega-3'ler ise onu azaltmaya yardımcı olur. Mart 2016'da yayınlanan bir araştırmaya göre
Besinler , daha yüksek bir diyet omega-6 ila omega-3 oranı kötüleşen inflamasyon ile ilişkili olabilir. Omega-6'lar ve omega-3'lerin sağlıklı bir şekilde dengelenmesi enflamasyonun azaltılmasına yardımcı olabilir. Omega-3'leri Ne İçerir?
Bir günde ne kadar omega-3 tüketmeniz gerektiğine dair standart bir tavsiye olmasa da, Ulusal Tıp Akademisi, çoğu yetişkinin günde 1100 miligrama (mg) günde 1.400 mg almasını önermektedir. İşte omega-3 alımınızı artırmak için ne yiyeceksiniz?
Yağlı balıklar
3 - 4 ons balık tüketin, haftada iki kez - veya daha fazla. Somon, ton balığı, sardalye, ringa balığı, hamsi ve diğer soğuk su balıklarını deneyin. Nefret balık? Bir ek almayı düşünün. Çalışmalar, günlük 600 mg ila 1000 mg balık yağı almanın eklem sertliğini, hassasiyetini, acıyı ve şişmeyi azaltabileceğini göstermektedir. Bununla birlikte, takviyeleri alsanız bile, Dr. Volkmann, omega-3 açısından zengin gıdalar da yemeyi önerir. “Ek, iyi yemeklere sahip olmayı telafi etmiyor” diyor. “Omega-3'ler açısından zengin olan bu yiyecekleri gerçekten yemek istiyorsun çünkü aynı anda çok fazla besin alıyorsun.” Herhangi bir takviye almadan önce doktorunuzla konuşun. Kuruyemiş ve tohumlar
çalışma masasında çekmecenin, çam fıstığı, antep fıstığı veya badem çanak çuvalı, tatlı ya da nişastalı bir şeye başladığınızda öğleden sonra küçük bir avuç al. Cevizler omega-3'lerin en iyi kaynaklarından biridir - sadece ¼ fincan gün için ihtiyacınızın üçte ikisini sağlayabilir. Ya da sabah smoothie'ye chia ya da keten tohumu ekleyin. Volkmann, sadece 1 çorba kaşığı chia tohumunun gün için ihtiyaç duyduğunuz omega-3'ün yüzde 60'ını sağlayabileceğini söylüyor. Fındıkların kalorilerde yüksek olma eğiliminde olduğunu unutmayın, bu yüzden porsiyon boyunu günde yaklaşık 1.5 gram somun ile koruyun. Sebzeler
Yeşillerinizi yiyin, tıpkı annenizin söylediği gibi. 2015 USDA Beslenme Rehberi, yetişkinlerin çoğunun günde 2 ila 3 bardak sebze yemesini tavsiye etmektedir. Brokoli, ıspanak, marul, lahana, Brüksel lahanası ve lahana gibi K vitamini açısından zengin sebzeler enflamasyonun azaltılmasında özellikle yararlı olabilir. Ispanak veya lahana yeme düşüncesi burnunuzu açıyorsa, onları sabah yüzünüze harmanlamaya çalışın. Zeytin veya ceviz yağı
Günlük 2 ila 3 yemek kaşığı için hedef alın. Zeytinyağı, nonsteroidal anti-inflamatuar ilaçlara benzer özelliklere sahip olan kalp-sağlıklı yağların yanı sıra oleoantant ile yüklenir. Naturel sızma zeytinyağı diğer çeşitlerden daha fazla besin içerir. Yemek pişirirken veya salata sosu hazırlarken kullanın Ya da omega-3'lerin 10 katı olan ceviz yağı ile deney yapın ve yiyeceğe lezzetli bir tadı tadın. Fasulye
Bir fincan yeyin haftada iki kez (veya daha fazla). Fasulye, düşük inflamasyona yardımcı olduğuna inanılan lif ve filokütinler ile yüklenir. Küçük kırmızı fasulye, kırmızı barbunya fasulyesi ve pinto çekirdekleri, antioksidan içeren gıdalar kadar yüksektir. Onlar da inanılmaz derecede çok yönlü ve lezzetli. Bunları biber, çorba veya pirinçle karıştırın. Omega-3'leriniz hakkında iyi hissediyor musunuz? Daha fazla fikre ihtiyacınız varsa, yumurta, portakal suyu, yoğurt veya omega-3'lerle zenginleştirilmiş ekmekleri deneyin. Şimdi bıçakla ve çatalla inflamasyonu söndür.
