İçindekiler:
Diabetes Newsletter ile Yaşamaya Başlayın
Kayıt olduğunuz için teşekkürler!
Daha fazla ÜCRETSİZ Everyday Health haber bültenlerine kaydolun.
Bazı yaşam tarzı değişikliklerinin yapılması muhtemelen tip 2 diyabetinizi geliştirmek ve kan şekerinizi hedef aralığınızda tutmak için "yapılacaklar" listesinde yer alır. Bununla birlikte, ister büyük ister küçük olsun, değişiklik yapmak çoğu zaman zor ve hatta daha da zorlaşır.
Tek çözüm: Kendiniz için hedefler belirleyin ve bunları başarmak için atmanız gereken adımları özetleyin, diyor yönetmen Amy Walters, Boise, Idaho'daki St. Luke'un Humphreys Diyabet Merkezi'nde Davranışsal Sağlık Hizmetleri. Hedefleriniz ne kadar gerçekçi ve spesifik olursa o kadar iyidir: Michigan Üniversitesi Diyabetik Eğitim Programı'ndan Emily Jones, RD, CDE.
Başarı şansı için SMART'a özel, ölçülebilir, ulaşılabilir, Uygun ve zamanında.
Sizin için en önemli olanı düşünerek başlayın. Tip 2 diyabet hedefleriniz ve öncelikleriniz eşleşmelidir. Örneğin, diyabetinizi daha iyi kontrol etmek için kilo vermek isteyebilirsiniz, aynı zamanda çocuklarınız veya torunlarınıza ayak uydurmak isteyebilirsiniz. Walters, hedefinize ulaşmaya ne kadar çok yatırım yaparsanız oraya ulaşma olasılığınız yüksek, Walters diyor.
Negatif değil, olumluya odaklanmak da önemlidir. İyi bir örnek: 50 kilo kaybetmeniz gerektiğine karar vermek yerine, sadece 5 ila 10 lira arası küçük bir kilo kaybının bile büyük bir fark yaratabileceğini düşünün.
Hedef Belirleme için 9 Adım
Elde edebileceğiniz hedefler belirlemek için şu adımları izleyin:
Proaktif olun. Hedeflerinize ulaşmak için herhangi bir potansiyel engel olduğunu düşünün, diyor Alyssa Gallagher, RD, LD, CDE, St. Luke's Humphreys Diyabet Merkezi'nde sertifikalı bir diyabet eğitimcisi Boise, ID. Daha sonra etraflarında çalışmak için yollar bulun. Amacınız egzersiz yapmaksa, ancak bunun zor olduğunu biliyorsunuz çünkü programınız iş ve aile taahhütleriyle dolu, beyin fırtınası yapıyor. Örneğin, haftanın birkaç gününü erken kalkabileceğiniz ve sabah hazırlanmak için 15 veya 20 dakikalık bir yürüyüşe çıkabileceğiniz bir yer belirleyin. “Egzersizinizi bir diş hekiminiz veya doktorunuzun randevusu gibi planlamak da gününüze uymanıza yardımcı olabilir,” diyor Gallagher.
Spesifik olun. “Daha sağlıklı yiyeceğim” demek yerine “Her iki haftada en az dört porsiyon meyve ve sebze porsiyonu yiyeceğim.” “Bu ölçülebilir ve gerçekçi olan çok özel bir hedef” diyor Jones.
Kes şunu . Bir kerede hepsini yapmaya çalışmayın. Kilo verme hedefiniz olarak 50 pound yerine, bir seferde 5 ila 10 lira yapın, Amerikan Diyabet Birliği (ADA) tavsiye eder. Yeni hedefler eklemek istersiniz.
Gerçekçi olun. Eğer hiç egzersiz yapmadıysanız, hemen bir maraton koşmayacaksınız, diyor Gallagher, bunun yerine 10 ila 30 dakika yürüme planı ile başlayın. haftada iki kez ve haftanın çoğu günlerinde en az 45 dakikaya kadar tempolu bir saatte çalışın.
Plan ödülleri. Yoldaki başarılarınızı kabul etmek önemlidir. Eyvallah, başarılarınız için kendinize kudos vermenizi önerir. ”Ödülleriniz yiyecekle ilgili değilse daha iyi olur, diye ekliyor Gallagher. Bunun yerine, kendinizi bir filme, yeni bir çift ayakkabıya, bir manikür ya da hoşunuza giden başka bir aktiviteye alıştırın.
İlerlemenizi gözden geçirin. İlerlemenizi ne sıklıkla gözden geçirdiğinize ve belirlediğiniz hedefe bağlı olarak, Jones diyor. “Fakat SMART hedeflerini belirlediyseniz, ilerlemenizi ölçmeniz kolay olacaktır.”
Gerileme izinlerine izin ver. Değişim bir süreçtir, diyor Walters. “Çoğu insan, doğrudan yukarı doğru bir ilerleme kaydedeceğini düşünüyor, ancak Gördüğümüz gibi değil. ”Daha doğrusu, hemen hemen herkes izini sürdürebilmektedir.Anahtar, başarısızlıklarınıza odaklanmamaktır, diyor, Siz başarısız olduğunuzda, hata yapacağınızı kabul edin - ve ilerleyin.
Ayrıca, vagondan düşmenize neden olan şeyleri düşünün - ve bu bilgiyi bir dahaki sefere çıkmasını önlemek için kullanın, Walters. Örneğin, stresli bir durum sağlıklı beslenme planınızdan sapmanıza neden oluyorsa, gelecekte stresi azaltmanın yollarını bulursunuz.
Hedeflerinizin Sizin İçin Çalışmasını Sağlayın
Özel, ulaşılabilir hedeflerin belirlenmesi önemlidir. Kendi kişisel hedef belirleme şeklinizi belirlemenize yardımcı olması için bu örnekleri kullanın.
Çok belirsiz: “Kan şekeri daha sık test edeceğim.”
Daha iyi: “Ben gidiyorum. kan şekeri ilk sabahları test etmek için. Bir hafta boyunca bunu yaptıktan sonra, günde üç kez uzun vadeli hedefime ulaşana kadar her gün ikinci bir test ekleyeceğim, ya da doktorunuzun önerdiği çoğu kez.
Çok belirsiz: “ Daha az karbonhidrat yiyeceğim. ”
Daha iyi: “ Her öğünde 45 ila 60 gram karbonhidrat hedefleyeceğim. ”Bu, kişisel hedefiniz farklı olabilse de, ADA tarafından önerilen miktardır. Tabii ki, hedefinize ulaşmak için, önce yediğiniz yiyeceklerde kaç tane karbonhidrat olduğunu öğrenmeniz ve etiketler okumanız gerekir.
Çok muğlak: “Kilo vermek istiyorum. ”
Daha iyi: “ Gelecek altı ay boyunca 10 kilo kaybetmek istiyorum. ”En iyi kilo verme stratejilerini öğrenmek için bir beslenme uzmanıyla çalışın.
“ Daha spesifik olmanız mümkün, ”diyor Walters "Hedeflerinize ulaşmak o kadar kolay olacak ve kendinize hesap verebileceksiniz."
