Kalp-Sağlıklı Diyet Yiyin ve Kilo Verme

Kalp sağlığınızı güçlendirmek ve kilo vermek mi istiyorsunuz? Birkaç basit diyet değişikliği ile ikisini de yapabilirsiniz. İşte, Lifescript'in uzman kardiyologlarından 8 lezzetli kalp-sağlıklı beslenme püf noktası…
kalp-sağlıklı bir yaşam tarzı yaşamalı ve aşırı kilo vermeli Her ikisini birden yapmak mümkündür.
Kardiyoloji uzmanı ve Lifescript uzmanı James Beckerman (MD), kalp sağlığını sağlık kontrolünün mutlu bir yan etkisi olan kitabında
Flex Diyet: Kendi Kilo Verme Planınızı Tasarlayın (Touchstone). Kalp sorunları Portland, Ore. Providence Heart ve Vasküler Enstitüsü'nde kardiyovasküler bir hastalık uzmanı olan Dr. Beckerman, hipertansiyon, yüksek kolesterol düzeyleri, kilo artışı veya diyabet gibi yaygın problemlerle yavaş yavaş gelişir.
Fakat sorun ortaya çıkana kadar beklemeyin En değerli organınızı korumaya başlayın.
“Kalp hastalığı% 80 önlenebilir,” diyor Dr. Beckerman.
Bunlar gibi basit diyet değişiklikleri çifte görev yapabilirler: Kalp hastalığını keserler ve kilo vermenize yardımcı olurlar. Kalp-sağlıklı beslenmenize dahil olmak için 8 puan:
1. Badem'in tadını çıkarın.
Kuruyemiş, kalp hastalığı riski ve düşük yoğunluklu lipoproteinler (LDL veya “kötü”) kolesterol ile bağlantılı tekli doymamış yağların büyük bir kaynağıdır. Dr. Beckerman:
Ve bademler olabilir En sağlıklısı
“Diğer kuruyemişlere kıyasla, protein ve vitaminlerde en yüksek oranlar” diyor ve bunlar kilo kaybı için en iyiler, Dr. Beckerman şöyle diyor:
Kalpte sağlıklı beslenme şekli:

Badem glisemik indekste düşük seviyelerdedir (kan şekeri seviyelerini yükseltmezler, bu da açlığa yol açabilir). Ve bir avuç dolusu sizi bir sonraki yemeğinize kadar dolu tutabiliyorlar. Bademler kalorisi yoğun, yani porsiyonlarınızı seyredin. Beckerman, önemli bir atıştırmalık için yaklaşık 20 (veya 1 ons) tavsiye eder.
Düşük tuz veya tuzsuz bademleri seçin, çünkü bazen çok fazla sodyumla hazırlanırlar.
2. Süt vermeyen kremlerden kaçının.
Bu minik konteynırlar, java'nızı hafifletmenin kullanışlı bir yoludur, ancak aynı zamanda sinsi bir yağ kaynağıdırlar Dr. Beckerman:
Bunun nedeni, doymuş yağlar içermeleridir. kırmızı et, süt ve hindistancevizi yağı gibi gıdalarda) ve LDL seviyenizi yükseltebilir. Daha da kötüsü, trans yağlar, kolesterol oluşturan ve besin değeri olmayan kimyasal olarak değiştirilmiş yağlar, diyor Dr. Beckerman.
Kalp-sağlıklı beslenme ipucu:
“İyi haber, trans yağların iyi etiketlenmiş olmasıdır” diyor. Paketlenmiş gıdalardaki “Besin Değerleri” kutucuğu, her porsiyonda doymuş ve trans yağ oranlarını düşürüyor. (Beslenme etiketlerinde önerilen yeni değişiklikler hakkında daha fazla bilgi edinin.)
Ancak dikkat: Bu rakamlar yanlış olabilir, çünkü servis başına 0,5 gramdan az trans yağ miktarı 0'a düşebilir. Kremacınız servis başına 0,4 g trans yağ içeriyorsa, paket 'trans yağsız' diyebilir ”diyor Dr. Beckerman."
"“ Ama gerçek olalım ”diyor. “Bir porsiyon göz damlası doludur, bu yüzden en az dört kullanmanız muhtemeldir. Ve sonra az önce 1,6 gram trans yağ aldınız. ”
Yani içerik etiketini de okuyun. Bir ürün “kısmen hidrojene” yağlar listeliyorsa, en azından bazı trans yağları vardır.
Creamer “trans yağsız” diyor olsa bile, tek bir porsiyona yapışırsa Dr. Beckerman tavsiye eder. Bu sayede 0,4 gramdan daha fazlasını elde edemezsiniz.
Hem trans hem de doymuş yağlar kilo almaya katkıda bulunur. Ve günde sadece iki küçük kremayı kesmek, ayda 1.800 daha az kalori ekleyebilir.
3. Sinsi tuza dikkat edin.

