Bazı şeyler çok açık: Fast food burgerleri ve patates kızartmaları kalpte sağlıklı bir diyet için kesmediğini biliyorsunuz. Ancak, etrafınızdaki tüm sağlıklı diyet bilgileri ile, sağlıklı bir kalbi teşvik eden diyetler bile - Terapötik Yaşam Tarzı Değişiklikleri (TLC) diyeti ve Hipertansiyonu Durdurmak için Diyet Yaklaşımları (DASH) gibi - Karıştır. Neyse ki, kalp-sağlıklı beslenmenin esasları basittir ve benimsenmesi kolaydır.
"Diyet, sağlıklı bir kalbin yanı sıra vücudunuzun geri kalanının sağlığı için de gerçekten merkezi," diyor Barbara Olendzki, RD, MPH, LDN, Massachusetts Üniversitesi Tıp Fakültesi'nde önleyici ve davranışsal tıp bölümünde yardımcı tıp profesörü ve Worcester'deki Massive Integrated Nutrition Merkezi'nin beslenme programı direktörü, ortak bir problem olduğunu söylüyor. kan basıncı ya da yüksek kolesterol artık kalp-sağlıklı bir diyet hakkında endişelenmenize gerek olmadığını düşünmektedir, bu doğru değildir - diyet hala büyük bir fark yaratır. “Eğer kalp hastalığına yatkınlığa neden olan genetik faktörlere sahipseniz,” Olendzki şöyle diyor: “biraz daha zor denemek zorundasınız, ama kalp-sağlıklı beslenme hala inanılmaz derecede etkili olabilir.”
Jessica Grapiro, MS, RD, New York'taki Montefiore Tıp Merkezi'nde bir diyetisyen olan CDN, hemfikir. “Kalpte sağlıklı bir diyet, yaşamınızı uzatabilir ve kalp hastalıklarınız olsa bile, kardiyovasküler komplikasyonları önleyebilir” diyor.
Kalp-Sağlıklı Diyet İçine Dalış
Diyetinizi geliştirmeniz gerekip gerekmediği Yakın zamanda yapılan bir kardiyovasküler tanının ya da sadece kalp hastalığını önlemeye yardımcı olmak için daha fazlasını yapmak istiyorsanız, bu kalp-sağlıklı beslenme kuralları geçerlidir:
Hayvansal proteinleri hafifletiniz. "Sizin için yapabileceğiniz en önemli şeylerden biri. Shapiro, sağlıklı kalbin kırmızı et ve tam yağlı süt ürünleri yerine yağsız protein kaynaklarını tercih ettiğini söylüyor. "Çalışmalar, kalp-sağlıklı beslenmenin bir parçası olarak daha fazla bitkisel proteini yediğinizde, arteri tıkanmış doymuş yağ alımını azalttığınızı gösteriyor." Yağsız proteinin iyi kaynakları soya, balık, derisiz tavuk, fasülye ve fındıktır.
Çözünür lif üzerinde ziyafet. "Çözünür lif, LDL veya" kötü "kolesterol ve trigliseritlerin daha düşük olmasına yardımcı olur," Olendzki diyor. "Arpa, çelik kesilmiş yulaf, yulaf kepeği - kalınlaştırıcı bir madde olarak tariflere eklenebilir - siyah fasulye ve çilekli fasülye bak." Ayrıca psyllium tohumlarını veya chia tohumlarını, onların tatlı muadillerini önerir. Meyveler ve sebzeler, kalp-sağlıklı beslenmeye de çözünebilir lifler ekler.
Sağlıklı bir kalbe katkıda bulunan yağlara geçiş yapın. Sağlıksız yağları azaltmaya devam etseniz bile, diyetinizde bazı yağları içermeniz gerekir. açlığı frenlemeye yardım et. Shapiro, "Sağlıklı omega-3 yağ asitlerini, balık ve kuruyemiş, kanola yağı, zeytinyağı ve avokado yağları da dahil olmak üzere yiyin." Diyor. Ancak, sağlıklı yağların, doymuş yağlar olarak ons başına aynı kalori miktarını içerdiğini unutmayın, bu nedenle az miktarda tüketin - bir guacamole küvetini kullanmanız, herhangi bir iyilik yapmaz. “Her tür yağdan çok fazla yemek yapmak, kalp sağlığınız için kötü olan kilo almanıza neden olacaktır” diyor.
Daha doğal bir şekilde yiyin. "İşlenmiş yiyeceklerin sayısını azaltın - Shapiro, bir kutuya gelen her şeyi düşünün ve daha doğal yiyecekler için gidin, tuz alımınızı azaltacak ve daha sağlıklı bir kalbi teşvik edeceksiniz. "Yakın zamanda yapılan bir araştırmada, bir numaralı sodyum kaynağının ekmek ürünleri olduğu bildiriliyor. Tek bir ses çıkarıyor, ancak ekmek ürünleri en üst düzey saldırgan. Çünkü mayalar tuzsuzca yükselemiyor." Konserve sebzeler ve et suları, çeşniler ve peynir gibi diğer gizli sodyum kaynaklarına da dikkat edin ve restoran menülerinde düşük sodyum seçeneklerine bakın. Shapiro, "Kalp-sağlıklı beslenmenin bir parçası olarak, günde 2.300 miligram ya da daha az sodyum hedefleyin - kalp hastalığı için ek risk faktörleriniz varsa günde 1,500 mg ya da daha az" diyor.
