Fiziksel olarak inaktif olmak kalp hastalığı için en büyük risk faktörlerinden biridir. Çünkü kalp kaslı bir organ ve tüm kaslar gibi, zirvede gerçekleştirmek için egzersize ihtiyaç duyuyor, diyor Rich Decker, sertifikalı bir kişisel antrenör ve Sag Harbor'daki Studio 89 Fitness'in sahibi, NY
Optimum kalp sağlığı için, Amerikan Kalp Derneği'ne göre, haftanın her günü olmasa bile, en yoğun egzersiz için en az 30 dakika orta dereceli almalısınız. Her seferinde 30 dakika yapamazsanız, günde 10 dakikalık üç bölüme ayırın ve aynı yararları elde edersiniz, diyor, diyor Bridget Plains, NY'deki Burke Rehabilitasyon Hastanesindeki klinik egzersiz fizyoloğu.
Kalbiniz için Egzersiz
Kalp-sağlıklı egzersiz planınız hem aerobik egzersizi hem de anaerobik egzersizi içermelidir. Yürümek, yüzmek ve bisiklete binmek gibi aerobik (veya kardiyo) egzersizler, vücudunuzun oksijen kullanma yeteneğini geliştirerek kalbinizi ve akciğerinizi güçlendirir. Kalbiniz ne kadar güçlü olursa, o kadar etkilidir ki, vücudunuzun geri kalanına kan pompalamaktır. Zamanla, düzenli aerobik egzersiz, kan basıncınızı düşürmenize ve nefesinizi artırmanıza yardımcı olabilir, diyor Berran.
Güç veya ağırlık antrenmanı gibi anaerobik egzersizler kas yapmanıza yardımcı olur. Daha fazla kas sahibi olmak bağışıklık sisteminizi güçlendirmeye ve metabolizmanızı artırmaya yardımcı olabilir. Bu şekilde, dinlendiğinizde bile daha fazla kalori yakabilirsiniz. Haftada en az iki gün, kalp-sağlıklı egzersiz programınızın ağırlık antrenmanını yapın ve kasların iyileşme zamanını vermek için ara verin.
10 Eğlenceli Kalp-Sağlıklı Egzersiz Gerçekleri
İşe motive olun Kalp sağlığı ile ilgili en iyi alıştırmalardan bazılarına ilişkin bu eğlenceli gerçeklerle:
- Yürüyüş , aynı zamanda çok ekonomik bir aerobik egzersizdir - ihtiyacınız olan tek şey, iyi bir çift ayakkabıdır. Ya da her yerde yürüyebilir, ister mahallenin etrafındaki bir yürüyüşe, ister içeride bir koşu bandına gidiyoruz.
Kalp-sağlıklı sürpriz: Yürümek her dakika, hayatınızı bir ve bir yarım dakikadan iki dakikaya.
- Yüzme , fitness rutininize dahil etmek için harika bir aerobik egzersiyondur. Su bazlı egzersizlerin avantajı, eklemlerinizi zorlamadıklarıdır.
Kalp-sağlıklı sürpriz: Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine göre yüzme, Amerika Birleşik Devletleri'nde ikinci en popüler spor aktivitesidir.
- Cycling , sırtınıza, kalçalarınıza, dizlerine ve ayak bileklerine baskı yapmadan kalbinize büyük fayda sağlayan mükemmel bir kardiyo egzersizi.
Kalp-sağlıklı sürpriz: Bikes Belong'a göre, Bisiklete binen bir grup olan bisikletin sağlık yararları güvenlik risklerinden 20 kat daha fazladır.
- Latin esinli dans-fitness programı olan Zumba , harika bir kardiyo egzersizidir. Eğer müziğe gerçekten gidip kalbini pompalarsa, bir saat süren Zumba sınıfında 1.000 kalori yakabilirsin
Kalp-sağlıklı sürpriz: Zumba, fitness eğitmeninin olduğu 1990'ların ortalarında yaratıldı. Alberto "Beto" Perez bir grup aerobik dersi öğretmeye ve müziğini unutmaya gitti. Sırt çantasında geçirdiği salsa ve merengue bantlarını kullanarak doğaçlama yaptı ve bir çılgınlık doğdu.