Kardiyologlar her zaman kalp hastalarına sodyum alımını azaltmalarını isterler. Dr. Beckerman şöyle anlatıyor: “
“ Çok miktarda tüketirseniz, kan dolaşımınızdaki ve dokulardaki su miktarı artar ” Kalbini ve kan damarlarını strese sokar.
Daha az yemek sadece kan basıncınızı düşürmekle kalmaz, aynı zamanda nefes darlığı gibi kalp hastalığı semptomlarını da hafifletebilir. (Burada yemek pişirirken tuz atlamak için 10 yol var.)
Ancak, yiyeceklerinize tuz serpmeyi bırakmak yeterli değil.
“İnsanlar sodyumlarının% 77'sini işlenmiş gıdalardan alırlar - tuz karıştırıcılarından değil, Beckerman şöyle diyor:
Üretilen çorbalarda, makarna soslarında, dondurulmuş yemeklerde ve hatta kurabiyeler gibi tatlılarda büyük miktarlarda pişmanlık var.
Kalp-sağlıklı beslenme şekli:
Sodyum miktarının kontrol edilmesinin yanı sıra, “monosodyum gibi maddelerle de ilgilenin. Glutamat (MSG), kabartma tozu, kabartma tozu ve nitritler [koruyucu]. ”Yüksek sodyumlu yiyeceklere bir ipucu verirler.
Dr. > “Eğer matematik yapmak istemiyorsanız, sadece şu anda yediğinizden daha az tuz içeren yiyecekleri seçin” diyor. “Daha düşük sodyumlu bir diyet uygulayan hastalarımın çoğu, Bunu akılda tutarak, ”Dr. Beckerman ekliyor:
4. “Gerçek” et seçin.
Kırmızı et, kalp hastalığı suçlu olarak görülmüştür, ancak gerçek tehlike şarküteri dilimleri, paketlenmiş salam, domuz pastırması, sosis ve sosisli sandviç gibi işlenmiş etlerden gelebilir, Dr. Beckerman.
Haziran 2014'te Amerikan Kalp Derneği (AHA) dergisi
Dolaşım: Kalp Yetersizliği 'da yayınlanan bir çok çalışma, işlenmiş kırmızı etleri yemenin kalbinize zararlı olabileceğini göstermiştir.
37,035 İsveçli erkeği (47-79 yaşları arasında ve kalp yetmezliği öyküsü olmayan) izleyen 12 yıllık çalışma, en fazla işlenmiş kırmızı eti yiyenlerin (günde 75 gram veya daha fazla) yedikleri kişilerin% 28 daha yüksek kalp yetmezliği riskine sahip olduğunu bulmuştur. Birden fazla yaşam tarzı değişkenini ayarladıktan sonra en az yedekten (günde 25 gram veya daha az) erkeklerden daha fazla. İşlenmemiş kırmızı et yiyenler arasında kalp yetmezliği veya ölüm riski artmadı. Tüm etler doymuş yağ, ancak işlenmiş etler de bakteri büyüme ve le inhibe etmek için çok fazla tuz ve koruyucu madde var onlara pembe pembe renk verdiler.

Tuz ve koruyucu maddeler suçlu olabilir, Dr. Beckerman.
Kalp-sağlıklı beslenme ipucu:
Pastırma veya sucuk gibi bariz şüphelilerden kaçının. Ayrıca reçeteli veya plastik sarılı öğle yemeği etmeyin, tavsiye ediyor. Artık yağsız domuz, tavuk ve sığır eti ile sandviç yapın.
Taze pişmiş etler hazır ambalajlara göre daha lezzetlidir, bu nedenle daha az memnun kalacaksınız (ve ekstra lezzet için yağlı çeşnilere ihtiyaç duymayacaksınız).
5 . Elyafı unutma. Tipik bir Amerikalı, AHA'nın önerdiği günlük yaklaşık 25-30 gram lifin sadece yarısını tüketir. Dr. Beckerman.
Çözünür lif - bitki bazlı gıdaların çoğunda bulunur - vücut safra asitlerinden kurtulmak (kolesterol ile yapılan). Bu, ilaçsız kolesterolü azaltmaya yardımcı olabilir, diye açıklıyor.
Doğru yiyecekleri yerseniz, muhtemelen bir lif takviyesine ihtiyacınız olmaz.
“Her ne kadar tezgah üstü kütle lifleri bazı durumlarda yararlı olabilirse de, ek olarak alarak dehidratasyona neden olabilir ”diyor.
Kalp-sağlıklı beslenme ipucu:
Kepek, kepekli tahıllar, meyveler, sebzeler ve fasülyelerle lif alımını tamamlayın.
Nasıl olduğunu öğrenmek ister misiniz? Yapıyoruz? Beckerman bir hafta boyunca bir yiyecek günlüğü tutmayı önerir; Daha sonra GlobalRPh gibi bir Web kaynağı ile ortalama günlük alımınızı hesaplayın.
Fiber doldurmakta ve kalorisizdir. Öyleyse, önerilen günlük seviyelere ulaşırsanız, “kilo vermeyi bekleyebilirsiniz - ayda en az bir kilo” Dr. Beckerman, “ . Daha fazla balık yiyin
AHA, haftada en az iki kez (iki porsiyon) balık yemeyi (özellikle yağlı balık) tavsiye eder. Kolesterol seviyelerini düşüren, kan basıncını düşüren ve kalp krizi riskini azaltan sağlıklı omega-3 yağları içeriyor, diyor.
“Fakat bu, 'Filet-o' adını taşıyan balıkları içermiyor. Beckerman diyor ki.

