Daha iyi bir sağlık için kalp-sağlıklı yiyecekler yemenin önemli olduğunu biliyorsunuz, ama ne kadar yararlı olabileceğini biliyor musunuz? Sağlıklı bir diyet yapmak kadar basit bir şey, kalp hastalığı ve obezite ve kanser de dahil olmak üzere diğer sağlık sorunlarınızın riskini azaltmanıza yardımcı olabilir.
Çoğu insan genel olarak gıdaların sağlıklı olduğunu ve hangilerinin bulunmadığını bilir. Ancak bu bilgiyi günde üç öğüne çevirmek, haftada yedi gün biraz pratik yapabilir. Neyse ki, sağlıklı bir diyetin faydalarını elde etmek kolay olabilir.
Meyve ve Sebzeler
Meyveler ve sebzeler kalbinizi korumak için gereklidir. “Her ikisi de, kötü kolesterol seviyelerini körfezde tutmaya yardımcı olan değerli lif kaynaklarıdır,” diyor CDE, Chicago'daki Northwestern Memorial Hastanesi'ndeki bir beslenme uzmanı ve beslenme danışmanlığı hizmeti olan Nutrition That Fits'in sahibi bir beslenme uzmanı olan Hannah El-Amin. “Çözünebilir lif, kolesterol mıknatısı olarak işlev görür, arteri tıkanmış düşük yoğunluklu lipoprotein [LDL] veya“ kötü ”kolesterolü kandan temizler.”
Her gün üç ila dört porsiyon meyve bir kalp için tavsiye edilir. -sağlıklı diyet. Bir porsiyon meyvesi, küçük bir tenis topu, 1 bardak kesilmiş meyve veya kuru üzüm gibi 2 çorba kaşığı meyvelerin büyüklüğünde bir meyve parçasıdır. İyi seçenekler arasında portakal, greyfurt ve elma gibi turunçgiller yer alır.
Sebzeler, günde altı ila yedi porsiyon ile diyetinizin daha da büyük bir parçası olmalıdır. Bir porsiyon sebze 1/2 bardak pişmiş veya 1 bardak çiğ. Brüksel lahanası, brokoli ve havuç çok iyi seçeneklerden sadece birkaçı. Besinlerin iyi bir karışımını elde etmek için, çeşitli renklerde sebze yiyin.
Tam Tane
Tam tahıllar lif elde etmek ve kolesterol ve trigliserit düzeylerini düşürerek, kan basıncını düşürerek kalp hastalığına karşı korunmaya yardımcı olmak için özellikle iyidir. Kan şekeri seviyesini normale döndüren El-Amin diyor ki.
Arpa, yulaf ezmesi ve quinoa gibi sağlıklı kepekli tahılları bulun ve her gün altı ila yedi porsiyon nişan alın. Bir porsiyon büyüklüğü, tam tahıllı ekmeğin bir dilimine eşittir, 1/3 fincan kahverengi pirinç veya tam buğdaylı makarna veya iki yüksek lifli kraker.
Şansınız varsa, beyaz ekmek, beyaz makarna yerine, kepekli tahıllar ile beyaz ve pirinç. Bu, kızarmış ekmek ve sandviçler için tam buğday ekmeği, spagetti tarifi için tam buğdaylı makarna ve patates kızartması ve yanları için kahverengi pirinç anlamına gelir. Daha fazla restoran daha sağlıklı seçenekler sunarken, bu kepekli tahılları yemek yerken bile isteyebilirsiniz.
Yalın Protein
Yem proteini kullanmak, kalbinizi korumanın bir başka yoludur. Günde 6 ila 8 ons yağsız proteine sahip olabilirsiniz. Örneğin, 3 onsluk bir et parçası küçük bir yumru veya bilgisayar faresinin boyutuyla ilgilidir. Somon balığı, ton balığı, sardalye, ringa balığı ve uskumru gibi soğuk su balıkları, trigliserit düzeylerinin düşmesine yardımcı olan büyük protein seçimleri ve yüksek omega-3 yağ asitleridir. Diğer iyi protein kaynakları, derisiz tavuk, yağsız kırmızı et (görünür beyaz yağ anlamına gelmez), yumurta ve fasülyedir.
Sağlıklı Yağlar
Diyet yağlarının anlaşılması da anahtardır. El-Amin “Sağlıksız yağları sağlıklı olanlarla değiştirmek kolesterolün düşmesine yardımcı olabilir” diyor. “Sağlıklı yağlar ayrıca vücuttaki iltihaplanmayı azaltmaya yardımcı olur, bu da kalp hastalıkları riskini azaltmaya yardımcı olabilir.”
