Eğer fibromiyaljiniz varsa, ağrı, sertlik ve yorgunluk uzun bir iş günü boyunca ele alınması zor olabilir. İş yerinde fibromiyalji ile kendi işinizi bırakmak için bu uzman ipuçlarını okuyun…
Amy L. Szymanski, işteyken sürekli yorgunluk ve kas ağrısı ile mücadele etti ve gün geçtikçe zorlaştı.
Çünkü Durumunda, “Düzenli olarak gripten aşağı geliyorum gibi hissediyorum,” diyor Atlanta sakini.
Ve o zaman fibromiyalji semptomları hafif. Şiddetli patlamalar sırasında, Szymanski ayrıntılara dikkat etmekle uğraşmaktan ve sıkıntı çekmekten sıkıntı çeker - ki bu da işte hatalara yol açtı.
“Bugün kendimi iyi hissetmiyorum. Sonunda hastalığımı ve tatil zamanımı tükettim. Endişe stresin artmasına neden oldu ve bu da fibromiyaljimi kötüleştirdi. ”
Eğer Szymanski gibiyseniz, işte fibromiyalji ile uğraşmakta zorlanabilir. Kronik hastalık cesaret kırıcı olabilir.
“Kadınlar sadece iş başında baskı ve strese sahip olmakla kalmıyor, aynı zamanda fibromiyalji semptomları nedeniyle gelirlerini düşürüyorlar,” diyen jinekolog Elizabeth Lyster, bir fibromiyalji uzmanı. Lyster, "Foster City, California'daki Holtorf Medical Group.
“ Ancak, işte fibromiyaljiyi yönetmenin yolları var, ”diyor.
Yorgunluğu, yan etkiyi ve boğazı yatıştırmak, 9 mm'den itibaren sert kasları yatıştırmak için. 5 ve üstü
1. Dinlenmeye devam et.
İş gününden önceki geceyi ne yaparsan iş üzerinde büyük bir etkisi vardır. Ancak uyku, bir fibromiyalji hastasının gelmesi için en zor şeylerden biridir.
Bunun nedeni, ağrı ve sertliğin rahat etmesini zorlaştırabileceğinden ve bu durum hakkında endişelenmenin, huzurlu rüyaları huzursuz kabuslara dönüştürebilmesidir. “Uyku, fibromiyalji semptomlarını yönetmenin en önemli araçlarından biridir” diyor Stephen Soloway, Vineland, NJ'deki romatolojist,
Düzenli yatma rutinine sadık kaldığınızdan emin olun, diyor.
“Uyumaya gidiyorum. Aynı zamanda her gece vücudunuzun doğal bir uyku / uyanıklık ritmine düşmesine yardımcı olur ”diyor.
Bu, aynı zamanda zzz'lerin doğru miktarını elde etmenize yardımcı olabilir - gece başına yaklaşık sekiz saat.
“ Çok fazla Bir sonraki gece uyumak için zorlaştırabilir, ”diyor. “Ve bundan daha azı sizi sabahları halsiz hissetmenize neden olabilir.”
Gerekirse, doğal uyku yardımcılarının veya doktor reçeteli uyku ilaçlarının zaman zaman kullanılmasına gerek yoktur, diyor.
(Daha fazla ipucu için, Fibromiyalji Üzerindeki Uykuyu Kaybettiğimiz Makaleyi Oku?)
2. Ofis iklimi için elbise.
“Soğuk, ağrı ve sertliği artıran iltihabı tetikleyebilir,” diyor. Lyster.
Fibromiyaljiniz varsa, titreme bile acıya neden olabilir, diyor.
ya da özellikle soğuk hissettiğiniz günlerde ya da klimanın çok sert bir şekilde şiştiğini günlerce sarın.
“Hafif kumaşlar giyin ve katmanlarda giyin, böylece sıcaklık ne olursa olsun rahat kalabilirsiniz” Dr. Lyster diyor. Bu sayede öğeleri gerektiği gibi ekleyebilir veya çıkartabilirsiniz.
