İçindekiler:
MUFA (tekli doymamış yağ asidi) ve PUFA (çoklu doymamış yağ asidi) gibi kısaltmalarla karşılaştığınız zaman, yüksek kolesterol için sağlıklı yağlar hakkında bilgi edinmek, farklı bir dil öğrenmek gibidir. Neyse ki, sağlıkla ilgili birkaç ABC'yi öğrendikten sonra kolesterolünüzü düşürmek oldukça basittir.
İlk ders: Yağlar düşman değildir. "Az yağlı" ve "yağsız" gıdalar üzerine yapılan tüm vurguya rağmen, gerçekte vücudunuzun bazı yağlara ihtiyacı vardır. Hile, trans ve doymuş yağlar yerine bitki kaynaklarından gelen MUFA'lar ve PUFA'lar gibi doğru türleri aldığınızdan emin olmaktır.
Hem trans hem de doymuş yağlar kötü kolesterolü yükseltebilir LDL (düşük yoğunluk lipoprotein), Glendale, Kaliforniya'daki Glendale Adventist Tıp Merkezi'nde kayıtlı bir diyetisyen olan Vigoosh Badalian, RD diyor. Badalian, LDL'yi düşürmek için sağlıksız yağları ve yağları sağlıklı yağlarla değiştirin. Bazı sağlıklı yağlar ayrıca kan pıhtılaşmasını önlemeye ve arter duvarlarındaki inflamasyonu azaltmaya yardımcı olabilir.
MUFA
Buzdolabında MUFAlar yarı katı veya katıdır; oda sıcaklığında, sıvıdırlar. Vücuttaki kötü kolesterol miktarını azaltmakla kalmaz, bu da kalp krizi ve inme şansını azaltır, fakat MUFA'lar da E vitamini içerirler.
Zeytinyağı, aspir, kanola, ayçiçeği de dahil olmak üzere bir dizi yağ içerir. , avokado, susam ve üzüm çekirdeği. MUFA'lar, avokado, kaju fıstığı, fıstık ezmesi ve çeşitli fındık ve tohumlar gibi lezzetli yiyeceklerde de bulunurlar.
PUFA'lar
MUFA'ların aksine, PUFA'lar genellikle oda sıcaklığında ve soğuduklarında sıvı kalır.
"Çoklu doymamış yağlar olabilir. iki türün içine ayrılır: omega-6 çoklu doymamış yağlar ve omega-3 çoklu doymamış yağlar - vücudumuzun ihtiyaç duyduğu esansiyel yağ asitleri, "diyor, Glendale Adventist Tıp Merkezi ile birlikte RD, Kenny Narciso. "Omega-3 yağ asitleri, özellikle balık kaynaklarından, potansiyel olarak kalp sağlığı faydaları olabilir."
Araştırmalar, n-3 uzun zincirli çoklu doymamış yağ asitlerinin (n-3 LC-PUFA'lar) büyük miktarlarda tüketildiğini göstermiştir. Esas olarak balıklarda primer kalp durması riski azalır, kardiyovasküler mortaliteyi azaltır ve kan basıncını düşürür. PUFA'ların, kalp hastalığı riskini azaltabilen kan kolesterol seviyelerini geliştirdikleri ve tip 2 diyabet riskini azaltmaya yardımcı oldukları gösterilmiştir. Aynı araştırmada, büyük miktarda balık yemiş kişilerin, bozulmuş glukoz toleransı ve tip 2 diyabet prevalansı daha düşük bulunmuştur.
PUFA'lar soya fasülyesi, mısır ve aspir gibi yağlarda bulunabilir; ayçiçeği, susam, balkabağı ve keten gibi tohumlar; somon, ton balığı, ringa balığı, alabalık ve sardalya gibi yağlı balıklar (omega-3 yağ asitlerinin en iyi kaynaklarından biri); soya sütü ve tofu; ve cevizler
Porsiyon Kontrolü Hala Sayıları
doymuş ve trans yağlardan MUFA ve PUFAlara geçerken kolesterolü düşürmek için sağlıklı bir adımdır, bu yağlar diğer yağlarla aynı miktarda kalori içerir ve ılımlı miktarlar.
"Kalori ihtiyaçları bir kişinin yaşına, cinsiyetine, boyuna, kilosuna ve fiziksel aktivitelerine dayanır, bu yüzden herkes için bir öneri yoktur, çünkü herkesin kilo kaybı, kilo kaybı gibi farklı ihtiyaçları ve hedefleri vardır. Apelian, "ya da kilo alımı," diyor Tamar Apelian, RD, ayrıca Glendale Adventist Tıp Merkezi.
"Toplam yağ alımı için tavsiye kalori alımının bir yüzdesi olarak ifade edilir," diyor. "Toplam yağ alımı (MUFA, PUFA ve doymuş yağ) kalori alımınızın yüzde 25 ila 35'ini temsil etmelidir. Yüzde 7'den azı doymuş yağdan ve yüzde 1'inden azı trans yağdan olmalıdır. Kalan kısım MUFA ve PUFA'dan gelmelidir. Kaynaklar.
Hizmet veren yağ boyutlarının nispeten küçük olduğunu unutmayın, bu yüzden bölümlerinizi izleyin. Örneğin, bir porsiyon eşittir? Bir orta avokado, 1 çay kaşığı mayonez, 1 tatlı kaşığı yağ veya 1 çorba kaşığı normal salata sosu.
Daha Sağlıklı Doymuş Yağları Seçme
Bir doymuş yağ ürününü MUFA veya PUFA'larla değiştirmek mümkün olmadığında, standart porsiyon boyutlarında doymuş yağ miktarını azaltmak için yapabileceğiniz diğer bazı değişiklikler vardır.
"Düşük yağsız ya da yağsız peynir, yüzde 1 ya da yağsız süt, yağsız ekşi krema, yoğurt ve dondurma ve etlerden yağ yakma da doymuş yağ asidi alımını azaltmaya yardımcı olacaktır, "diyor Jennifer Myers, kayıtlı Plano, Texas'ta Kersh Health ile diyetisyen.
Bu değişiklikler tat alma zihniniz için bir ayarlama süresi gerektirebilir, ancak bir ömür boyu sağlıklı kalp etkilerini takdir edeceksiniz.
