Herkes hayatlarının bir noktasında kendini hissettiriyor. Fakat eğer majör depresyona sahipseniz (majör depresif bozukluk olarak da adlandırılır), özellikle sabahları, günün büyük bir bölümünde her gün depresyonda hissedersiniz. Uyanabilir ve yataktan çıkacak enerjiniz olmayabilir. Ve kalktığınızda bile, önce ne yapacağına karar vermek dağlık bir görev gibi hissedebilir.
Bu eylemsizlik zamanlarında, cesareti kırmak kolaydır. Ancak, bir şey yapma fikrinden vazgeçmek sizi güçsüz hissetmenize ve depresif hissetmeye devam etmenize neden olabilir. Bunun yerine, geride kalmayı tercih etseniz bile, sizi ileriye götüren bir eylem planıyla savaşın.
Depresyon Eylem Planı Oluşturma
Depresyon eylem planı, her sabah başlayacakları yerdeki tahminde bulunmanıza yardımcı olabilir. . Aynı zamanda, ne kadar yapabileceğinizi görmenize de yardımcı olabilir, bu önemlidir; çünkü depresyonlu insanlar mevcut etkinlik düzeylerini geçmiş zamanlarla karşılaştırırlar.
“Bir eylem planının etkili olması için öncelikle anlamanız gerekir. New York-New York-Presbyterian / Weill Cornell Tıp Merkezi'nde psikiyatri bölümünde klinik psikiyatri ve klinik halk sağlığı profesörü olan Stephen J. Ferrando, majör depresyonun bir hastalık değil, bir zayıflık olduğunu söylüyor. Kendini geçmişle karşılaştırmayı bırak. “Bu senin depresyonun senin suçun değil,” diyor.
Bir eylem planı oluşturmaya başlamak için, doktorunuz ya da terapistinizle çalışmak en iyisidir. Harvard School of Medicine'de psikiyatri bölümünde yardımcı doçent ve çocuk müdürü ve ABPP, “Depresyonda olduğunuzda, nereden başlanacağını belirlemek zor olabilir” diyor. Belmont, Mass'teki McLean Hastanesinde Ergen Ruh Bozuklukları Laboratuvarı Doktorunuz veya terapistiniz, hem kısa vadeli hem de uzun vadeli hedefleri belirlemenize yardımcı olabilir.
Günlük eylem planınıza dahil etmek isteyebileceğiniz şu adımları göz önünde bulundurun:
- Yapmanız gereken görevler. Bugün yapmanız gereken iş veya ev işleri gibi dört veya beş şeyin bir listesini yapın. Bunaltmanın önüne geçmek için her hedefi küçük parçalara ayırın. Örneğin, New York'taki Sina Dağı Hastanesinde bulunan Icahn Tıp Fakültesi'nde psikiyatri profesörü olan Dr. Brian Iacoviello, “Evinizin tamamını temizlemekten ziyade, sadece bir odayı temizlemeye karar vermek” diyor.
- Keyif aldığınız aktiviteler Eğer depresyon sizin için tüm aktivitelerin tadını çıkarırsa, bir zamanlar zevkli bulduğunuzu not edin. Bir zamanlar geçirdiğiniz şeyleri yapmaya çalışmak, yavaş yavaş hız kazanmaya yardımcı olabilir. Ayrıca stresle başa çıkma deneyimleri (örneğin meditasyon, yoga ve tai chi) gibi yeni aktiviteler eklemeyi deneyebilirsiniz.
- Destek ağınız ile zaman. Araştırmalar, bir destek ağının depresyondan kurtulma için kritik olduğunu gösteriyor . Arkadaşlarınızla ve ailenizle plan yapın ve böyle hissetmediğinizde bile görünün. Seni sorumlu tutan bir arkadaşın olmasına yardımcı olur. Auerbach, “Sosyal destek, depresyonla uğraşırken muazzam bir müttefik olabilir” diyor. Yerel veya çevrimiçi bir depresyon destek grubu da iyi bir kaynak olabilir.