3. Ayaklarınızı yastıklayın.
Rahat ayakkabılar büyük bir fark yaratabilir. “Mümkünse spor ayakkabılara ya da benzer ayakkabılara asın - masanızda olduğunuz zamanki gibi. Ayaklarınızı sıcak tutacak ama düzgün bir şekilde desteklenecekler, ”diyor Indian Rice'daki Ağrı Yönetimi Merkezi'nde yönetici ve fizyoterapist Amy Rice.
Ekstra kemer desteği için bir balyozla birlikte bale daireler ofis, ayaklarınızın içindeyken modaya odaklanmanıza yardımcı olur.
Eğer işiniz birkaç saat ayakta durmanızı gerektiriyorsa, bacaklarınızı ve sırtınızı dinlendirmek için “oturun” molalarını verin, diye düşünür.
Ve, mümkünse, ekstra bir yastıklama katmanı için bazı şokları emen ergonomik veya yorulma önleyici bir paspas üzerinde durun.
4. Düzenli molalar verin.
Gününüzün çoğunu bir masanın arkasında geçirirseniz, düzenli “hareket molaları” atın. ”Lyster tavsiye eder.
“ Pozisyonları değiştirin veya acı çekmeye başlamadan önce ayağa kalkın ” diyor.
Eğer rahatça 30 dakika oturabiliyorsanız, masanızdan kalkın ve her 20 dakikada bir kısa bir mola verin. Lyster, “Bu, iyi hissettiğinizde saatlerce çalışmanın döngüsünü kırmanıza yardımcı olabilir, sadece bir ya da iki günlüğüne uzanmak zorunda kaldınız çünkü aşırı dozdasınız” dedi. Kendinizi hareket ettirmek veya pozisyon değiştirmek için sert hissetmenize kadar, çok geç - “kaslarınız zaten iltihaplı ve ağırlaştırılmış” diye ekliyor.
5. Kaslarınızı esnetin.
“Germe, işinizde fibromiyaljinin neden olduğu kaslarınızdaki gerginliği ve sertliği hafifletmeye yardımcı olur,” diyor. Dr. Lyster.
Günde 3-4 kez hafifçe gerilmelisiniz, ya da ne zaman sert hissediyorsunuz? “New York'ta yoga eğitmeni olan Melissa Gutierrez.”
“Bazı basit modifiye yoga pozları, tüm gün çalışıp durmadığınıza, kaslarınızın sıkılaşmasını önlemeye yardımcı olabilir” diyor. Bu modifiye Downward-Facing Dog, ofisinizdeki bir duvarı kullanan pozlama, çekirdek (karın) kasları, kalçalar ve uyluk kaslarının yanı sıra sert sırtınızı gerdirmenize yardımcı olabilir, diyor Gutierrez.
Yaklaşık 3 metre uzakta duran duvar.
- Kollarını uzat ve duvara yaslan. Elleriniz duvarla buluştuğunda, bel yüksekliğine ve gövdeye paralel olana kadar aşağı doğru kaydırın.
- Ayaklarınızı geriye doğru kaydırın, böylece kalçalarınız 90 derecelik bir açı oluşturur.
- Duvara itin, sırtınızı gerdirin ve derin nefes alın. 1-2 yavaş, derin nefes almak için yeterince uzun süre tutun
- 6. Ofisinizin fibro-dostu olmasını sağlayın
Çalışma alanınızda birkaç değişiklik yapmadan önce fibromiyalji semptomlarını önlemeye yardımcı olabilir.
“Telefonda çok iseniz, boyunda zorlanma ve rahatsızlığı önlemek için bir kulaklık kullanın” Rice diyor. Bilgisayar monitörünüzün doğrudan gözünüzün önünde olduğundan emin olun, Dr. Lyster.
Alt sırtınızın yerleştirdiği bir strafor kama ya da diğer bel desteği, otururken ağrıyı hafifletebilir, diyor Rice.
“ Her iki ayağınızı zemine yaslayın ve sandalyenizi, çalışma yüzeyinizin dirsek yüksekliğinde olmasını sağlayın, ”diyor.