Yeşil kan basıncını düşürmek için yeşil git. "Koyu yapraklı yeşillikler doğal diüretikler gibi davranırlar, bu yüzden kalp-sağlıklı beslenmenin bir parçası olarak kan basıncını düşürmek için harikalar." Diyor Olendzki. "Ispanak, maydanoz, kişniş, dereotu, lahana, lahana yeşillikleri ve fesleğen, pesto gibi yiyin." Kan inceltici alıyorsanız, bu yeşilliklerin ne kadar güvenli bir şekilde yiyebileceğinizi doktorunuzla konuştuğunuzdan emin olun. “Yeşil yapraklı sebzeler, doğal bir kan pıhtılaşması olan K vitamini de içerir” diye açıklıyor.
Daha fazla meyve ve sebze yiyin. Çocukluğunuzdan beri bunu duydunuz ve mesaj hala doğru geliyor: Meyve ve sebzeler, kalp-sağlıklı beslenmenin ayrılmaz bir parçasıdır. Olendzki, "İki meyve, özellikle koyu renkli bir cilde sahip meyve ve günde üç ila beş nişastalı sebze öneririm" diyor. Mısır, patates ve kabak gibi nişastalı sebzeler sağlıklı karbonhidratlar içerir, ancak nişastalı sebzelerden daha fazla kalori içerirler. Nişastalı sebzelerin örnekleri arasında brokoli, havuç, kuşkonmaz ve domates bulunur. Onların lif içeriğinin yanı sıra, meyve ve sebzeler de doğal olarak daha düşük kan basıncına yardımcı olan magnezyum ve potasyum sağlayarak sağlıklı bir kalbe katkıda bulunurlar.
Sağlıklı Kalp Hedefleri: Numaralarınızı Tanıma
Olendzki kalp-sağlıklı beslenmenin belirli bileşenlerinin "Lipid değerleriniz" in - düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL) veya "kötü" kolesterolünüz, yüksek yoğunluklu lipoprotein (HDL) veya "iyi" kolesterolünüz ve trigliserid sayılarınızdan farklılık gösterir. Burada önerdiği:
- LDL ("kötü" kolesterol). LDL kolesterol, desilitre başına 100 mg'den az olmalıdır (mg / dL). Olendzki "HDL (" iyi "kolesterol):" Doymuş yağları günde 12 ila 15 gramdan azına sınırlandırın, hidrojenlenmiş yağları kesin ve kalp-sağlıklı bir diyetin parçası olarak daha fazla çözünür lif yemeye çalışın. "Diyor.
- Eğer erkek iseniz ve kadın iseniz en az 50 mg / dL hedefiniz en az 40 mg / dL olmalıdır. Olendzki, "HDL kolesterol LDL kolesterolü kurmadan ve kalp krizi geçirmeden önce ortadan kaldırır, bu yüzden HDL ne kadar yüksekse," diyor. HDL kolesterolü yükseltmeye yardımcı olmak için, ilave şekerlerin kesilmesini tavsiye ediyor. “Yüksek trigliseritlere sahip değilseniz, kalbi sağlıklı bir diyetin parçası olarak (günde 4 ila 6 ons) küçük miktarlarda alkol (tercihen kırmızı şarap) kullanabilirsiniz. "Kırmızı üzüm, mor üzüm, erik ya da yaban mersini gibi herhangi bir kırmızı tenli meyve de, alkolün sağladığı faydaları sağlar. Trigliseritler.
- Sağlıklı trigliserit seviyeleri 150 mg / dL'nin altındadır." Basit şekerler üzerinde hafifletin ve ya kalbe sağlıklı bir diyetin parçası olarak alkolü pes etmeyin ya da büyük ölçüde sınırlayın, "Olendzki diyor." Birçok insan kırmızı şarabın sağlıklı olduğunu düşünüyor, ancak yüksek trigliseritlere sahipse, trigliseritlerini daha da kötüleştirebilir. " Kalp-Sağlıklı Diyet Planlarının Kod Çözümü
Sağlıklı bir kalbi desteklediğini iddia eden sayısız ticari diyet vardır, bu yüzden hangi diyetlerin meşru olduğunu deşifre etmek çok zor olabilir." En iyi kalp sağlığı diyeti, ne başarabiliyor olursanız olun ve Başarıyla takip et, "Olendzki diyor. O DASH diyet, TLC Diyet, Dekan Ornish Diyet ve Paleo (" Caveman ") Diyet öğelerinin unsurları olduğunu açıklar. Sizin için sağlıklı beslenme, doktorunuzla çalışın ve her En iyi şekilde ya da sadece yukarıda belirtilen kurallara uyun. Ve basit adımlarla başlamanızı önerir, "bir hafta içinde lif alımınızı arttırmak, sonra da bir sonraki doymuş yağ oranını azaltmak gibi."
Ne kalması gerektiğine gelince, Olendzki, Greyfurt Diyeti veya herhangi bir radikal planın önlenmesini önerir. Atkins diyeti. “Karbonhidratlar gibi gerekli besin maddelerini tek bir kategoriye giren herhangi bir diyetten kaçınacağım” diyor. "İyi ve kötü yağlar, proteinler ve karbonhidratlar vardır ve güvenilir, sağlıklı kalp beslenmeleri bunu hesaba katar."
Olendzki, ne kadar küçük olursa olsun, sağlıklı bir kalbi desteklemek için yaptığınız her şeyin bir adım olduğunu ekliyor. doğru yolda. “Bir gece akşam yemeğinden sonra kurabiye atlamak ya da bir kaç gram doymuş yağ kesmek olsun, hepsi bir fark yaratıyor” diyor.