- İp atlama müthiş bir aerobik egzersiyondur. Bu sadece bir sürü kalori yakmakla kalmaz, aynı zamanda koordinasyonunuzu geliştirmenin de harika bir yoludur. Ayrıca, yüksek kaliteli bir atlama ipi uzun süre dayanabilen ucuz bir egzersiz ekipmanıdır.
Kalpte sağlıklı bir sürpriz: İp atlama ipi vücudunuzdaki hemen hemen her kas içerir.
- Inline skating , sadece kalp kasınızı güçlendirmekle kalmaz, aynı zamanda akciğer kapasitenizi arttırır ve kilo vermenize yardımcı olan düşük etkili aerobik bir aktivitedir. Sadece uygun bir paten ve koruyucu giysiler giydiğinizden emin olun.
Heart-healthy surprise: Amerikan Patenine göre 60 dakikalık inline paten patinajı neredeyse kalori yakar.
- Yoga , gerginlik, nefes ve rahatlamayı bir araya getirir. kalbi. Stres kalp hastalığı için önemli bir risk faktörüdür, ancak yoga uygulamak düzenli olarak stresi azaltmanıza ve kalp hastalığınız için riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilir.
Kalpte sağlıklı bir sürpriz: Yoga'nın yaklaşık 5.000 ila 6.000 Hindistan'da başlamış olduğu düşünülmektedir. yıl önce
- Direnç bantları kaslarınızı gerdirmeye ve tonlamaya yardım eder. Bunları mobilya, kapı tokmağı veya sandalyelere takın ve ardından bantları gerdirin. Omuzlarınızı döndürmek için kollarınızı ve bacaklarınızı uzatırken onları aşağı çekmekten çekinmeyin.
Kalp-sağlıklı sürpriz: Valensiya Üniversitesi'nden yapılan küçük bir çalışma, hareketsiz orta yaşlı kadınlar için Direnç bantları, şekle geri dönebilmek için egzersiz yaparken ağırlık makineleri kadar değerli olabilir.
- Ağırlık antrenmanı , kanınızda yüksek yoğunluklu lipoprotein (HDL) veya "iyi" kolesterolü artırabilir Arterlerin plak birikiminden. Eğer ağırlıkları asla kaldırmamışsanız, yavaş başlayın, Decker tavsiyede bulunur. Bir kişisel antrenör size doğru formu nasıl kullanacağınızı gösterebilir.
Kalp-sağlıklı sürpriz: Serbest ağırlıklar kas kütlesini ağırlık makinelerinden daha hızlı bir şekilde oluşturur. Bunun nedeni, kaslarınızın serbest ağırlıklarını kendi başlarına, makineden alınmaksızın dengelemesidir.
- Interval eğitimi ideal bir kardiyo egzersizi, çünkü aerobik ve anaerobik egzersizi bir araya getiriyor, diyor Decker. Aralıklı eğitim, koşu ya da yürüyüş gibi aynı aktivitede daha az yoğun bir biçimde, sprinting gibi, yoğun aktivitelerin sıradan değişimlerini içerir. Bir dahaki sefere egzersiz için dışarıda yürüyorsanız, bir sokak lambasından diğerine sprint yapın ve daha sonra bir çapraz sokağa ulaşıncaya kadar yürüyün. Sonra tekrar yap.
Kalp-sağlıklı sürpriz: İsveç'teki insanlar aralık eğitimine fartlek olarak atıfta bulunurlar, bu da "hızlı oyun" anlamına gelir.
Hatırlamak gereken bir şey: Başlamadan önce doktorunuza danışın. herhangi bir egzersiz programı, özellikle hareketsiz bir yaşam tarzınız varsa veya kalp sağlığı sorunları veya diğer sağlık sorunlarınız varsa.