7. Aşırı şeyler yapmayın.
“Kendinizi, kendinizi çökmek istediğiniz gibi hissettiği, bitkin tükenmenin eşiğine itmemelisiniz. Soloway, ertesi sabah hasta bir gün kullanacağınız oranları artıracaktır ”dedi. Eğer özel bir projeniz varsa ve uzun saatler çalışmak zorundaysanız, bir kalbe ihtiyacınız olabilir. Patronunuzla kalbi.
“Gerilimi Cross, İngiltere'de stres yönetimi konusunda uzmanlaşmış klinik psikolog Cheryl Rezek,“ Projeye bağlı olduğunuzu açıklayın, ancak kendinizi hızlandırmanız gerektiğini açıklayın.
Don ' İş gününü hafifletmek ve görevlerinizi yerine getirirken sık sık molalar vermek için yardım istemekten ya da görevleri yerine getirmekten korkmayın.
İyi hissettirseniz bile, projenin görevlendirildiği anda patronunuzla konuşmayı unutmayın. Soloway, “Projenin bitiş tarihine nasıl yaklaşacağınızı asla bilemezsiniz, bu yüzden uzun saatler boyunca çalışırken semptomsuz olmamanız gerekir” diyor.
. 8. Sabah saatlerinde suya dalın.
Güne, yağsız protein, yulaf ezmesi ve taze meyve gibi enerji sağlamaya yönelik, sağlıklı bir kahvaltı yaparak başlayın. Dr. Lyster.
Ve kafeini aşırı yormayın, notlar Dr. Soloway. Tek bir fincan kahveye sataşın ve gün boyu hidratlı ve uyanık olmak için su içirin.
Daha sonra iş molalarını kısa molalar alarak ve her saat veya iki saatte rutin olarak değiştirerek bitirin.
Lyster: 9 ofisi dolaşın, bazı hafif gerginlikler yapın ya da akciğerinizi ve kanınızı oksijen ile doldurmak için birkaç yavaş, derin nefes alın. ”diyor. Elinizdeki ısıyı koruyun.
Eğer kaslarınız ağrırsa, her saat 10 dakika ısı uygulayarak gevşetir ve rahatlatır.
“Isıtma yastığı, ısıtılmış ovma veya tek kullanımlık, kendinden ısıtmalı yama kısa süreli sağlayabilir. ağrı kesici, ”diyor Rice. Ayrıca gerekirse masanızın altından kullanabilirsiniz.
Ucuz bir mikrodalgaya sahip ısıtma yastığı önermektedir - “sımsıkı bölgeleri çabuk ısınmak için harikadır.”
10. Stresinizi yönetin
Kontrolsüz bırakılırsa, stres fibromiyalji semptomlarını tetikleyebilir - endişe duyduğunuz şey koşulun kendisi olsa bile, Rezek diyor ki.
“Fibromiyaljinin işinizi nasıl etkilediğine dair endişeleriniz var mı? İş arkadaşlarınız yeteneklerinizi sorguluyor, onları reddetme olasılığınız üzerine suçluluk duyuyor, ”diyor psikolog. Bu, daha fazla suçluluk ve stres kısır döngüsüne neden olur.
Destek sisteminiz işyerindeki fibromiyaljinin neden olduğu baskıyı ele almanıza yardımcı olabilir, Rezek diyor.
“Ailenizle veya güvenilir bir arkadaşınızla konuşun ve seni rahatsız ediyor ”diyor. “Bir şeyleri şişeleme.”
Daha fazla bilgi için Fibromiyalji Sağlık Merkezimizi ziyaret edin.
Fibromiyalji Hakkında Ne Kadar Biliyorsunuz? Antik Yunanistan'da Hipokrat tarafından tanımlanan fibromiyalji, dünyanın en eski tıbbi gizemlerinden biridir. Hastalık - Kronik kas, tendon ve ligament ağrı, yorgunluk ve vücut üzerinde çok sayıda hassas nokta ile işaretlenmiş karmaşık bir hastalık - çoğu kadın, Amerikalıların yaklaşık% 2'sini etkiler. Fibromiyalji hakkında ne biliyorsun? Bu sınavı yap ve öğren.