Tereyağı, peynir, dondurmada bulunan tür doymuş yağlar günlük 5 ila 8 çay kaşığı ile sınırlandırılmalıdır. . Mümkün olduğunca, ticari olarak pişirilen ürünler ve sert margarinlerde bulunan trans yağlardan kaçının.
Yemek pişirmek için, zeytinyağı, bazı doğal kolesterol düşürücü bileşenler içeren margarin gibi iyi bir seçimdir.
Kuruyemiş ve tohumlar aynı zamanda sağlıklı yağ kaynaklarıdır - tekli doymamış yağın yanı sıra E vitamini ve magnezyumda da yüksektir. Her gün 1/4 fincan ceviz veya badem için nişan alın.
Az Tuz
Tuz alımının azaltılması, yüksek tansiyon riskini azaltarak kalbin korunmasına yardımcı olabilir. Kontrolsüz bırakılırsa, yüksek tansiyon koroner arter hastalığına, kalp krizi, felç ve konjestif kalp yetmezliğine yol açabilir.
Günde 2,400 miligram tuz veya daha yüksek tansiyonunuz varsa daha az tuz. Paketlenmiş yiyeceklerin zaten tuz içerdiğini ve restoran yemeklerinin de genellikle tuzda olduğunu unutmayın. Yemek pişirirken veya yemek yerken daha fazla tuz ekleme isteğine karşı koyun. Limonu, limon suyu, otlar ve baharatlarla tatlandırıcı bir madde olarak değiştirebilirsiniz. Tarçın, acı biber ve zerdeçal gibi bazı baharatlar, anti-enflamatuar özellikleriyle kalp hastalıklarına karşı korunmaya bile yardımcı olabilir.
Kalbinizi Koruyun: Bu Gıdalara Dikkat Edin
Sağlıklı gıdaların yanı sıra, Özellikle sağlıksız yiyecekler. En aza indirmek veya önlemek için deneyin:
- Tereyağı
- Sopa margarin
- Kızarmış gıdalar
- Yağlı etler
- Tam yağlı peynir
- Beyaz bir makarna ve beyaz ekmek gibi rafine edilmiş düşük lifli tahıllar
Ayrıca restoran ziyaretlerini sınırlamaya çalışın. El-Amin, “Restoran yemeklerinin çoğu yüksek düzeyde sağlıksız yağ içerir” diyor. “Yağ oranı düşük olsa bile, lezzeti arttırmak için sodyumda yüksek olma eğilimindedir.”
Bununla birlikte, tüm bu sağlıksız yiyeceklerden kaçınmaya çalıştığınız kadar, insan olduğunuzu ve zaman zaman kalpten kaçtığınızı unutmayın. sağlıklı beslenme olabilir. Bunu telafi etmek için El-Amin, her hafta “hile günü” yerine ayda bir ya da iki kez “hile yemek” ye sahip olmanızı tavsiye eder, bu da çok daha fazla hasara yol açabilir. Ve her öğünü tekrar kalp-sağlıklı yemek için yeni bir şans olarak düşünün.
Kalp-Sağlıklı Diyet: Örnek Bir Menü
Sağlıklı bir diyet için birçok seçenek var, ama bazen sadece başlamak için örneklere ihtiyacınız var. El-Amin başlamak için aşağıdaki menüyü önerir - ve kendi zevkinize ve yaşam tarzınıza uyacak şekilde yukarıdaki yönergelere uyarlayabilirsiniz.
Kahvaltı: Yulaf ezmesi 1 çorba kaşığı ceviz ve taze yaban mersini ile doldurulur. Değiştirmeniz gerektiğinde, yulaf ezmesini kinoa ile değiştirin ve fındık ve meyveleri karıştırın.
Öğle yemeği: Izgara veya ızgara somon, portakal dilimleri, brokoli, havuç, bütün- buğday soba noodle veya ayçiçeği veya kabak çekirdeği bir çorba kaşığı, az yağlı salata sosu ve bir elma.
Öğleden sonra atıştırmalık: Düşük yağlı peynirli bir portakal.
Akşam yemeği: Izgara tavuk göğsü, kavrulmuş Brüksel lahanası ve arpa pilavı (paketin talimatlarına göre arpa pişirin, sonra karışık sebzelerle fırlatın).
Gecelik atıştırmalık: 1/2 bardak Yunan yoğurduyla doldurulmuş taze ananas, 1 çorba kaşığı kıyılmış ceviz ve 1 tatlı kaşığı bal.