- Egzersiz. Amerikan Önleyici Tıp Dergisi'nde 2013 yılında yayınlanan bir derlemede, araştırmacılar yürüme gibi fiziksel aktivite düzeylerinin düşük olduğunu bildirmişlerdir. ya da günde 20 ila 30 dakika süreyle bahçe yapma, depresyondan korunma konusunda yardımcı olabilir. Egzersiz yapmayı bıraktıysanız, kendinize ulaşmak istediğiniz fiziksel aktivite düzeyine yavaşça erişebilmeniz için makul hedefler belirleyin. Hatta bir arkadaşınızla yapacağınız antrenman aktivitelerini seçerek sosyalleşmeyle bir araya getirebilirsiniz.
- Sağlıklı yemekler Dengeli bir diyet yapmak depresyon belirtilerini hafifletebilir. Her gün sağlıklı yemekler oluşturmak için depresyon eylem planınızda adımlar ekleyin. Faydaları en üst seviyeye çıkarmak için, tam tahıllar, taze meyveler ve sebzeler, fasulye, mercimek, fındık, tohum, yağsız et, balık, yumurta ve az yağlı veya yağsız günlükleri içeren üç öğün hedefleyin. Asla kahvaltı atlamayın. Bol miktarda su aldığınızdan emin olun, çünkü hafif dehidrasyon bile ruh halini etkileyebilir. Alkol alımını sınırlayın.
- İlaçlar Eğer ilaç kullanıyorsanız, depresyon eylem planınızda almak için belirli zamanları ekleyin. Öngörülen tedavi planınıza bağlı kalmak, iyileşmeyi hızlandırmanın en iyi yoludur.
- Günlük tutma. Girişleriniz, siz ve doktorunuz ya da terapistiniz için tekrar gözden geçirmeniz gereken davranış kalıplarını belirlemek için birlikte gözden geçirmenizi sağlayabilir. Yapmak istediğin her şey. Yaptığınız şey gibi davranışları, bunları yaparken ne kadar başarılı olduğunuzu ve bunları yaparken ne düşündüğünüzü kaydedin. Herhangi bir olumsuz örüntü belirledikten sonra, doktorunuz veya terapistinizle, onların gitmesine nasıl izin verildiği konusunda çalışabilirsiniz.
- Ödüller. Depresyonunuzda bir hedefe ulaştığınızda kendinizi ödüllendirmek için bir ödül sistemi uygulayın. hareket planı. Masaj, yeni bir saç kesimi, film ya da kendinizi iyi hissettiren ve iyileşme planınızı takip eden herhangi bir aktivite gibi kişisel bakım etkinlikleri iyi ödüller kazanır.
Depresyon Eylem Planınıza Nasıl Yapılır?
Hiçbir şey yapmamanın cazibesi her sabah ortaya çıktığında, başlamak için ilk adımı atmak için kendinizi zorlamanız gerektiğinin farkına varın. Bunu yaptıktan sonra, motivasyon düzeyinizin muhtemelen artacağını bilin. Yolda kalmak için, belirli zamanlarda aktiviteler planladığınızdan emin olun, böylece ne yapacağınızı veya ne kadar yapılması gerektiğine dair bunalmanıza engel olmayın. Depresyon eylem planınızı görünür bir yere gönderin ve telefonunuzdaki uyarıları programlayarak hatırlatıcılar oluşturun.
Ayrıca, depresyon eylem planınızın düz bir yol izlemediğini unutmayın. Gerilemeler olabilir ve sorun değil - sadece devam etmek için elinizden gelenin en iyisini yapın. Daha sonra, düzenli doktor randevularınız veya terapi seanslarınızda, ilerlemenizi tartışabilir ve doktorunuzla veya terapistinizle birlikte çalışarak, neyin yolunda gittiğini tespit edebilir ve neyi değiştirmek için ne yapacağınızı anlayabilirsiniz.
Sonunda Her gün, neyi yapmadığınızı değil, ne yaptığınıza odaklanın. Auerbach, “Depresyona sahip bir kişi için en büyük zorluk kötümser düşüncenin, çaresizliğin ve umutsuzluğun üstesinden gelmektir” diyor. “Ancak uygun tedavi ve iyi bir eylem planı ile depresyon fethedilebilir” dedi.
