5 Yeni Başlayanlar İçin Egzersiz İpuçları - Sağlıklı Yaşam Merkezi -

Burada, milyonlarca insanın kilo verme ya da sağlıklı olma konusunda kendi kararlarını almak için egzersiz yapmaya başladığı yılın zamanı. Herhangi bir egzersiz programına başladığınızda, kendinizi harekete geçirmenizden çok daha uzun bir süre sonra, kendinizi harekete geçirmekten çekinerek kendinizi riske atmak ve kendinizi riske atmak önemlidir. Bunu önlemek için, daha sağlıklı bir hayata yönelik yolculuğunuza başlamanıza yardımcı olacak bazı ipuçları ve püf noktaları.

İpucu 1: Yavaş Başlayın

Hemen içeri girip haftada beş gün egzersiz yapmaya başlamayın. Houston'daki Texas Sağlık Bilimleri Merkezi'nde Egzersiz Fizyolojisi Direktörü John Higgins, afet için bir reçete diyor. Higgins, “Vücudunuzun nasıl tepki verdiğini görürken, haftada birkaç gün egzersiz yapmaya başlamanız daha iyidir.

“ Düşük başlayın ve yavaş olun, ”dedi. “Mevcut öneri haftada 2-3 gün, günde en az 30 dakikadır. Ancak, yeni başlayan bir kişi için haftada 1-2 gün başlayıp oradan rampa etmelerini tavsiye ediyoruz. ”

İpucu 2: Gerilmeyi Ne Zaman Gerektirir

Bir egzersiz yapmadan hemen önce germek gibi görünebilir. Yapmanız gereken en iyi şey, ancak kendinizi yaralanma riski altına sokuyor olabilirsiniz.

“Isındıktan sonra kaslarınızı gerdirmeli ve yaklaşık 15 saniye tutmalısınız” dedi. “Eğer kaslarınız biraz ısındıysa, gergin olduğunuzda kendinize daha az zarar veriyorsunuz.”

İpucu 3: Karıştırın

Kilo verdiğinizde veya şişiriyorsanız, karışık Aerobik ve kuvvet antrenman rejimi, istediğiniz vücuda ulaşmanın en iyi yoludur. Ancak bu kategoriler içinde bile, her gün aynı egzersizlere bağlı kalmayın, dedi Higgins.

“Her gün koşmaya gitme” dedi. “Sıkıcı olacak ve artık bundan hoşlanmadığınız bir noktaya ulaşacaksınız. Bisikleti ya da eliptik ya da en çok keyif almayı deneyin. Basketbol ya da tenis oynamayı seviyorsanız, bunu yapın, çünkü hoşunuza giden bir şeye yapışmanız daha olasıdır. ”

Ayrıca, aerobik, direnç (kuvvet) eğitimi olan dört farklı egzersiz türü arasında hareket edin. , esneklik (yoga da dahil) ve özellikle yaşlılar için önemli olan denge.

İpucu 4: Kilonuzu ve Doğru Yolu Kullanmayı Öğrenin

Çoğu insan ilk kez bir spor salonuna girdiklerinde kafası karışır. dedi, ama tavsiye istemek korkuyorlar. Ama eğer siz buysa - üstesinden gelin.

“Eğer bilmiyorsan,” dedi. “Yasalara göre, spor salonlarında makinede nasıl çalışacağınızı göstermeye yardımcı olabilecek insanlara sahip olmak zorundasınız, ve bu da sizi kendinize çok zarar vermekten kurtarabilir.”

Ayrıca, birçok spor salonu yenidikleri ellerinden gelebilecek en ağır kiloya - - çaylak bir hata.

“Bir ağırlık makinesine git ve en düşük ağırlıktan başlayarak aşağı çek ve oradan devam et. Sadece bir tane yapabileceğiniz bir noktaya ulaşıncaya veya hiçbir şey yapamayacağınız kadar kiloyu artırmaya devam edin. Çok fazla ”

Azami ağırlığınızı bulduktan sonra, bu sayıdan üçte ikiniz başlayacağınız yer.

“ Yaklaşık 12 tekrar yapabilmeniz gerekir ”dedi Higgins. “Kolay olmalı, ama zorlandığınız nokta için zor olmamalı.”

Son olarak, rahat ettiğin bir kilo verdiğinde, arttırma konusunda fazla hevesli olmayın.

“Bir hafta içinde bunu yüzde 10'dan fazla artırmamalısınız” dedi Higgins. “Eğer yaparsanız, yaralanma riskiniz üssel olarak artar.”

İpucu 5: Ne Zaman Ayrılacağınızı Öğrenin

İnsanlar işe başladıklarında, çoğu zaman sık sık giderler ve her gün spor salonuna gitmeye çalışırlar. Ancak, vücudunuzun dinlenmesine izin vermemekle birlikte, çok daha fazla zarar verebilirsiniz.

“Kendinizi iyileştirmek ve onarmak için zaman ayırmazsanız, performansınız azalır ve Asla iyileşemeyeceğiniz kısır döngü ”dedi.

Eğer bir antrenmandan sonra çare olursanız, bu çok iyidir - çok acıtmıyorsa.

“Egzersizden sonra ağrı ve acı çekmek normaldir,” diyor Higgins. “Acı çekmek için koşmayın, çünkü bu acıyı maskeleyebilir ve vücudunuza gerçek zarar vermenize neden olabilir. Kendini doğal olarak iyileşsin. ”