Somon ve uskumru (örneğin iltihapla savaşan omega-3 yağ asitleri açısından zengin olan) gibi morina balığı veya yağlı balık gibi yağsız balıkların en iyisi - bütün ızgara, ızgara, kurutulmuş veya hazırlanmış suşi tarzı diyor. Kalp-sağlıklı beslenme ipucu:
Tuzlu su balıklarından çok fazla cıva almaktan endişe ediyorsanız, yararlı yağ asitleri yüksek ancak toksik metallerde düşük olan somon ve ringa balığı yiyin.
Ton balığı ve uskumru Beckerman, “toksik ağır metallerden daha yüksek miktarlarda], daha az sıklıkta yiyin, diyor.
Balık da proteinle yüklü ve genellikle kalorisi düşüktür, bu da yağ dökülmesini kolaylaştırır. Dr. Deterjan ile arkadaş olun. Bu küçük, kaygan tohumlar lif ve omega-3 yağ asitleri açısından zengindir ve düzenli tüketim kalp krizi riskinizi azaltabilir. Dr. Beckerman.
Kalp-sağlıklı beslenme şekli:
"Tüm keten tohumu daha yararlı görünüyor", zemin keten tohumu 1-2 günlük yemek kaşığı alın. Ayrıca, sindirimi daha kolay.
Kaşıkla yiyebilir ya da yulaf ezmesi, çorba, güveç, hatta krep (hafif bir tat için) ekleyebilirsiniz.
Bütün tohumlar, dondurucuda saklanabilir. bir yıla kadar. Beckerman şöyle diyor:
Gerekirse öğütülmüş tohumları hazırlamak için bir kahve değirmeni kullanın. Toprak keten tohumu sizi doldurur ve aynı öğünde yağ emilimini azaltır. Dr. Yumurta ekle… gerçekten.
Çoğu insan yumurtaların kalbiniz için kötü olduğunu düşünüyor. Ancak Dr. Beckerman haftada iki kez yemek yemeyi tavsiye ediyor. İşte nedeni: Kolesterol düzeylerinin yüksek olmasına rağmen, doymuş yağ içeriği makul ve iyi ve doyurucu bir protein kaynağıdır Dr. Beckerman şöyle diyor:
“Artık diyet kolesterolünün o kadar büyük oynamadıklarını biliyoruz. Kolesterol seviyelerini etkilemede bir rol ”diyor. “Doymuş yağ, özellikle düşünmek zorunda olduğun trans yağlar.”
“Ve düşük glisemik olduklarından, kan şekerinizi sabit tutmaya yardımcı oluyorlar, bu yüzden ortadaki çocuğunuzla birlikte bir çörek için askıya almıyorsunuz. yağsız latte. ”
Kalp-sağlıklı beslenme ipucu: Doymuş yağ alımınızı daha da azaltmak için, yumurta sarısını ve yumurta beyazı omletlerini veya karıştırıcılarını pişirin, önerir.

Lifescript'in Kalp Sağlığı Merkezini ziyaret edin. daha fazla uzman tavsiyesi ve bilgi.
Kalp-sağlıklı beslenme ipucu:
Doymuş yağ alımınızı daha da azaltmak istiyorsanız, sarsıntıları atın ve yumurta beyazı omletlerini veya karıştırıcılarını pişirin. Becker'ın kalp sağlığını daha eğlenceli hale getirme konusundaki önerilerini öğrenmek için? Egzersiz-Hater'ın Egzersiz Kılavuzunu Okuyun
Efsane ve Gerçek: Kalp Sağlığından Ne Kadar Biliyorsunuz?
Elbette, kalbinizin vücudun her yerinde kan pompalayan hayati organ olduğunu biliyorsunuz. Ama kalp-akıllı yaşama gelince, gerçeği kurgudan ayırabilir misin? Bu kalp sağlığı sınavı ile öğrenin. Düşünce için daha sağlıklı yiyecekler için Health Bistro'ya bakın. Lifescript editörlerinin nelerden bahsettiklerini görün ve en son haberler üzerinde sıska olsun. Arkadaşlarınızla paylaşın (kaydolmak için ücretsiz!) Ve tek bir sulu yazıyı kaçırmamak için yer işareti koyun!
Facebook ve Twitter'da bizimle konuşun!